Salir de la ansiedad y la depresión no es tarea fácil y hay multitud de factores que van a influir en el resultado final de nuestro proceso. ¿Sabías que algunos hábitos cotidianos pueden reducir el estrés? Podemos hacer cosas que nos ayuden a reducir nuestros niveles de cortisol, pueden no parecer grandes cosas, pero si las unimos el resultado puede ser impresionante. Nuestro objetivo no es realizar una gran acción, sino una serie de acciones mantenidas en el tiempo.
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La importancia de los hábitos cotidianos
Se cuenta que a un rey, que era muy amado por su pueblo, se le ocurrió la manera de evitar que sus conciudadanos pagasen impuestos. Su reino se ubicaba en una provincia vinícola y la totalidad de sus 10.000 ciudadanos se dedicaba al cultivo de la vid y la producción de vino. Si cada ciudadano aportaba una jarra de su mejor vino, con el resultante de esas diez mil jarras el reino tendría el capital necesario para los gastos de la corona, la educación etc.. Un día al año todos los habitantes debían depositar el contenido de la jarra en una gran tonel fabricado para la ocasión y, al final, se vendería ese vino a diferentes productores.
Cuando llegó el día señalado todos los ciudadanos realizaron una larga fila y fueron vertiendo el contenido de sus jarras en el tonel, hasta que finalmente llego el momento de probar el resultado final de la mezcla. Para eso convocaron al catador oficial del reino, que cuando se llevo la copa al paladar descubrió con sorpresa que ese caldo no sabia a nada, no tenia color, ni sabor ni aroma. ¿Qué clase de extraña magia había operado en este caso?
No había sido cosa de magia. Cada uno de los habitantes pensó: Si echo agua en vez de vino ¿quién notará la diferencia entre 10.000 jarras? El problema es que todos pensaron lo mismo.
Las pequeñas acciones no deben ser desdeñadas ni para lo bueno ni para lo malo, es la suma de esas acciones las que dan el resultado final. Ni la realidad ni los procesos de ansiedad dependen, por lo general, de una única acción, son el resultado de miles de ellas entremezcladas a través del tiempo. Infravaloramos la potencia de estos gestos y buscamos resultados en otros acontecimientos que consideramos que van a ser definitivos.
Hábitos y acciones que pueden contribuir a mejorar nuestra vida
Ninguno de estos trucos por si solos van a hacer que mejoremos, ni pretenden ser una solución definitiva. Estamos hablando de pequeños cambios que, en conjunto, pueden hacer que reduzcas el nivel basal de ansiedad. No nos referimos a acciones individuales, sino que estamos más interesados en formar hábitos, que terminan automatizándose y pueden marcar una diferencia significativa en nuestro bienestar. La propuesta es que dichos hábitos deben estar sustentados por estudios contrastados que demuestren su eficacia a la hora de reducir nuestros niveles de cortisol en sangre.
Los beneficios de andar
El sedentarismo no ayuda para aliviar el estrés. Caminando de 40 a 45 minutos todos los días estaríamos obteniendo todos estos beneficios:
- A partir del minuto 20 se queman grasas. Sabemos que hay cerca de 400 genes que influyen en el aumento de peso. Investigadores de Harvard han logrado clasificar en que grado podrían influir hasta 32 de ellos. Estos investigadores también descubrieron que caminar una hora reducía el efecto de éstos a la mitad.
- Caminar reduce el cortisol y además se produce una reducción de la actividad neuronal en el córtex prefrontal, que si recordamos es el área del cerebro más planificadora, pero también la más angustiada, además de que su sobreactivación esta relacionada con el riesgo de trastornos como el TAG o el TOC.
- Científicos de la universidad de Princetown han descubierto que la caminata desactiva la excesiva actividad del hipocampo al favorecer la producción de endorfinas.
Los beneficios del verde
Poner una planta en nuestra vida puede suponer más beneficios de lo que nos imaginamos. Con solo media hora cuidando de nuestro ficus o enredadera ya podríamos obtener beneficios en forma de bajada de cortisol. Además, supone un ejercicio de atención focalizada, y un ejercicio de paciencia donde los resultados no se observan en cinco minutos.
Algunas plantas también tienen efectos calmantes cuando las infusionamos, como la Melissa, el Azahar, la Amapola de California o la raíz de Valeriana, que han demostrado ser superiores al placebo en estudios controlados. El aroma de algunas flores como el Jazmin inducen también a la calma ya que contienen linalool. Akio Nakamura, un investigador japonés, ha demostrado como la inhalación de este compuesto en ratas disminuía la actividad de más de 100 genes vinculados a la ansiedad.
