No voy a poder soportarlo“. “Seguro que esta vez será horrible“. “Si me quedo en casa será mejor“. ¿Alguna vez han aparecido en tu cabeza estos pensamientos? Hoy hablamos de la ansiedad anticipatoria.

Si pudiéramos definir en una palabra qué es la ansiedad, sin duda alguna una de las palabras clave que se nos pasaría inmediatamente por nuestra mente sería la anticipación. Y es que, como todos bien sabemos, la ansiedad siempre vive en la incertidumbre del futuro, y se nutre de anticipaciones sobre qué pasará (generalmente catastróficas).

¿A qué nos referimos con ansiedad anticipatoria?

El ser humano cuenta con una habilidad esencial que nos ha garantizado la supervivencia: el hecho de imaginar escenarios futuros, esto es, anticipar qué ocurrirá, en base al aprendizaje por experiencias previas, directas o indirectas. Esta capacidad innata conlleva importantes beneficios, ya que nos prepara de antemano, nos avisa ante posibles escenarios hipotéticos, tanto positivos pero, sobre todo negativos (ante posibles situaciones de peligro y/o amenaza).

Ahora bien, cuando aparece la ansiedad desadaptativa, es muy común que lleve de la mano la ansiedad anticipatoria. Es decir, tendemos a anticipar de forma catastrófica posibles peligros y/o amenazas cuando en realidad no lo son, no existen (por ejemplo, el propio miedo al miedo, o cualquier tipo de fobia específica, entre otros casos). Pensamos que siempre va a pasar lo peor.

Es más, en muchísimas ocasiones aparece en nuestra mente la imagen de esa desgracia tan inminente que vamos a sufrir y, lógicamente, aparte de experimentar un alto grado de ansiedad y nerviosismo, ¿qué hacemos? ¡Obvio! Evito esa situación (¡y menos mal! Porque hubiese sido horrible si llego a estar). Como siempre les comento a mis pacientes en sesión, éste es precisamente el problema, ya que las conductas de evitación y/o escape lo único que hacen es reforzar la ansiedad anticipatoria.

Por tanto, podríamos definir la ansiedad anticipatoria como un proceso de evaluación cognitiva por la que el cerebro predice posibles peligros y/o amenazas futuras en base a la experiencia previa, con el objetivo de estar preparados de antemano “por si acaso”. Y, consecuentemente, pensar o imaginar estas consecuencias tan horribles y catastróficas nos genera un alto grado de ansiedad. Está relacionada, lógicamente, con la intolerancia a la incertidumbre (no poder soportar no saber qué pasará) y la necesidad de control intrínseca del ser humana (necesitar controlar el entorno, hacer algo que lo cambie).

¿Cómo puedo eliminar o reducir la ansiedad anticipatoria?

La primera pregunta que debemos hacernos a nosotros/as mismos/as es la siguiente: ¿cómo sé con tanta exactitud que eso que pienso/creo que va a ocurrir realmente va a ocurrir? ¿Acaso tengo una bola de cristal y puedo ver el futuro? ¿No habría otras alternativas igualmente posibles? (mejores o peores, pero diferentes, a fin de cuentas). Es más, ¿te has parado a pensar por un momento cuántas veces pensabas una cosa y la vida te demuestra todo lo contrario?

Por otro lado, te invitamos también a no quedarte en este pequeño debate o cuestionamiento de pensamientos anticipatorios negativos, sino que es importante que demos un paso adelante y hagamos aquello que tememos, para comprobar si realmente lo que pensaba que iba a ocurrir finalmente ocurre o no. Algo así como una especie de reto o prueba de realidad.

Una tercera recomendación para reducir la ansiedad anticipatoria tiene que ver con la aceptación de la misma. Las dos estrategias anteriores implican estrategias concretas para modificarla, ¿verdad? Pues bien, independientemente de ello, también es importante aceptar que la anticipación es un pensamiento. Ni más, ni menos. Y yo no soy mis pensamientos. Por tanto, si nos atormenta, un ejercicio práctico interesante sería observarlo “desde fuera” y no “engancharme” a ella, dejándola que se vaya.

En definitiva, podríamos resumir la ansiedad como anticipación de peligro/amenaza del futuro, una anticipación que generalmente es negativa y catastrófica y, por tanto, poco ajustada a la realidad.

Si conseguimos cuestionarnos la veracidad total de las anticipaciones, exponernos o poner a prueba esos pensamientos en la vida real (sin evitar ni escapar) y aceptar la incertidumbre como parte de la vida, podremos contrarrestarla enormemente. Y tú, ¿te ves en el futuro aplicando estas recomendaciones? 😉

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