Siento como mis piernas comienzan a flaquear mientras voy andando por la calle, me paro un segundo a observar mi corazón, noto como su ritmo aumenta considerablemente. Mis ojos se nublan, me apoyo en la pared, mis manos están sudando, cojo bocanadas de aire cada vez más grandes como si alguien quisiese robarme el oxígeno, me cuesta respirar, siento que me ahogo, aquí viene de nuevo la ola de la ansiedad. ¿Qué puedo hacer para todo esto no sea tan intenso? ¿Cómo puedo reducir mi ansiedad?” Hoy te ofrecemos 5 técnicas conductuales que te ayudarán a reducir la ansiedad.

La ansiedad como respuesta natural

Recordemos que la ansiedad es una respuesta emocional natural que comprende las reacciones que tenemos ante una posible amenaza. Nuestro organismo da esta respuesta emocional frente a estímulos que pueden ser externos o internos, tales como pensamientos, ideas, imágenes, situaciones, experiencias…. que son percibidos por nosotros como amenazantes y/o peligrosos, acompañado de síntomas fisiológicos, cognitivos, emocionales y conductuales. Se trata de una señal de alerta que nos advierte sobre un peligro inminente y nos permite que adoptemos las medidas necesarias para enfrentarnos a esa amenaza. Únicamente cuando sobrepasa cierta intensidad —desequilibrio de los sistemas de respuesta normal de ansiedad— o se supera la capacidad adaptativa entre el individuo y el medio ambiente y cuando el peligro es considerado irracional (es decir, no existe un peligro real objetivo), es cuando la ansiedad se convierte en patológica, provocando un malestar significativo, con síntomas físicos, psicológicos y conductuales, la mayoría de las veces muy inespecíficos.

Técnicas para reducir la ansiedad

Mediante este post os quiero presentar 5 técnicas que os pueden ayudar a reducir la ansiedad en los momentos en los que notéis que estáis a punto de subiros a la ola de esta emoción. Las técnicas no persiguen rebajar la ansiedad a todos los niveles (eso sería misión imposible) no hay una técnica estrella para todo ello, ya que, como habéis observado son muchos los síntomas que podemos llegar a experimentar. Cada una de las técnicas va dirigida hacia un nivel determinado con su sintomatología determinada.

Respiración diafragmática (abdominal)

La respiración diafragmática es por antonomasia, la técnica estrella para la sintomatología fisiológica que nos produce la ansiedad, es considerada de tal manera, porque es una respuesta incompatible con la ansiedad.

La mayoría de nosotros llevamos a cabo una respiración torácica (de pecho) que promueve la activación fisiológica, en este tipo de respiración no interviene apenas el diafragma lo que nos dificulta la sensación de plenitud y relajación que nos puede aportar la abdominal. El ejercicio de respiración diafragmática va enfocado a conseguir como objetivo una desactivación fisiológica mediante una respiración lenta, regular y no demasiada profunda. ¿Cómo lo hacemos?

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Preferiblemente, la técnica de respiración diafragmática debe ser entrenada inicialmente todos los días (al menos 3 veces). Durante los cuatro primeros días, practica con los ojos cerrados y los restantes días con los ojos abiertos. Al principio sentados, y posteriormente de pie y caminando. Cuanto más la practiques más fácil será ponerla en marcha en el momento clave de ansiedad.

Distracción o Focalización de la atención

Entre las técnicas para reducir la ansiedad, ésta va enfocada a reducir los niveles fisiológicos y en parte cognitivos (sobre todo los bucles y rumiaciones obsesivas de carácter negativo y catastrofista). Seguramente, antes de leer esto, ya habrás utilizando la distracción como forma de manejar la ansiedad, al menos en ocasiones, y de forma más o menos consciente.

Es importante saber que de la autoatención es un predisponente o una consecuencia de la ansiedad, con esta técnica conseguiremos dejar de prestar atención a los estímulos amenazantes (sensaciones corporales/pensamientos) y focalizar nuestra atención en otras cosas diferentes. Los tipos de técnicas de distracción que se pueden usar son:

  • Centrar la atención en el entorno: Consiste en describir con detalle cualquier objeto, paisaje, que esté ubicado cerca de nosotros, teniendo en cuenta su forma, color, composición, tamaño… (p.ej., describir un cuadro, contar coches, describir lo que tenemos a nuestro alrededor).
  • Realizar actividades mentales incompatibles: Se trata de que desarrollemos cualquier actividad mental que conlleve una concentración y atención, distrayéndonos así de nuestro propio cuerpo y/o pensamiento (p.ej., ejercicios de cálculo, contar hacia atrás de 3 en 3 desde 100, confeccionar lista de la compra, de deseos, de cosas que nos resultan agradables, repasar la agenda de la semana…).
  • Cambiar de situación y/o actividad: se propone la opción de cambiar de situación y de hacer alguna actividad que nos resulte suficientemente absorbente como para que dejemos de centrarnos en nuestra ansiedad. Intentan realizar alguna actividad que implique movimientos motores es recomendable. Por ejemplo: tocar un instrumento, hacer ejercicio, cocinar, limpiar, hacer figuritas de papel, pintar, escribir, llamar por teléfono, hacer figuras con plastilina o arcilla…

Durante esta etapa conviene que practiques con frecuencia el ejercicio de centrar tu atención en las sensaciones internas (p. ej., en los latidos del corazón) comprobando que así se notan más, y que después focalices la atención en algo diferente y compruebes que así dejas de percibirlas.

