La idea de que la memoria humana tiene un funcionamiento anómalo bajo condiciones de estrés es conocida en psicología desde hace mucho tiempo. En realidad, antes de que el término “estrés” hubiese sido incorporado al campo de las ciencias de la vida, este problema era referido en términos de situaciones emocionalmente fuertes o traumáticas, cuyas consecuencias no sólo se traducen en recuerdos defectuosos sino incluso en el olvido completo de sucesos cuyas vivencias desbordan los mecanismos de afrontamiento del individuo.
Actualmente, el problema del estrés y la memoria incluye todas aquellas situaciones en las que la presión psicológica y las emociones concomitantes interfieren significativamente con el funcionamiento de la memoria –lo que equivale a decir con la actuación humana– en cualquiera de los ámbitos de la vida. Si consideramos al estrés como un continuo, en un extremo se situarían las situaciones cotidianas con un nivel de estrés moderado donde los olvidos suelen ser benignos y atribuibles a fallos atencionales leves o simples distracciones por el estilo actual de vida, mientras que en el extremo opuesto estaría anclado el trauma, la condición de máximo estrés o de perturbación emocional severa, con consecuencias muy graves sobre el funcionamiento de la memoria.
Modificaciones fisiológicas asociadas al estrés
El hipocampo, situado en la parte medial del lóbulo temporal, constituye una estructura cerebral que juega un papel crucial tanto en la memoria como en la regulación neuroendocrina de las hormonas del estrés. Es necesario para la formación de memoria declarativa (explícita). Es, asimismo, una de las dianas de las hormonas del estrés, con una de las mayores concentraciones de receptores para corticosteroides (cortisol a nivel humano) del cerebro.
Por definición, las respuestas fisiológicas emitidas ante situaciones de estrés están relacionadas con la actividad del sistema nervioso autónomo (SNA) y del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Tanto en el caso del estrés agudo como del estrés crónico, el efecto inicial es mediado por la rama simpática (noradrenérgica) del SNA. Esta activación inicial es seguida, luego de un corto período de tiempo, por la activación del eje HPA. Si esta activación es pasajera –por ejemplo, al resolverse la demanda ambiental– se considerará un fenómeno agudo. Estos dos momentos del estrés median el denominado síndrome general de adaptación. Sin embargo, cuando el estímulo estresor persiste, la activación del HPA es mantenida en el tiempo, en cuyo caso se considerará un fenómeno crónico.
Estructuras como la amígdala y el hipocampo estimulan en el núcleo paraventricular del hipotálamo la síntesis y la liberación de corticotropina (CRF), la cual llega a la glándula hipófisis y estimula en ella la liberación de hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que al ser liberada en el torrente sanguíneo, llega a la corteza de las glándulas suprarrenales, estimulando en ellas la producción y liberación de glucocorticoides. Los glucocorticoides son el producto final de la activación del eje HPA y el más importante es el cortisol.
El cortisol conocida también como la ‘hormona del estrés’ modifica la estructura del cerebro, así que como se puede comprobar los efectos de la tensión son reales en nuestra memoria. El estrés crónico incrementa el nivel de cortisol y disminuye la zona cerebral encargada de la memoria de hechos recientes. También el estrés contribuye a la producción de sustancia blanca que disminuye la cantidad de neuronas de forma proporcional.
¿Qué hacer entonces para evitar que el estrés afecte nuestra memoria?
Lo principal será reducir nuestros niveles de estrés para que en nuestro cerebro no haya un exceso de cortisol. Aquí os expongo algunas maneras de reducir nuestro estrés:
- Realizar algún tipo de ejercicio de relajación: respiración diafragmática, relajación muscular o progresiva, ejercicios de meditación, mindfulness… cualquier ejercicio que contribuya a la desactivación de nuestro sistema nervioso simpático.
- Hacer ejercicio de manera regular y diaria: La oxigenación de los tejidos mejorará la función de los órganos, incluido el cerebro. Con el ejercicio segregamos en nuestro cerebro otro conjunto de hormonas que nos ayudarán a que los niveles químicos se regulen, minimizando el impacto del exceso de cortisol.
- Dormir bien: Durante el sueño el cerebro es capaz de “ordenar y almacenar” los conocimientos adquiridos durante el día. Las personas que no duermen bien, tienen problemas para recordar y para aprender.
- Priorizar tareas y dividirlas en tareas más pequeñas: hacer una lista de las cosas que debemos realizar periódicamente, ordenarlas según su importancia, y si es posible dividirlas en tareas más pequeñas. Este proceso puede hacer que las tareas aparentemente abrumadoras sean más fáciles de manejar y por tanto el estrés será menor.
- Dedicarnos tiempo: Fomentemos el autocuidado, desconectemos de la fuente de estrés y dediquémonos un ratito. Llevemos a cabo actividades que nos resulten agradables y satisfactorias como leer un libro, escuchar música, dar un paseo al sol, un baño relajante, disfrutar de un buen café, pintar…
- Priorizar las cosas que debemos recordar: Es recomendable hacer una lista, en orden de prioridad, de las cosas más importantes que tenemos que recordar.
- Evitar hacer varias cosas a la vez: Especialmente si son complicadas. El cerebro puede hacer varias acciones a la vez, pero especialmente cuando hay estrés, el cerebro no puede resolverlas todas y el resultado es el olvido.
Bibliografía:
De Iceta, M. (2002). Neurobiología de las interacciones estrés-memoria. Aperturas Psicoanalíticas, 11.
Escobar, A., & González, B. G. (2006). Stress and memory. Revista Mexicana de Neurociencia, 7(1), 8-14.
Ruíz Vargas, J. M. (2015). Estrés, atención y memoria.
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