Las emociones, incluso las “negativas” (aquellas que nos resultan desagradables), cumplen una función adaptativa en el ser humano. En realidad, una emoción constituye una respuesta afectiva transitoria en nosotros y nos predispone a realizar una acción congruente en base a esa emoción. La culpa permite el reconocimiento de algo que hemos hecho mal y así facilitarnos los intentos de reparación. Pero… ¿Qué ocurre cuando nos quedamos atrapados en la culpa, sin dirigirnos hacia ningún lado para solventar? Posiblemente estemos cayendo en la culpa patológica, en este post os contamos en que consiste.

¿Qué es la culpa?

La culpa es considerada una de las emociones “negativas” que podemos experimentar a lo largo de nuestra vida en numerosas ocasiones. A nadie le gusta experimentar esta emoción ya que nos hace sentirnos mal, pero es necesaria para la correcta adaptación a nuestro entorno.

Esta emoción surge de la creencia o sensación de haber infringido las normas éticas personales o sociales hacia los demás (por lo cual otra persona sale perjudicada) o hacia uno mismo. Podemos encontramos ante una culpa causa-efecto, hicimos algo que pensamos que no debíamos haber hecho, o a la inversa, no hicimos algo que creíamos debía haberse hecho y ahora nos sentimos mal.

La culpa es un mecanismo en el que, a partir de un acto u omisión, realizamos un “juicio moral” de nuestra conducta (incluso de nuestros pensamientos) y “dictaminamos” que hemos cometido un error y deberíamos tener un castigo. Al ser un juicio que realizamos nosotros mismos de nuestras propias conductas (y pensamientos), la culpa es una emoción muy subjetiva, pues parte de esa interpretación que realizamos de nuestros actos. De ahí que a veces sea tan destructiva, en la mayoría de las ocasiones no hay un hecho objetivo como tal que inicie la secuencia en la persona para sentirse culpable por lo que ha ocurrido o ha dejado de ocurrir.

Elementos principales de la culpa

Son tres los elementos principales de los que consta la culpa:

  • El acto causal, real o imaginario.
  • La percepción o autovaloración negativa del acto por parte de la persona (la mala conciencia)
  • La emoción desagradable derivada de la culpa propiamente dicha (el remordimiento)

El sentimiento de culpa puede desembocar con facilidad en tristeza, vergüenza, ansiedad, autocompasión, provocando un cúmulo de emociones que nos hacen sentirnos mal y que además se retroalimentan entre sí dificultando su identificación y por consiguiente su superación.

La culpa puede ir en dos direcciones:

• Intrínseca: Es ese malestar que nos invade por haber cometido un acto (o ausencia de él) y que por ello hemos salido perjudicados. Por ejemplo, presentarse a un examen, suspenderlo y pensar “Si hubiese estudiado más…” Sentirnos culpables por no haber estudiado lo suficiente como para afrontar el examen y poder aprobarlo.
• Extrínseca: Surge cuando realizamos una conducta (o ausencia de ella) y por ello otra persona (diferente a nosotros mismos) sale perjudicada. Por ejemplo, estar en medio de una discusión con un amigo y le terminas faltando al respeto, lo que hace que tu amigo se sienta herido. Uno se siente culpable por haber herido a la persona.

¿Cómo se manifiesta la culpa?

En ocasiones, el sentimiento de culpa puede llegar a ser tan fuerte que puede manifestarse de manera notoria a través de las siguientes señales:

Físicas: la activación psicofisiológica del sentimiento de culpa se manifiesta con dolores en el pecho, estómago, presión en la cabeza y molestias en la espalda.
Emocionales: irritabilidad, nerviosismo, y es frecuente que lo identifiquemos como algo parecido a la tristeza.
Cognitivas: autoreproches, autoacusaciones y pensamientos destructivos de la autoestima y valía de uno mismo.

Cuando la culpa se vuelve patológica

Una emoción se vuelve patológica cuando se experimenta habitualmente, de manera muy regular, frecuentemente convirtiéndose en un sentimiento muy fuerte e invasivo, tanto es así que nos dificulta nuestro día a día, dejamos de ser funcionales en diferentes niveles (laboral, social, familiar…) y vamos a la deriva a merced de la emoción.

La culpa puede ser patológica por exceso y por defecto, en ambos casos hay una distorsión de la conciencia de la situación. El sentimiento de culpa excesivo o inapropiado está muy vinculado a la depresión, como síntoma propio de los episodios depresivos, donde la persona tiende a autorrecriminarse constantemente. De hecho, comienza a sentirse culpable de estar deprimida y no poder sentir como lo hacen otros.