Tener un amigo peludo
Erika Friedman y sus colegas de la universidad de Maryland han demostrado que tener una mascota disminuye la presión arterial en unos 20 mm de media, y contribuye a mejorar el curso de los trastornos de ansiedad y depresión.
Cabe decir que de entre todas las mascotas, han sido los perros los que han salido mejor parados en estos estudios.
- Los dueños de los perros tienen una socialización mucho más intensa que quienes poseen otras mascotas, y el efecto de esta socialización es uno de los factores más beneficiosos. En algunos estudios se muestra como los dueños de los labradores y los Golden Retriever son los que más se benefician de esta interacción, por el contrario las razas consideradas más agresivas no pueden contar tanto con este factor.
- Por otro lado los dueños andan más, con lo que sabemos que hay beneficios añadidos por la actividad física. Cuidar adecuadamente a un perro supone realizar largos paseos.
- Se ha demostrado que acariciar a un perro aumenta los niveles de oxitocina. Mirar a nuestro perro, estableciendo un contacto visual prolongado, también ha demostrado ser una técnica eficaz para disminuir el estrés de ambos. De hecho hay toda una teoría que relaciona como los perros se convirtieron, al interactuar visualmente con nosotros, en partes integrantes de nuestra sociedad.
El olor del café y de otras muchas cosas
A pesar de que muchas personas con ansiedad mantienen esta bebida a raya porque temen sus propiedades excitantes, el aroma del café es otro cantar. El olfato es un sentido que ha perdido terreno en nuestras sociedades modernas, sin embargo su influencia sobre nuestro estado de animo puede ser notable. Muchos de nuestros olores cotidianos están cargados de significado emocional, y si bien los estudios sobre aromaterapia no resultan concluyentes, lo cierto es que se produce una asociación de determinados aromas con escenas vitales agradables o desagradables. Otros olores como los cítricos, las frutas veraniegas, hierbas aromáticas, infusiones o especias pueden cumplir objetivos similares.
Tener un hobby
Cuando hacemos lo que nos apetece, divierte y gusta, nuestro cerebro segrega endorfina y serotonina, las llamadas “hormonas de la felicidad”, que nos aportan sensación de bienestar y ayudan a reforzar nuestro sistema inmunitario.
Un hobby puede actuar como regulador emocional. Cuando nos vemos sumidos en un maremágnum de emociones intensas desagradables (ansiedad, estrés, culpa, enfado, tristeza…) hasta tal punto de llegar a desbordarnos, coger por banda nuestra afición nos ayudará a que la intensidad de la emoción que estamos sintiendo descienda a niveles más manejables, incluso pueden llegar a ser sustituidas por emociones que nos resulten más agradables (calma, tranquilidad, serenidad, alegría…).
Si estamos metidos en un proceso de rumiación (pensamientos negativos constantes), nuestro hobby será nuestro mejor aliado para frenar el bucle. La focalización de la atención pasará de estar completamente dentro de nuestra cabeza observando nuestros pensamientos hacia la tarea. Por tanto, nuestro bucle será sustituido por pensamientos específicos dirigidos a la tarea.
Con nuestro hobby podemos entrar en el estado de flow. Es estado en el que uno se siente totalmente absorto en una actividad para el propio placer y disfrute, mientras el tiempo parece volar y las acciones, pensamientos y movimientos se suceden sin pausa. Todo nuestro ser está concentrado en la tarea y utiliza sus destrezas y habilidades llevándolas hasta el extremo. En este estado se experimenta una enorme satisfacción, parecida a la de la felicidad estática.
La realización de aficiones hace que nos sintamos realizados como persona en otro ámbito que no sea el profesional. Si tocamos la guitarra de maravilla o hacemos los mejores postres, nos sentiremos muy bien porque hemos obtenido la satisfacción de haber realizado nuestra tarea de forma óptima, de tal manera que nuestra autoestima se vea reforzada.
Escuchar música
Aunque como ya sabemos no existe el famoso efecto Mozart, ni la música va a potenciar nuestras capacidades neuronales, este mismo proceso de asociación puede ayudarnos. Por otro lado la escucha activa de la música, en la que tratamos de distinguir los diferentes instrumentos y líneas armónicas no deja de ser un ejercicio de concentración que nos acerca al aquí y al ahora.
Se han realizado multitud de estudios en hospitales, colegios y entornos de trabajo demostrando la capacidad que tiene la música para movilizar nuestras emociones. El efecto es mayor cuando presenciamos música en vivo, y están vinculadas a la memoria autobiográfica de la persona.
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