“Y si…” “Debería…” “Y si hubiera dicho….?” Todos tenemos ese tipo de pensamientos. ¿Por qué aparecen? ¿Cómo podemos combatir los pensamientos negativos?

Todos hemos tenido la oportunidad de comprobar en alguna ocasión cómo otra persona ante las mismas circunstancias que nosotros se siente de forma distinta, y esto es porque lo que determina nuestras emociones no es lo que nos ocurre, sino la interpretación que hacemos de ello. Esto quiere decir que nuestros pensamientos, el dialogo interno, el lenguaje que utilizamos para comunicarnos con nosotros mismos condiciona como nos sentimos y como nos comportamos.

No siempre somos conscientes de lo que estamos pensando, ya que la mayoría del tiempo se trata de pensamientos automáticos. Digamos que nuestra mente es como una cinta transportadora que no se para nunca y esta cinta porta innumerables tipos de pensamientos: pensamientos negativos, neutros, positivos, pensamientos ajustados a la realidad, pensamientos con diferentes contenidos y temáticas.

¿Qué son los pensamientos automáticos negativos?

Son aquellos pensamientos que no se ajustan a la situación y provocan emociones demasiado intensas, duraderas y/o recurrentes en relación con lo que nos está pasando realmente. Tienen un carácter impuesto, son pensamientos que aparecen en el fluir del pensamiento normal y condicionan su dirección o curso; se les atribuye una certeza absoluta (asumiendo que lo que piensas es lo que sucede en realidad), por eso no son cuestionados y condicionan las emociones que sentimos (ansiedad, enfado, tristeza, culpa, frustración, vergüenza… por norma general emociones desagradables) y las posteriores conductas.

En general son breves, telegráficos, pueden ser verbales o aparecer en forma de imágenes, a la persona se le imponen, por eso son automáticos.

Estos pensamientos son fugaces, conscientes y pueden entenderse como la expresión o manifestación clínica de las creencias irracionales , y van cargados de distorsiones cognitivas.

El mensaje que contienen estos pensamientos suele ser específico y discreto, es decir, que si entrenamos en detectarlos podemos conocer perfectamente las palabras y el tono con el que nos decimos las cosas, como si escuchásemos a alguien de fuera contárnoslo. El contenido puede ser muy variable, desde una reconstrucción de un suceso pasado (rebobinar), una creación ficticia (“y si hubiera dicho o hecho…”), el anticipar un futuro catastrofista (“y si…”), una exigencia culpabilizadora (“habría de, tendría que, o debería”) etc…

¿Podemos combatir los pensamientos negativos?

¡Claramente sí! Todo pensamiento puede ser cambiado. Porque los pensamientos son fruto del aprendizaje y de las experiencias vividas y, por tanto, también pueden desaprenderse y cambiarse por otros más adaptativos. Cambiar pensamientos significa cambiar solo aquello que nos provoca malestar, no cambiar nuestra forma de ser.

Un elevado nivel de creencia en un pensamiento no lo convierte en veraz. La «fuerza» con la que creemos en un pensamiento no tiene que ver con su autenticidad o con la realidad que describe.

Bucle de pensamientos negativos

Podemos cambiar nuestro pensamiento, pero no eliminarlo o parar el flujo de pensamiento (recordad la cinta transportadora). A veces tomamos el camino equivocado de querer eliminar por completo tales pensamientos y lo que ocurre es totalmente lo contrario.

Al focalizar la atención sobre un pensamiento le damos mucha importancia, lo cargamos de emocionalidad (generalmente ansiedad); por ello, paradójicamente, en vez de focalizar la atención en otra cosa diferente, o aceptarlo o no darle tanta importancia, luchamos contra él dándole poder y fuerza, lo que impide que se marche, es más esta estrategia facilita que sea más repetitivo lo que no sumerge en un bucle de pensamientos negativos (rumiación cognitiva) que parece no tener fin y que provoca más angustia y malestar.

Una vez que entramos en el bucle negativo nuestro pensamiento adopta un patrón automatizado y repetitivo basado en un mecanismo simple: todos los pensamientos que se nos ocurran serán hilados entre sí para que estén relacionados con nuestro malestar, es decir, todos los pensamientos pasaran por un mismo filtro, el de la irracionalidad y negatividad. Por tanto, tendremos dificultades para disipar la atención que tenemos enmarcada hacia propios pensamientos y nos será más difícil manipular ideas de manera voluntaria.

¿Qué hacemos para combatirlos?

Hay varias maneras de poder hacer frente a los pensamientos negativos, en este caso, explicare de un modo breve una de las formas basada en la reestructuración cognitiva.