La culpa patológica también está presente en los trastornos obsesivo-compulsivos (caracterizado por su alto nivel de exigencia y de perfeccionismo.), en las fobias y en las adicciones. En tales casos, la culpa opera como parte del problema. No es una culpa sana que lleve a reparar o redireccionar el comportamiento. Más bien funciona como factor de constante castigo emocional, que generalmente agrava el problema central.

Los sentimientos de culpa e indignidad son muy intensos, basados en incidentes triviales o culpas leves del pasado, que ahora se convierten en una montaña de indignidad y daño. Por ejemplo: “Soy un monstruo”, “No valgo para nada”, “Tengo la culpa de la muerte de…”. Es decir, la persona se siente culpable sin haber hecho algo objetivamente malo o incluso sin saber por qué.

Este tipo de culpa, referidas a conductas que están más allá del control de la persona, es destructiva y le impide experimentar alegría por las conductas que realiza de manera correcta, ya que estas pasan desapercibidas, carecen de valor e importancia, en último término, disfrutar de la vida.

¿Cómo hacemos frente a la culpa?

Culpa VS Responsabilidad

Esto consiste en delimitar nuestra parte de responsabilidad en lo que ha acontecido de la ajena. Para liberarnos de ella es necesario saber cómo afrontamos la responsabilidad. Bajo los efectos de los sentimientos de culpa asumimos responsabilidades que en ocasiones ni si quiera nos corresponden. La clave reside en realizar una reatribución de la responsabilidad de lo sucedido, se puede hacer dibujando un círculo en un folio e ir dividiendo el círculo en quesitos (como el trivial), cada quesito representará todos los factores (internos y externos) implicados en lo ocurrido. Recordad, que la culpa bloquea y con ella no se encuentra solución o reparación a lo ocurrido, por el contrario, la responsabilidad incita al reparo y al cambio.

Aceptar que podemos cometer errores

Acepta que los errores forman parte de las experiencias, de la vida, de las persona, y podemos utilizarlo como clave del aprendizaje y del cambio, y no un signo de torpeza o fracaso.

Expresa la culpa

Vivimos en una sociedad en la que expresar emociones desagradables (culpa, vergüenza, frustración…) no está a la orden del día, pues nos han enseñado más bien a ocultarlas y reprimirlas, y que solo hay que expresar aquellas que nos resultan más agradables (alegría, sorpresa…). Si reprimimos y ocultamos la culpa, nos encerraremos en la soledad y el silencio, y en la duda. Las palabras permiten romper ese aislamiento y poder romper con el bucle interminable. Es más, quizás el que nos escucha pueda ayudarnos a encontrar solución.

¡Ojo! Con las distorsiones cognitivas

Tanto las del tipo “debería…” o “tendría que”, y aquellas que son de pensamiento polarizado (todo – nada, bien – mal). Las del tipo debería son exigencias o normas internas que nos atribuimos a nosotros mismos, y si no las cumplimos aparecerá el sentimiento de culpa destructivo. Cambia ese lenguaje interno de autoexigencia y mandato, por otro más suave, y cercano a uno mismo (“me hubiese gustado”, “me gustaría…” “Desearía… deseo…”). Pensamiento polarizado se refiere a la visión o negro o blanco, recordad que entre esos dos colores existe una amplia gama de grises, por las cuales podemos oscilar sin irnos a ninguno de los extremos.

Modificar nuestras creencias

Una creencia, es una afirmación personal que consideramos verdadera, y a través de la cual vemos, actuamos e interpretamos nuestra realidad. Estas creencias se han formado a través de los años y las experiencias, por ejemplo: “debo caerle bien a todo el mundo”. Si yo tengo dentro de mi sistema de creencias la frase antes dicha, he convertido una y otra vez el pensamiento en sonido por lo que actuaré en consecuencia a dicha creencia y si en algún momento interpreto que no se ha cumplido, me sentiré culpable porque a fulanita no le caigo bien. Por lo que el trabajo consiste en discutir dichas creencias y modificarlas de tal manera que se ajusten más a la realidad.

El perdón y reparar el daño

Cuando nos damos cuenta que hemos podido herir a alguien, tenemos la oportunidad de pedir perdón por ello. Pero lo que muchas veces nos cuesta, es perdonarnos a nosotros mismos. Busca alternativas para reparar el daño, pide disculpas a la persona afectada y perdónate a ti mismo, esto proporciona un gran alivio y sobre todo abre las ventanas a emociones más positivas.

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