La memoria, la atención o los pensamientos son procesos cognitivos que están ligados a las emociones y el aprendizaje. Hoy nos centraremos de manera más explícita en los pensamientos, estos nos permiten interpretar, elaborar y filtrar la información o situaciones que ocurren a nuestro alrededor o en nosotros mismos. Los pensamientos son solo un proceso, un mecanismo. Es normal que en ocasiones nos sintamos atrapados por nuestros pensamientos; de tener la sensación de que no podemos dejar de dar vueltas una y otra vez al mismo asunto, sin darnos cuenta de que entrar en esa dinámica no nos permite solucionar el problema, sino que hará que nuestra ansiedad se dispare pudiendo llegar a interferir en nuestro día a día. Esto lo identificamos como pensamiento rumiativo o rumiación. Te damos recursos para afrontar la rumiación mental.

El pensamiento rumiativo

El pensamiento rumiativo es un pensamiento intrusivo, de carácter muy persistente, recurrente y ajeno a la voluntad de la persona. Pensamientos que se repiten como un un disco rayado, una y otra vez, sin parar; recordándonos errores pasados y situaciones desagradables o anticipando posibles peligros futuros. Estas rumiaciones se viven como involuntarias, se sienten incontrolables e intrusivas, tienen capacidad de generar sensación de confusión, fatiga o cansancio psicológico y físico.

Aquellas personas que sufren con constantes rumiaciones mentales creen que esta tendencia a “preocuparse” puede ayudarles a prepararse o anticiparse a las posibles dificultades o problemas que puedan aparecer en un futuro. Pero la realidad es que en la mayoría de los casos esta autofocalización y pensamiento recurrente interfiere con recursos atencionales, dificultando la concentración, aumentando la probabilidad de errores y fallos en la solución efectiva de los problemas, lo que a la vez contribuye a sentimientos de impotencia e incapacidad para controlar las situaciones y las circunstancias. Es importante recordar que las rumiaciones no nos sirven para nada porque no generan ninguna acción.

Ante esta situación que genera tanto malestar es común que las personas acudan o pidan ayuda a nivel psicológico para manejar sus pensamientos. Esperan encontrar una forma de “parar la mente” o “dejar de pensar”. Pero lo cierto es que no se trata de suprimir el pensamiento, ni dejar de expresar lo que sentimos, sino aprender a gestionar todos estos pensamientos automáticos e intrusivos de una manera funcional, es decir, sin que nos produzca mayor malestar o suponga una limitación en nuestro día a día.

Estrategias para empezar a gestionar las rumiaciones

• Parada de pensamiento

Esta técnica es una de las más usadas desde la perspectiva cognitivo-conductual. A través de una palabra conseguimos parar inicialmente los pensamientos. Basta o Stop suelen ser las más usadas. Se dice en voz alta o mentalmente, de forma clara y segura. Una vez hecho eso, la persona pasa a visualizar una escena, siempre la misma, que genere tranquilidad y serenidad. Se puede repetir tantas veces como necesitemos.

• Suelta la sobrecarga

Como hemos dicho antes el objetivo no es hacer “desaparecer los pensamientos”, pero sí que no estemos dedicando tiempo y atención a cada pensamiento intrusivo o demasiado tiempo a pensamientos. Con esta estrategia buscamos tener un tiempo específico para ellos, nos marcaremos unos minutos al día, de 10 a 15, a pensar en aquello que justo intentamos evitar, que nos preocupa o nos han generado demasiado ruido a lo largo del día. Debe ser siempre el mismo tiempo, cada día y en el mismo instante. Algo además que potenciará este ejercicio es que lo hagas escribiendo.

• Comprueba la utilidad de preocuparte

La mayoría de las preocupaciones o anticipaciones en las que nos enredamos no ocurren o si lo hacen encontramos una solución cuando aparecen. Este ejercicio permite comprobar que solo una mínima parte de los resultados negativos que anticipamos ocurren.

Para ello anota las preocupaciones que has tenido a lo largo del día (repite esto todos los días). Además, añade el tiempo dedicado a estas preocupaciones. Pasado una semana coge el registro completado a lo largo de estos días y anota las previsiones catastrofistas que se cumplieron y las que no. Después responde a estas preguntas. ¿Cuál es el porcentaje de acierto de las anticipaciones?¿cuanta energía, esfuerzo y atención gastaste?¿cuántas cosas dejaste sin hacer o disfrutar en esos días por atender a todo aquello?. En muchos de los resultados de tu evaluación objetiva, comprobarás que lo realmente agotador y limitante es anticipar su ocurrencia y tu supuesta incapacidad para actuar. La preocupación es una forma disfuncional de afrontar los problemas, creyendo que, si estás preocupado, estás ocupado resolviéndolos.

• Realiza ejercicio moderado

Muchas investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico es un excelente disipador de la ansiedad. Nos permite desconectar de todo ese ruido mental poniendo nuestra atención hacia sensaciones corporales muy concretas que estás sintiendo en el momento en que realizas el ejercicio, conectando de pleno con nuestro “momento presente”.

• Utiliza la relajación

Los pensamientos están directamente asociados al estrés o la ansiedad. Técnicas específicas, como la respiración diafragmática o la meditación nos ayudan a bajar los niveles de activación mental pero también de nuestro sistema nervioso.

• No intentes bloquear por completo los pensamientos desagradables

Una cosa es procurar hacer que el torrente de pensamientos se detenga para frenar la inercia de la rumiación mental, y otra cosa es querer eliminar los pensamientos; esto es imposible, si lo intentas no solo encontrarás frustración, sino que además estarás alimentando esa rumiación mental.

Muchas veces nos encontramos en un momento vital complicado en el que se vuelve necesario pedir ayuda puesto que los pensamientos tienden a crecer y a perpetuarse con el tiempo sin las estrategias adecuadas que nos ayuden a gestionarlos.