“Ésto no va a terminar nunca”, “Ésto es horrible”, “Seguro que salimos de aquí y hay un repunte”, “¿Y si no encuentran la vacuna?”, “¿Y si no lo he pasado y me contagio?”, “Ya nunca será como antes”, “¿Y si voy a ver a mis abuelos y no sé qué lo tengo y los contagio?”, “No voy a poder volver al trabajo nunca” … Con la crisis sanitaria que estamos viviendo en estos meses, es difícil no quedarnos atrapados emocionalmente en el miedo, la ansiedad y la incertidumbre. Estas emociones a su vez generan que nuestros pensamientos tiendan al catastrofismo, a la negatividad, y estos a su vez hacen que dichas emociones aumenten, entrando de lleno en una espiral que se retroalimenta y nos hace sentir cada vez peor.

Siento miedo y ansiedad

Día tras días vemos las noticias y los titulares en ocasiones no son nada tranquilizadores, aunque parece que, afortunadamente, cada día en una proporción algo menor, siguen aumentando las personas contagiadas, aumentando los fallecidos, a veces hasta con un sentido de irrealidad, como si nos costara hacernos a la idea de lo que está ocurriendo. Ante todo, es normal nos sintamos ansiosos y tengamos miedo ante la situación que estamos viviendo. Es importante no recriminarnos por sentirnos así y aceptar que dichas emociones forman parte de nosotros y de los procesos de cambios en nuestra realidad que se están dando.

El miedo y la ansiedad son emociones básicas, cuya reacción es saludable y necesaria ante situaciones peligrosas y desconocidas. Estas emociones nos permiten mantenernos en alerta y realizar acciones para prevenir y minimizar los riesgos de la amenaza mediante conductas de evitación o desarrollando mecanismos de control y afrontamiento. Estas emociones se convierten en un “problema” cuando se vuelven muy intensas e “incontrolables” hasta tal punto de que su función cambia consiguiendo paralizarnos e impidiendo racionalizar eficazmente el peligro o amenaza. Este es el punto en el que los pensamientos tienen un papel fundamental en el mantenimiento de la intensidad de dichas emociones, se trunca catastróficos y distorsionados.

¿Qué son los pensamientos negativos?

Son un papel clave en nuestro día a día, en nuestras emociones y en nuestra forma de comportarnos, son pensamientos distorsionados sobre la realidad que nos rodea. Es decir, los pensamientos negativos son aquellos pensamientos que no se ajustan a la situación y provocan emociones demasiado intensas, duraderas y/o recurrentes en relación con lo que nos está pasando realmente. Tienen un carácter impuesto, son pensamientos que aparecen de forma automática (casi sin darnos cuenta) en el fluir del pensamiento y condicionan su dirección o curso, difíciles de desviar una vez aparecen (puesto que su contenido es importante para nosotros/as); se les atribuye una certeza absoluta (asumiendo que lo que piensas es lo que sucede en realidad), por eso no son cuestionados y condicionan las emociones que sentimos (ansiedad, enfado, tristeza, culpa, frustración, vergüenza… por norma general emociones desagradables) y las posteriores conductas.

Eso sí, es importante recalcar en este punto que no soy yo solo/a, sino que todos nosotros, en algún momento, tenemos este tipo de pensamientos negativos. Son, simplemente, una interpretación de la realidad, pero como acabamos de ver, una interpretación no realista, sesgada, centrada en multitud de ocasiones en sólo un aspecto de la realidad.

¿Por qué no puedo parar de pensar así?

Cuando tenemos la sensación de no poder parar, de que llevamos todo el día dándole vueltas una y otra y otra vez a lo mismo, es porque hemos entrado en un fenómeno que se denomina rumiación o bucle negativo. Este fenómeno aparece cuando nuestro foco de atención se queda “enganchado” en uno o varios pensamientos negativos reales o imaginarios que nos producen malestar. Es un estilo de afrontar un problema basado en la atención al síntoma, a las causas, a las consecuencias, en un intento de buscar una solución, en un intento de tener sensación de control sobre lo que nos ocurre.

Una vez que entramos en el bucle negativo nuestro pensamiento adopta un patrón automatizado y repetitivo basado en un mecanismo simple: todos los pensamientos que se nos ocurran serán hilados entre sí para que estén relacionados con nuestro malestar, es decir, todos los pensamientos pasaran por un mismo filtro, el de la irracionalidad y negatividad. Por tanto, tendremos dificultades para disipar la atención que tenemos enmarcada hacia propios pensamientos y nos será más difícil manipular ideas de manera voluntaria.

Pongamos un ejemplo. Estamos seguras de que en algún momento de esta situación de cuarentena te has descubierto a ti mismo/a enredándote más de una vez en nuestros queridos “Y si…”, ¿verdad? (“¿Y si esto no acaba nunca?”, “¿Y si me quedo sin trabajo?”, “¿Y si surge un nuevo brote?”, “¿Y si…?”). Es fácil caer en este bucle de rumiación sin darnos cuenta, y sólo reparamos en ello cuando ya estamos metidos hasta el fondo. Se puede convertir, por tanto, en una auténtica espiral de la que nos cuesta, y mucho, salir.

¿Cómo puedo manejar mis pensamientos negativos?

Ahora bien, la buena noticia es que, al igual que entramos en ellos, podemos también salir. ¿Cómo? En primer lugar, el primer paso (y uno de los más importantes), es darnos cuenta de que están ahí, identificarlos, ponerles nombre. Esto, que a priori nos puede parece obvio, muchas veces no lo es como tal. Como acabamos de ver, una de las características de los pensamientos negativos es su automatismo, y esto es así porque llevamos toda la vida pensando de esta manera. Por tanto, es importante aprender a ser “detectives” de estos pensamientos para después poder cuestionar su veracidad. Algunas claves que nos pueden ayudar en este proceso son:

• Si son absolutistas, están formulados como “verdades incuestionables”, desconfía. Por ejemplo, pueden aparecer con palabras como “nunca”, “todo-nada”… (“Nunca saldremos de esta”, “Todo va mal”). Como acabamos de ver, existen diferentes formas de interpretar la misma realidad, por tanto, ¿no habría otras explicaciones alternativas a ese pensamiento negativo que nos inunda?
• Si son exigentes, desconfía una vez más. Por ejemplo, pueden aparecer unidos a palabras como “tengo que” o “debería” (“Debería ser más productivo/a en esta cuarentena”). ¿Dónde está esa norma escrita? ¿Es TAN terrible?
• …Y si son catastrofistas, desconfía más aún. Por ejemplo: “Jamás podremos salir ni recuperarnos de esta situación. Ya verás lo que se nos viene encima…”. ¿Quién de nosotros/as puede adivinar el futuro y saber con total certeza qué pasará?

Y, por último, una vez reflexionando sobre ellos y cuestionándonos su veracidad, podremos ya entonces modificarlos por otros pensamientos más realistas (por ejemplo: “Sí, es cierto, no estamos en nuestro mejor momento, pero también es verdad que poco a poco estamos saliendo”, “No tengo por qué ser siempre productivo, es normal y legítimo estar un día sin hacer nada, si eso es lo que me gustaría”). Ojo, cuidado con caer en un pensamiento excesivamente positivo (puesto que también puede no ser realista); la clave radica, precisamente, en pensar de forma racional.

Y bien, ¿te animas a ponerlo en práctica a partir de hoy?