¿Qué podemos hacer si tenemos un ataque de pánico? Esta pregunta nos surge a menudo en consulta por eso hoy te ofrecemos los 10 mandamientos del pánico.

Ya sabemos que los ataques de pánico son reacciones de ansiedad muy intensa, acompañada de la sensación de falta de capacidad para controlar esta reacción, incluso llegando a pensar que podemos morir en ese momento. Es una respuesta de alarma del organismo ante una situación considerada como amenaza, que se producen cuando interpretamos de forma errónea nuestros pensamientos y sensaciones internas.

Aunque no lo parezca estos ataques son resultado del miedo. A veces vivimos situaciones (estrés generalmente) en las que nuestro cuerpo se activa dando determinadas respuestas, propias de la ansiedad. Tendemos a interpretar lo que nos está ocurriendo de forma errónea y pensamos que algo horrible nos está ocurriendo.

Por ejemplo, el aumento de la frecuencia cardiaca cuando estamos nerviosos es de lo más normal, pero si centramos nuestra atención en ello, y además nos damos cuenta de que estamos sudando y escuchamos las palpitaciones de nuestro corazón, podemos entrar en pánico pensando que nos va a pasar algo catastrófico. La angustia que estamos sintiendo en ese momento hace que nuestras sensaciones se incrementen haciéndose más intensas. Todo esto va unido a pensamientos catastrofistas generándose así una pescadilla que se muerde la cola.

Los mandamientos del pánico

1. Ninguna sensación dura para siempre

La alegría por mucho que nos guste no es eterna, lo mismo pasa con la tristeza o el miedo, no duran eternamente. Los estados de ánimo son pasajeros, tarde o temprano pasan. Por tanto, la ansiedad, el pánico o el miedo al ser estados de ánimo, en algún momento pasarán. Es cierto que al ser emociones un poco desagradables nos da la sensación de que duran muchísimo, es decir tendemos a magnificar y a percibir el tiempo que verdaderamente duran como si fuese eterno.

2. La hiperventilación

La hiperventilación puede surgir bajo condiciones de estrés o ansiedad y facilitar la activación fisiológica. Ahora bien, la hiperventilación por sí sola no produce ansiedad intensa o pánico, sino que es necesario además que las sensaciones corporales inducidas por la hiperventilación sean percibidas como desagradables, interpretadas como señal de peligro y el grado de control percibido sobre las sensaciones debe ser bajo.

La excesiva respiración produce bajos niveles de dióxido de carbono en la sangre. Al respirar rápidamente se produce un desequilibrio químico en la sangre al descender el CO2 y aumentar el oxígeno. Es muy útil utilizar técnicas de respiración diafragmática (entre otras existentes) para manejar la hiperventilación adecuadamente. Por ejemplo, realizar respiraciones profundas en las que se aguante el aire unos cuatro segundos y luego se expulse suavemente hará que estas sensaciones desaparezcan al entrar menos oxígeno, resultado la respiración más cómoda.

3. Miedo al miedo

Cuando sufrimos un ataque de pánico el miedo que se desencadena no es solo por lo que está sucediendo en ese momento, si no por lo que pueda pasar. Por ello se tiende a generalizar a situaciones en las que consideramos que podemos tener sensaciones somáticas de ansiedad o ataques de pánico o en las que creamos que podemos tener consecuencias dañinas o catastróficas. En este caso existe un miedo a las reacciones somáticas o activación fisiológica asociadas con la ansiedad.

Este miedo surge en las situaciones externas temidas, pero puede darse también en otras situaciones como consecuencia del calor, hambre, fatiga, actividad enérgica, estrés, enfermedad, falta de sueño, factores que produzcan activación fisiológica.

4. Las sensaciones no son las que experimentamos como terribles, sino nuestra propia interpretación de las mismas.

Por ejemplo, interpretamos que nuestra falta de aire nos va a llevar aun final terrible, y no es así, somos capaces de tolerar las sensaciones (ya que al final pasarán), lo que en realidad nos resulta más complicado de tolerar es la interpretación que hacemos de esas sensaciones. Es decir, el pensamiento que nos aborda al experimentar sensaciones somáticas de ansiedad, puesto que interpretamos que tendrán consecuencias dañinas o catastróficas de tipo físico (ataque cardíaco, derrame cerebral, tumor cerebral, muerte, desmayo, vómito, ahogo, atragantamiento), mental (perder el control, volverse loco, intentar escapar incontroladamente, pensar irracionalmente, quedar paralizado, hacer daño a alguien) o social (que la gente piense que uno está loco o es raro, irresponsable o incompetente; que la gente le mire a uno fijamente o se ría de uno; ser incapaz de funcionar competentemente, gritar, balbucear o hablar de un modo raro, orinarse o “ensuciarse”).