Técnica Mindfulness: 5-4-3-2-1

Este ejercicio práctico dentro del Mindfulness nos ayudará a reducir la ansiedad (a nivel fisiológico y cognitivo) a través de los cinco sentidos. El objetivo es romper con el bucle de interpretaciones negativas y catastrofistas que estamos haciendo de nuestros síntomas y de la situación para poder centrarnos en el aquí y ahora, en el momento presente. Se trata de ayudar a nuestra mente a volver al tiempo presente y reconectar.

Para ello, debemos seguir estos cinco sencillos pasos:

• Pensar en 5 cosas que podemos ver en ese momento
• Pensar en 4 cosas que podemos oír
• Pensar en 3 cosas que podamos sentir (desde los pies en los zapatos hasta un anillo en el dedo)
• Pensar en 2 cosas que puedas oler en ese instante
• Pensar en una cosa que puedas saborear (que puede ser incluso tu propia saliva).

Como ves se trata de una técnica sencilla y que puede hacerse muy rápido. La próxima vez que te sobrevenga la ansiedad, concéntrate en ver, oír, sentir, oler y saborear dejando que los sentidos se apoderen de ti.

Desensibilización sistemática (DS)

La DS, entre las técnicas para reducir la ansiedad, va dirigida a reducir las respuestas de ansiedad a nivel fisiológico y a nivel conductual (evitación). El supuesto básico de este procedimiento es que existen determinados estímulos que nos generan, de forma automática, respuestas de ansiedad y con esta técnica se pretende que esos mismos estímulos nos provoquen, también de manear automática, respuestas incompatibles con la ansiedad.

La aplicación de la DS requiere de los siguientes pasos previos:

1) Elección de la respuesta incompatible con la ansiedad y su entrenamiento – este paso se refiere a poner en marcha ejercicios y técnicas como la respiración diafragmática (abdominal), meditación, mindfulness, relajación muscular progresiva de Jacobson, relajación autógena de Schultz
2) Elaboración de una jerarquía de ansiedad – lista de estímulos que provocan ansiedad, temáticamente relacionada y ordenada de acuerdo al grado de ansiedad que esos estímulos provocan. Esta jerarquía, nos ayuda ordenar los pasos que iremos dando en el acercamiento y manejo del estímulo o situación temida. Para ello es importante contemplar desde los más fáciles hasta lo más difíciles, esto nos sirve para la graduación de intensidad de los ítems. Es aconsejable que la jerarquía comience con un ítem neutro o muy débil, y termine con el máximo de 100 (se utiliza la escala subjetiva de ansiedad de 0 a 100 USAS para ir puntuando cada ítem de la lista en orden ascendente)
3) Entrenamiento en imaginación – Estas actividades pueden llevarse en paralelo y debe estar dirigidas por el terapeuta. La DS es un procedimiento que implica la exposición de la situación que tememos en imaginación. Si no tenemos capacidad imaginativa, deberemos realizar realizar un entrenamiento en imaginación (imaginar cosas concretas añadiendo detalles).

Una vez se cuenta con el entrenamiento en relajación, la jerarquía de ansiedad y con capacidad imaginativa, se puede comenzar las sesiones de desensibilización. Antes de comenzar se acuerda con la persona una señal para indicar relajación o ansiedad (pulgar hacia arriba, por ejemplo). Un nivel de ansiedad mayor a 25 equivale a ansiedad. El procedimiento consiste en imaginar el primer ítem de la escala de la jerarquía y esperar 15-20 segundos, si la ansiedad es superior a 25 se vuelve a la relajación (40 segundos), pasado este tiempo se vuelve a presentar el mismo ítem y se repite el ciclo, si es menor de 25 se pasa a relajación y se presenta de nuevo el ítem 25-30 segundos, hasta una tercera vez de 35-50 segundos y si no hay ansiedad se pasa al siguiente ítem de la jerarquía y se repite el ciclo así sucesivamente hasta completar la jerarquía (normalmente se presentan 3-4 ítems por sesión)

Nota: Esta técnica es recomendable que se haga guiada por un profesional.

Relajación mediante el entrenamiento autógeno de Schultz

La última de las técnicas para reducir la ansiedad que os presentamos está basada en la concentración pasiva en sensaciones físicas. La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje. Su meta es conseguir una relajación profunda y reducir la ansiedad a nivel fisiológico, cognitivo y en parte conductual.

Consiste en 6 ejercicios que hacen que el cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio se usa la imaginación y claves verbales para relajar el cuerpo de un modo específico. Paso a paso:

  • Comienza con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Por ejemplo: inhala durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos.
  • Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y concentrarte en dicha sensación
  • Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombros, pies, muslos, piernas)
  • Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombros, pies, muslos, piernas)
  • Repite 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”
  • Repite 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”
  • Repite 6-8 veces: “mi estómago está cada vez más cálido”Repite 6-8 veces: “mi frente esta fría”

Una vez que ya conocéis estas 5 técnicas solo tenéis que llevarlas a la práctica para encontrar la que mejor se adapte a vosotros, y por supuesto contad con nosotros para que poder guiaros más en profundidad hacia el camino del manejo, comprensión y regulación de la ansiedad.

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