Cómo reducir el cortisol

El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide, que produce nuestro cuerpo ante situaciones de estrés. ¿Qué ocurre cuándo nuestros niveles de esta hormona son muy altos? ¿Cómo podemos reducir el cortisol?

¿Cómo responde nuestro cuerpo ante situaciones estresantes?

La respuesta del organismo ante una situación amenazante constituye un claro ejemplo de integración neuroendocrina, ya que se desencadenan una serie de reacciones que preparan al organismo a la respuesta de huida, miedo o enfrentamiento.

La respuesta no es solo la activación muscular; el estímulo se acompaña de un complejo patrón de secreciones hormonales que inician en el hipotálamo, siguen a la glándula pituitaria y llegan a la glándula adrenal que secreta cortisol al torrente sanguíneo (eje hipotálamo-pituitaria-adrenal). El cortisol alcanza al tejido quemado teniendo efectos anti-inflamatorios y al músculo e hígado incrementando la producción de glucosa; también llega al cerebro y a la pituitaria inhibiendo el circuito, permitiendo así regresar a la situación de equilibrio (homeostasis).

Esta cascada de reacciones se presenta en múltiples situaciones ahora reconocidas con el nombre genérico de estrés, que incluye cualquier estímulo externo o interno (a nivel psicológico) que cause un cambio en el equilibrio del organismo. El estrés puede definirse como la respuesta de un sistema autorregulable a una alarma general.

¿Qué es el cortisol?

En los periodos de estrés las glándulas suprarrenales situadas encima de los riñones liberan un tipo de hormona llamada cortisol. La liberación de esta hormona está controlada por el hipotálamo, que da respuesta a situaciones estresantes y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. El cortisol junto con la adrenalina se encargan de hacer que los niveles de glucosa en sangre aumenten con la finalidad de proveer de energía extra al organismo ante una situación de peligro.

Hablando más técnicamente, el cortisol es un glucocorticoide de la corteza adrenal con efectos en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos. Los niveles de concentración del cortisol son altos en horas muy tempranas de la mañana (6am-8am), y presentan una actividad mínima en la tarde (4pm-6pm), ya que se regulan por los ritmos circadianos. Los cambios en el cortisol también dependen de la activación del eje Hipotalámico Pituitario Adrenal (HPA), que responde de manera homeostática ante diferentes desafíos estresantes. La activación constante debida a un estrés crónico puede generar un desbalance bioquímico y deterioro en diferentes sistemas del cuerpo, como el inmunológico, incrementando la vulnerabilidad a enfermedades, y el sistema neuroendocrino que altera los ritmos circadianos. Además de producirse en situaciones de estrés, también se produce cuando existe una gran actividad física o una mala alimentación.

El cortisol es esencial para disponer de una buena calidad de vida. Ya que un nivel basal medio y equilibrado de cortisol en nuestro cuerpo nos ayuda durante el día a mantenernos despiertos y activos, y se reduce durante la noche para facilitar el descanso.

Beneficios del cortisol

Como bien he comentado anteriormente, el cortisol tiene muchos beneficios para nosotros, entre algunos de ellos están los siguientes:

• Permite que nos podamos activar cuando tenemos algo que hacer
• Es el que te ayuda a levantarte por las mañanas
• Nos ayuda a enfocarnos mentalmente
• Les permite a los músculos tener tono suficiente para activarse
• Nos ayuda a adaptarnos a los cambios ambientales externos
• Es anti-inflamatorio
• Ayuda a regular los niveles de adrenalina
• Regula la presión arterial
• Ayuda a una sana digestión
• Regula los niveles de insulina en la sangre

Niveles de cortisol altos y sus efectos negativos

Cuando el cortisol se encuentra en niveles altos de manera crónica en el organismo puede originar algunos signos y síntomas como:

• Pérdida de masa muscular
• Aumento de peso: se nota especialmente en la parte superior del cuerpo: hombros, espalda y pecho
• Problemas de piel: pueden aparecer acné, hematomas, aumento del vello facial o corporal…
• Dificultades de aprendizaje
• Insomnio: puesto que el cortisol proporciona energía, esto hace que, al estar excesivamente activos, por la noche no podamos descansar correctamente. Cuando existe hipercortisolismo, la hormona se activa en la noche y por la mañana nos levantamos agotados.
• Sistema inmune debilitado por lo que podemos sufrir infecciones y enfermedades como asma y alergias, enfermedad de Chron, Lupus…
• Dolores físicos: por ejemplo, cabeza o estómago
• Predominio de la irritabilidad, la ira y agresividad.
• Cambios en el estado de ánimo del tipo ansiedad o síntomas depresivos
• Diminución de la testosterona
• Lapsus en la memoria
• Aumento de la sed y de la frecuencia urinaria
• Disminución de la libido
• Aumento de la presión arterial (tensión elevada)
• Menstruación irregular

Causas por las que los niveles de cortisol se pueden disparar

Causas Médicas (Fisiológicas):

• Problemas en las glándulas suprarrenales.
• Tomar medicamentos del tipo corticoesteroides:  de manera prolongada y en dosis elevadas.
• Tener un adenoma hipofisario, es decir, un tumor benigno en la hipófisis.
• Tener tumores en otras partes del cuerpo, como el páncreas, la tiroides o los pulmones.
• Factores hereditarios

Causas Psicológicas:

• Alcoholismo
• Situaciones estresantes sostenidas en un largo periodo de tiempo
• Relaciones sociales complicadas y tóxicas
• Haber vivido un trauma que no esté resuelto (sigues activa la alerta de estar en peligro) (Trastorno de estrés postraumático)
• Un ritmo acelerado de vida sin frenar, sin descansar, guiado por la productividad.
• Rumiación mental (bucle negativo) por ideas, pensamientos, creencias, percepciones
• Hiperexigencia y el perfeccionismo (esquemas cognitivos)
• Vivir conflictos emocionales o emociones intensas de forma constante
• El hacer mil cosas todo el día, sin parar, encargándote de todos menos de ti
• No darte tiempo para descansar después de mucho esfuerzo físico, mental o emocional

¿Qué podemos hacer para disminuir los niveles de cortisol?