Identificar

Primero de todo identificar los pensamientos negativos, porque como bien he dicho al ser automáticos tendremos que hacernos más conscientes de ellos, y la mejor manera de poder hacerlos más tangibles es plasmándolo en una hoja mediante un autoregistro. Para que el autoregistro sea lo más específico posible deberá estar formado por varias columnas en las cuales haya una situación o estímulo, el pensamiento o interpretación de esa situación, la emoción que se genera y la conducta resultante de todo el conjunto.

Una cuestión importante a tener en cuenta es que la identificación de pensamientos no es simplemente una fase inicial, sino un proceso continuo.

Cuestionamiento socrático:  

  1. Se trata de evaluar la objetividad del pensamiento, por ejemplo, ¿qué pruebas tengo para pensar esto? ¿En qué me baso para pensarlo? Los pensamientos adaptativos son objetivos, se pueden respaldar por la evidencia. Mientras que los pensamientos no adaptativos son subjetivos y no se desprenden de la realidad.
  2. Después evaluaremos la intensidad y/o duración de la emoción que genera el pensamiento, por ejemplo, ¿cómo me hace sentir este pensamiento?
  3. Por último, evaluaremos la utilidad que tiene para nosotros ese pensamiento, es decir, si nos es funcional o por contrario no llegamos a ningún objetivo ni solución. Por ejemplo, ¿para qué me sirve pensar así? ¿Me resulta útil ahora, mañana y en el futuro? ¿Soluciono algo con pensar así?

Buscar

Utilizando el autoregistro, tendremos que analizar cada pensamiento en busca y captura de las distorsiones cognitivas o irracionales (que no concuerdan con la realidad) que estamos cometiendo.

Generar alternativas

Una vez realizado el cuestionamiento e identificadas las distorsiones cognitivas, generaremos pensamientos alternativos a los negativos. Con esto no quiere decir que nos vayamos al otro extremo, los positivos ya que tampoco se ajustan verdaderamente a la realidad puesto que las expectativas de estos son muy altas y difícil de llevar a cabo, por ejemplo (voy a ser feliz siempre o puedo con todo…) Más bien se trata de ajustarse lo más posible a la realidad, es decir, ajustando expectativas, por ejemplo, “habrá días en los que me sienta triste, son solo unos pocos días” en vez de “soy una persona triste”, o “hay cosas que puedo llevar a cabo y otras que me cuestan más” en vez de “no sirvo para nada”.

Otros modos de combatir los pensamientos negativos

Observar el pensamiento con mindfulness

El mindfulness representa la habilidad para parar y darse cuenta de las reacciones y procesos internos, como pensamientos, emociones, sensaciones físicas y conductas. Es como dar un paso atrás en una película, rebobinar, recordarnos a nosotros mismos que no importa lo poderosas que las imágenes sean, es solo una película.

Estar simplemente observando los pensamientos desde una distancia sin reaccionar inmediatamente a ellos nos puede ayudar a elegir, a responder de forma mindfully a una situación, más que a reaccionar automáticamente.

El mindfulness puede reducir el efecto del pensamiento que no ayuda en nuestras vidas, y reducir cualquier emoción negativa asociada. Así pues, se crea un espacio mental que puede ayudar a calmar la mente sobreactivada, dando como resultado un sentimiento de libertad y paz.

Cambiar el foco de atención

Cuando nos sumergimos en un bucle de pensamientos negativos todo cuanto pasa a nuestro alrededor pasa desapercibido y funcionamos en piloto automático.

Para poder salir de él, hay que entrenar en cambiar el foco atencional, de tal modo que movamos la atención hacia tareas, ejercicios y cuestiones que no tengan absolutamente nada que ver con los pensamientos que estemos teniendo. Por ejemplo, leer, salir a correr, hacer deporte, mantener una conversación con un amigo, escuchar música, cantar, todas aquellas actividades que mantengan la mente focalizada en otro objetivo que no sea la de pelearnos con nuestros pensamientos.

Claves a tener en cuenta

Ya hemos visto que los acontecimientos no son los responsables de cómo nos sentimos o de cómo actuamos, sino que nuestros pensamientos, es decir, la interpretación y el significado que damos las experiencias vividas, son los que nos hacen sentir de una determinada manera y los que nos impulsan a actuar en una cierta dirección.

Todos tenemos pensamientos que son más razonables por tanto nos hacen sentir mejor para poder actuar y conseguir nuestros objetivos y otros pensamientos más irracionales y perjudiciales, que nos producen emociones desagradables (como ansiedad, tristeza, rabia…) y que nos impiden buscar soluciones a los mismos.

Es importante que tengamos en cuenta que no podemos luchar contra el flujo de pensamientos, que cuanto más luchemos contra ellos para que desaparezcan más se van a generar, más se van a repetir por lo que nuestro mal estar ira en aumento. Por lo que es primordial que aceptemos que están ahí y son parte de nosotros, eso sí, lo que podemos llevar a cabo es una mejor gestión de este tipo de pensamientos.

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