Hoy hablamos sobre cómo tratar la ansiedad social. Tener ansiedad social ante ciertas situaciones o eventos, como hablar en público, tener una cita, hacer una ponencia, acudir a una entrevista de trabajo, asistir a una reunión donde casi no conoces a nadie, no es nada raro, de hecho, lo suyo es tener cierto grado de ansiedad. Esto se complica cuando ese grado de ansiedad se vuelve tan intenso que afecta a nuestro día a día. Cuando se sufren síntomas intensos de ansiedad en situaciones sociales en las que temen irracionalmente sentirse juzgados, humillados o ridiculizados se dice que sufren de ansiedad social o fobia social. Se anticipa que esto puede ocurrir y así aparece la ansiedad. Esta ansiedad es tan elevada que nos bloquea en situaciones sociales, de forma que al final se cumple lo que habíamos previsto y actuamos de forma inadaptada.
La evitación de las situaciones temidas es frecuente. Sin embargo, muchas veces no se evita estar en las situaciones sociales, sino participar en las mismas, ser el centro de atención o de crítica o manifestar síntomas temidos. Esto se consigue mediante conductas de búsqueda de seguridad o conductas defensivas, las cuales persiguen prevenir o minimizar las supuestas amenazas y reducir la ansiedad. Si no se puede evitar una situación o escapar de ella, aparecen reacciones como silencios largos, tartamudeo, incoherencias, volumen bajo (incluso susurro), voz monótona, muecas faciales, gestos de inquietud, retorcimiento de manos, postura rígida o cerrada, encogimiento postural, expresión facial pobre, sonrisa o risa inapropiada y contenido poco interesante.
Cómo tratar la ansiedad social
Varios son los objetivos que pueden perseguirse a la hora de tratar la fobia social:
A. Aprender a establecer metas realistas en las interacciones sociales
B. Corregir las expectativas, interpretaciones y valoraciones negativas y, en general, los errores cognitivos (pensamiento distorsionados) que contribuyen a incrementar o mantener la ansiedad; y modificar los supuestos en los que se basan estas cogniciones negativas
C. Aprender a concentrarse en la tarea o interacción social en vez de en las sensaciones internas (síntomas fisiológicos) y pensamientos negativos
D. Reducir las conductas de evitación y las conductas defensivas al tiempo que se potencian las interacciones sociales
E. Reducir la ansiedad tanto en las situaciones sociales temidas como cuando anticipamos
F. Aprender a comportarse habilidosamente en aquellas situaciones en las que la persona presenta déficits al respecto
Un tratamiento eficaz es el que se da con la terapia cognitivo conductual (TCC) en donde se combinan diferentes técnicas que explicaré brevemente a continuación:
Reestructuración cognitiva para tratar la ansiedad social.
Esta técnica se utiliza con la finalidad de ayudar a corregir los pensamientos distorsionados del tipo: “Seguro que hago el ridículo”, “Se van a reír todos de mí” “Van a notar que estoy nervioso” “No voy a poder hacerlo”. De tal manera que una pequeña guía de esta técnica sería:
- Identificar los pensamientos negativos sobre sí mismo y sobre las reacciones de los otros, lo cual puede verse obstaculizado por el miedo a la evaluación negativa
- Comprender el impacto de esos pensamientos sobre las reacciones emocionales y conductuales
- Considerar los pensamientos como hipótesis que han de ser discutidas y sometidas a prueba
- Cuestionar verbal y conductualmente las cogniciones inadecuadas mediante preguntas (método socrático), información y pruebas de realidad
- Modificar los pensamientos negativos y sustituirlos por otros más apropiados.
Técnicas de relajación
Entre ellas y muy particularmente la respiración abdominal, se utilizan para reducir o prevenir la sobreactivación fisiológica producida por la ansiedad. El aire entra y sale de los pulmones por efecto del movimiento ascendente y descendente del diafragma, como si del émbolo de una jeringuilla se tratara. El diafragma es un músculo en forma de arco situado donde terminan las costillas. Se eleva la zona del abdomen cuando respiramos. El aire ocupa la parta baja, media y alta de los pulmones.
Exposición en vivo para tratar la ansiedad social.
Mediante una exposición gradual y previa jerarquización de las situaciones temidas, esta permite lograr tres objetivos:
- Aprender a romper o reducir la asociación entre las situaciones temidas y las reacciones de ansiedad y a responder de modo diferente ante dichas situaciones.
- Aprender que las consecuencias negativas anticipadas no ocurren y que, por tanto, no hay base para el miedo.
- Aprender que uno puede llegar a manejar o tolerar la ansiedad y el pánico, ya sea mediante los propios recursos o con las técnicas de afrontamiento enseñadas (relajación, autoinstrucciones…)
Entrenamiento en habilidades sociales
Consiste en un conjunto de técnicas para mejorar las destrezas de las personas en sus relaciones interpersonales. Al igual que cualquier otra habilidad, estas capacidades de comunicación pueden aprenderse, practicarse y, por lo tanto, mejorarse considerablemente. Este entrenamiento se puede componer de:
- Componentes verbales: iniciar y mantener una conversación, hacer cumplidos, concertar una cita, hacer una petición, pedir un favor o solicitar ayuda, decir no a una petición, solicitar un cambio en una conducta molesta, mostrar desacuerdo, afrontar la crítica y dar explicaciones sobre una situación comprometida en la que uno es total o parcialmente inocente, entrenamiento en asertividad.
- Componentes no verbales: mirada, expresión facial, gestos, apariencia, postura, orientación, movimiento, proximidad, contacto físico.
- Componentes vocales: volumen, tono, entonación, pausas, fluidez, velocidad, pronunciación, duración y latencia de la respuesta, énfasis vocal.
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