Primero de todo aclarar que el estrés se inicia ante un conjunto de demandas ambientales que recibe el individuo, a las que debe dar una respuesta adecuada poniendo en marcha sus recursos de afrontamiento. A su vez, esta reacción se acompaña de una serie de emociones negativas (desagradables), entre las que destacan la ansiedad, la ira y la depresión. El estrés suele tener como manifestación la ansiedad, en cuyo caso se trata de una respuesta emocional provocada por un agente desencadenante (denominado agente estresante) interno o externo. El estrés produce ansiedad, pero el individuo que padece ansiedad no necesariamente tiene porque padece de estrés.

Una vez aclarado este punto, en este post nos centraremos en reducir el cortisol elevado por causas psicológicas, ya que es el campo que nos concierne. Siempre diré que lo mejor es ponerse en manos de un especialista (psicólogo) con el que podréis llevar a cabo una terapia en la que pueda incluir, por ejemplo:

Aprendizaje de técnicas de relajación: estas técnicas para combatir el estrés pueden ser usadas hasta cuando no notemos estar estresados, ya que pueden ser introducidos en nuestra rutina diaria simplemente para prevenir la aparición de la ansiedad y, por qué no, para sentirnos mejor y más descansados. Por ejemplo: Respiración con el diafragma, Meditación, Imaginación guiada, Relajación muscular progresiva (Jacobson), entrenamiento autógeno y Mindfulness.

Buenos hábitos de sueño: seguir algunas pautas de higiene del sueño, como asegurar un horario regular, un ambiente adecuado y evitar malas costumbres antes de ir a dormir como mirar el móvil en la cama hará que nuestro descanso sea reconfortante y que no haya rastro de fatiga, disminuyendo la ansiedad.

Hacer ejercicio. Una buena manera de disminuir los síntomas de ansiedad y descargar la energía es haciendo ejercicio físico. El ejercicio regular hace que nuestro cerebro libere dopamina y serotonina, que son dos sustancias químicas que reducen el estrés. No hace falta hacer horas de deporte intenso, con caminar media hora cada día se puede notar la diferencia.
Seguir hábitos de vida saludables: una alimentación saludable no solo repercute en nuestro físico. Tiene beneficios para nuestra mente y mejora nuestro estado de ánimo. Por este motivo la cafeína no es recomendable al igual que el exceso de alcohol. Cuando estamos agotados podemos pensar que tomar un café tras otro nos ayuda, pero es, más bien al contrario, nos pone nerviosos y afecta a la calidad del sueño.

Bucle de pensamientos negativos y distorsiones cognitivas: pensamientos carácter obsesivo, alarmante y catastrofista. Hay que hacerse consciente de ellos, de su irracionalidad y de su falta de veracidad. Identificando los pensamientos y sus distorsiones cognitivas, el psicólogo te guiará mediante la reestructuración cognitiva y el dialogo socrático a cuestionarte esos pensamientos y poder instaurar poco a poco aquellos que se ajusten más a la realidad.

Estilo de vida, trabajo excesivo, adaptación a las normas sociales o del trabajo: son cosas imprescindibles de controlar, de conocer que están presentes. La gran mayoría de las veces será necesario seguir a un ritmo rápido, continuar trabajando mucho, seguir reprimido por las normas que nos imponen socialmente o en el trabajo. ¿Cómo cambiar esto? La respuesta, quizá sea, sabiendo adaptarse a las situaciones, haciendo las tareas que tenemos que hacer lo mejor que se pueda, es decir, huyendo de la mediocridad y activando válvulas de escape. Pero es necesario reducir la actividad (llevar todo a ritmo lento) y poner en marcha el autocuidado.

Modificar esquemas cognitivos: del tipo necesidad de control, necesidad de aprobación, perfeccionismo… Aquellos esquemas cognitivos (ideas irracionales de Ellis) que en algún momento nos sirvieron para algo pero que ahora no nos están beneficiando, y no se trata de eliminarlos, se trata de flexibilizar. Ver en qué situaciones nos viene bien y en cuales no tanto.
Resolución de problemas: solución posible a los problemas en 5 pasos – análisis de la causa, análisis del efecto, buscar diversas soluciones, estudiar el efecto que produciría una solución, analizar resultados.

Relacionarnos con los demás. ¿Por qué las relaciones con los demás pueden bajar el cortisol? Porque las relaciones sociales, la amabilidad y el afecto aumentan la liberación de oxitocina y esta hormona disminuye el nivel de cortisol. Es sí, tener en cuenta que deben ser relaciones sanas, basadas en el afecto, el cariño y la asertividad.