Tenemos que tener claro que son interpretaciones catastrofistas y poco realistas producto de nuestro miedo, es decir, es el miedo el que hace que interpretemos de esta manera tan distorsionada.

5. No luches contra ello

No intentes controlar tu miedo, puesto que esto hará que el miedo se prolongue, no intentes controlar tus sensaciones, acéptalas, tal y como vienen se van. Durante el ataque de pánico hay que ser consciente de que no corremos peligro y que todas las sensaciones que nos asaltan son una construcción de nuestra mente.

No hay que luchar contra ellas, sino dejarlas salir como si se tratara de una tormenta que sabemos pasará. Si luchamos lo más probable es que los síntomas aumenten, así como los pensamientos catastrofistas sobre aquello que no está sucediendo, dando lugar a que la emoción se intensifique y nos metamos dentro de la espiral del pánico.

6. Evitar anticipaciones

Otro concepto también estrechamente relacionado con el miedo es la ansiedad anticipatoria, la cual tiene diversos significados:

a) preocupación por experimentar un ataque de pánico o una fuerte ansiedad debido a las consecuencias que pueden tener (este suele ser el significado más frecuente; a veces se distingue entre la preocupación por tener nuevos ataques y la preocupación por las consecuencias de estos);

b) expectativa o anticipación de que ocurrirá un ataque de pánico o una fuerte ansiedad o preocupación sobre cuándo ocurrirá el siguiente ataque de pánico;

c) tendencia persistente a temer las sensaciones corporales relacionadas con la ansiedad; la evaluación de este temor incluye o puede incluir los posibles pensamientos catastróficas asociadas a dichas sensaciones.

Las especulaciones sobre que algo puede estar pasando o existe algo mal en nuestro interior es mejor intentar evitarlas, ya que son una de las claves para comenzar a introducirse en el círculo vicioso de un ataque de pánico. Aleja de ti los pensamientos catastrofistas, y los “y si…”, esto se consigue no prestándoles atención, simplemente dejándolos pasar.

7. Reorienta tu atención

Vuelve a conectar con el presente, párate firmemente sobre tus pies, mueve tus piernas y concéntrate en lo que está pasando a tu alrededor. Focaliza tu atención en lo que hay a tu alrededor, sal del interior de tu mente y tus reacciones fisiológicas y busca algo externo en lo que poder céntrate. También son válidas en este momento alguna tarea que nos saque del bucle. Por ejemplo, en ese momento puedes pensar en 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas oír, 2 que puedas oler y una que puedas degustar.

8. No existe un ataque de pánico definitivo

No existe un ataque de pánico más grande o más pequeño, lo que sí que existen son miedo que alimentamos más o menos. Es decir, se puede experimentar la emoción de pánico o miedo de una manera más o menos intensa, todo dependerá de cómo estemos interpretando lo que nos está sucediendo.

Si lo interpretamos de una manera más catastrofista nuestro miedo se hará más intenso, por el contrario, si intentamos darle un ajuste a nuestra interpretación aceptando que lo que nos ocurre no desembocará en un final abrupto y horrible, nuestro miedo no será tan intenso. Por tanto, no des cabida a esa alimentación, solo hará que no puedas salir de ese círculo.

9. Celebra las victorias

El círculo vicioso que se esconde tras una crisis de pánico sólo se rompe paso a paso, tu progreso no puede ser lineal y ascendente, ya que es necesario que se produzcan tropiezos con los que puedas aumentar tu conocimiento del pánico. Por eso tienes que valorar y celebrar cada pequeño logro para seguir avanzando y así no perder fácilmente el ánimo.

10. No intentes que el pánico se calle

Eres tú el que tienes que hablar más fuerte. No dejes que tus ataques de pánico te impidan hacer una vida normal. Debes acostumbrarte a hacer diversas actividades aun sabiendo que la crisis puede sobrevenir. Sólo tú serás capaz de superarlo, de ti depende que superes el miedo al miedo.