Si sufres ansiedad será común que te hayas enfrentado a ellos en más de una ocasión, aparecen en tu cabeza previamente a cualquier actividad que te suponga algún grado de inquietud, te atormentan, te condicionan y es posible que te hayan “parado los pies” en alguna ocasión. Hablamos de los pensamientos anticipatorios.

¿Qué son estos pensamientos?

Carlos mañana viajará en tren con su familia. Para Carlos, montar en tren no es solo subirse a un medio de transporte, significa tener que enfrentarse a su propia ansiedad. Sus experiencias en el tren no han sido del todo satisfactorias, cada vez que sube, siente una inmensa sensación de estar atrapado. Esta sensación le hace querer huir desesperadamente y también le hace sentir en su cuerpo una variedad de síntomas que le resultan muy desagradables (ahogo, taquicardias, mareo…). Carlos ya ha condicionado este medio de transporte ¿Y esto qué significa? Que las malas experiencias que ha sufrido viajando en tren hace que cada vez que tenga que viajar en él experimente una alta ansiedad. Una de las cuestiones importantes es que Carlos no solo sufre esa ansiedad cuando está a punto de meter el pie en el vagón, sino que días antes ya tiene una ansiedad constante que le acompaña. Esta ansiedad se manifiesta principalmente con una serie de pensamientos que no dejan de perseguirle: “No voy a poder soportarlo” “Este viaje será el peor de todos” “¿Y si anulo el viaje?” “En casa estaría mejor y me ahorraría estas malas experiencias” “Seguro que el vagón está lleno y todo el mundo me mira mientras hago el ridículo”.

El ejemplo de Carlos nos ilustra de qué se trata esto de los pensamientos anticipatorios. Lejos de ser solo una serie de hipótesis que la persona baraja, se trata de pensamientos que pueden adquirir un inmenso poder si no somos capaces de entenderlos y gestionarlos. He visto a numerosos pacientes dejar de subir a trenes, cancelar viajes, salidas… a causa de estos pensamientos anticipatorios que se repetían en su cabeza de manera obsesiva y eran interpretados por la persona como si de una profecía se tratase.

¿Por qué se producen los pensamientos anticipatorios?

Los pensamientos anticipatorios son parte de un proceso de evaluación cognitiva, en el que la persona valora (según sus experiencias previas o ideas que ha construido) cuáles serán los resultados obtenidos.

Una de las cosas con las que debemos contar es con el funcionamiento común de nuestra mente. Contamos con un órgano al que le encanta la seguridad, y esto tiene que ver con hacer posible su función: que sobrevivamos. Nuestro cerebro tiene como misión encargarse de nuestra supervivencia, por lo tanto, no es de extrañar que su late motive sea “más vale bueno conocido que malo por conocer“. Es aquí donde debemos valorar si el precio que estamos pagando por esa seguridad es demasiado alto. Indudablemente los riesgos se reducen si no salimos de casa, pero… ¿Merece realmente la pena? Suponemos que todos estamos de acuerdo en que no.

Debemos contar también con que poseemos una mente fantasiosa, siempre anda divagando entre fantasías. ¿Has reflexionado alguna vez sobre si ha sido real todo aquello que has pensado? Probablemente cada vez que te hayas enfrentado a una situación que te daba mucho miedo, tu mente ha jugado a imaginar miles de situaciones que podrías vivir, pero… ¿Realmente se cumplen todas ellas? La respuesta es no. No tenemos un cerebro capaz de anticipar acontecimientos futuros, si por el contrario de jugar con lo que podría o no podría pasar. Quizá le estés tomando demasiado en serio.

¿Cómo puedo manejar mejor mis pensamientos anticipatorios?

Cuenta con ellos: Quiero decir que no establezcas una encrucijada con ellos. Asume que son parte de este camino que estás recorriendo. Piensa que cuanto más te pelees con éstos, más aparecerán. Ya te hemos explicado en otros artículos que la mente no entiende de noes, así que plantéate que cualquier lucha que establezcas solo hará que los vivas con más intensidad. Normalízalos.

No los leas como mensajes premonitorios: Cómo hemos mencionado anteriormente, estos pensamientos pueden mantener un inmenso poder para la persona que acaba doblegándose a ellos y dejando de hacer la actividad planeada. Es importante que no entiendas estos pensamientos como algo premonitorio sobre lo que va a ocurrir. Es ruido en tu cabeza, pero el conductor de tu mente sigues siendo tú, no les dejes el volante.

Cuestiona tus pensamientos: ¿En qué me baso para pensar así? En el que caso de que ocurriera lo que pienso ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Qué ha pasado otras veces? ¿En qué me baso para pensar que esta vez va a ser peor que ninguna? Desmitifica el pensamiento a través de preguntas, demuéstrate que probablemente estés catastrofizando más de la cuenta.

Enfoca: Tu atención tiene un inmenso poder. ¿Te das cuenta de que cuando aparecen este tipo de pensamientos no paras de “mirarlos” de manera obsesiva? Trabaja tu atención y practícala. Quizá a base de entrenamiento descubras que te es más sencillo enfocar tu atención hacia otros lugares.

Desactívate: Es posible que estos pensamientos anticipatorios vayan acompañados de una activación fisiológica: ritmo respiratorio acelerado, sudores, taquicardias… Emplea técnicas de relajación y respiración. Las técnicas de relajación no solo te permitirán reducir la sintomatología física, sino que comprobarás que a nivel cognitivo también bajarás revoluciones.

Cada vez que nos enfrentamos a algo que nos da miedo aparecen los pensamientos anticipatorios y en muchas ocasiones éstos tienen un carácter negativo. Quizá no se trata de conseguir que nunca vuelvan aparecer, sino de aprender a seguir, con ellos también. Estamos cargados de pensamientos, algunos son más cordiales y otros nos suponen verdaderos quebraderos de cabeza. Quizá lo más sensato sea saber que siempre tendremos de todo tipo, y que aspirar a solo generar pensamientos y emociones positivas, solo sea una burda mentira. Es posible que tenga que replantearme mis ideas a cerca de mi mente, tal vez, lo que necesite, no sea que no existan, sino que no me dominen.