¿Un diario de emociones? ¿Para qué? Como norma general, todas las personas tenemos la capacidad de reaccionar emocionalmente ante diversas situaciones y experiencias. Así, ante una situación que entraña riesgo físico reaccionamos con miedo, en los exámenes o cuando anticipamos un posible resultado negativo experimentamos ansiedad, cuando alguien hace algo que nos perjudica nos enfadamos, si obtenemos un éxito importante expresamos alegría. Parece que esto de ponerle nombre a lo que viviendo es sencillo ¿verdad? Pero… ¿Sabemos exactamente que emoción estamos sintiendo dependiendo del momento? Que soléis responder a esta pregunta – ¿Cómo estás o cómo te sientes? Lo más probable es que contestes con un “bien” o un “mal”. Tendemos a etiquetar de esa manera (bien o mal) como nos sentimos sin mayor especificación, en la mayoría de los casos porque no sabemos ponerle nombre a lo que sentimos. Si no sabemos qué nos pasa, no podremos poner ninguna estrategia en marcha para realizar cambios que nos ayuden para alcanzar el bienestar. Imaginaos que vais al médico y este no logra descifrar que os ocurre, no podrá mandaros medicación puesto que no sabe que medicinas tendría que recetaros al no especificar la dolencia. Un diario emocional nos ayudará a identificar que emoción estamos experimentando y así comenzar el camino hacia el manejo y la regulación emocional.

Tipos de emociones

Si os ponéis a buscar (preferiblemente documentos empíricos y contrastados) encontrareis diversas maneras de clasificar las emociones, yo os voy a mostrar una de ellas, de Fernández-Abascal, E., Martín, M., y Domínguez, J. (2001)

  • Emociones primarias: parecen poseer una alta carga genética, en el sentido que presentan respuestas emocionales preorganizadas que, aunque son modeladas por el aprendizaje y la experiencia, están presentes en todas las personas y culturas (alegría, tristeza, ira, miedo, asco y sorpresa).
  • Emociones secundarias: emanan de las primarias, se deben en gran grado al desarrollo individual y sus respuestas difieren ampliamente de unas personas a otras (frustración, vergüenza, esperanza, deseo…).
  • Emociones “negativas”: implican sentimientos desagradables a nivel subjetivo, valoración de la situación como dañina y la movilización de muchos recursos para su afrontamiento (miedo, ira, tristeza, asco, rencor, odio…).
  • Emociones “positivas”: son aquellas que implican sentimientos agradables a nivel subjetivo, valoración de la situación como beneficiosa, tienen una duración temporal muy corta y movilizan escasos recursos para su afrontamiento (felicidad, euforia, armonía…).
  • Emociones neutras: son las que no producen intrínsecamente reacciones ni agradables ni desagradables y tienen como finalidad el facilitar la aparición de posteriores estados emocionales (Sorpresa, admiración…).

Bipolaridad emocional

Hay que dejar claro que “emociones negativas” no significa “emociones malas”. A veces se ha establecido erróneamente una identificación entre negativo igual a malo y positivo igual a bueno. Conviene desmontar este error. Si no lo hacemos, nos podemos encontrar con lo que le pasó a un señor que se hizo la prueba del sida y llegó a su casa todo contento diciendo: “Me he hecho la prueba del sida y afortunadamente los resultados han sido positivos”. Confundir positivo con bueno o negativo con malo puede llegar a ser fatal en algunos casos. Nadie considera que el polo positivo de un imán o de un cable de electricidad es bueno y el negativo, malo. Sería un error considerarlo así. Hay que dejar claro que todas las emociones son buenas. El problema está en lo que hacemos con las emociones. Cómo las gestionamos determina los efectos que van a tener sobre nuestro bienestar y el de los demás. Pero siendo buenas todas las emociones, algunas nos hacen sentir bien y otras nos hacen sentir mal. Por esto a unas se las denomina positivas y a otras negativas en función de si aportan o no bienestar.

Las emociones “negativas” se experimentan ante acontecimientos que son valorados como una amenaza, una pérdida, una meta que se bloquea, dificultades que surgen en la vida cotidiana, etc. Estas emociones requieren energías y movilización para afrontar la situación de manera más o menos urgente.

Las emociones “positivas”, en cambio, se experimentan ante acontecimientos que son valorados como un progreso hacia los objetivos personales. Estos objetivos son, básicamente, asegurar la supervivencia y progresar hacia el bienestar. La supervivencia y el bienestar tienen una dimensión personal y social. Es decir, no solamente para mí, sino también para las personas queridas. En este sentido se puede extender a la humanidad entera. Las emociones positivas son agradables y proporcionan disfrute y bienestar.

Autoconciencia emocional (saber lo que estoy sintiendo)

La autoconciencia emocional es la conciencia de los propios estados internos, recursos e intuiciones. Es reconocer las propias emociones y los efectos que éstas tienen sobre nuestro estado físico, comportamiento y pensamiento. Las personas dotadas de esta competencia saben qué sensaciones están sintiendo y por qué; comprenden los vínculos existentes entre sentimientos, pensamientos, palabras y acciones; conocen el modo en que sus sentimientos influyen sobre las decisiones que toman y saben expresar sus emociones.

La autoconciencia es el eje básico de la inteligencia emocional, por cuanto la toma de conciencia de nuestros estados emocionales es el punto de partida para otras habilidades de la inteligencia emocional como el autocontrol, la empatía y las habilidades sociales.

A través del conocimiento de nuestras emociones, y del proceso que siguen nuestros pensamientos (metacognición), podemos llegar a darnos cuenta de la diferencia que existe entre “sentir una emoción” y ser consciente de lo que se está sintiendo y verse arrastrado por ella. La autoconciencia exige un conocimiento íntimo y exacto de nosotros mismos y de las emociones. Asimismo, requiere la comprensión y la predicción de nuestras reacciones emocionales ante las situaciones. El desarrollo de la conciencia emocional supone la alfabetización emocional, es decir poseer un vocabulario adecuado y suficiente para definir o describir lo que se está sintiendo. Igualmente implica el desarrollo de la atención consciente para distinguir lo que estamos sintiendo.

Poner palabras a lo que sentimos regula por sí mismo la intensidad de nuestras emociones, y es clave para comunicarnos con los demás y regularnos mediante la relación con el otro.

Beneficios de identificar aquello que siento

Si hablar nos cuesta un mundo, podemos empezar por escribir. Se ha observado que poner las emociones en palabras resulta útil, aunque sea en papel. Si nos ha pasado algo y escribimos sobre ello describiendo nuestras emociones ante las situaciones concretas vividas, al menos tres veces durante unos quince minutos, nos sentiremos mejor. ¿En que nos puede ayudar saber lo que siento?

  • Conocer las propias emociones. Tener consciencia y control de las propias emociones.
  • Comprender y entender nuestras propias emociones.
  • Conocer nuestros patrones de respuesta (maneras en las que respondemos) ante determinadas situaciones.
  • Facilita la posterior expresión verbal de nuestras emociones.
  • Mejora la gestión de las emociones pues hacemos conscientes nuestros procesos emocionales.
  • Predisposición hacia la regulación emocional. Es el primer paso para encaminarnos hacia este hecho.
  • Reconocer las emociones en los demás. En este apartado es importante tener en cuenta la empatía, necesaria para las relaciones interpersonales.
  • Establecer relaciones. Para poder socializar es necesario tener la capacidad de gestionar las propias emociones.
  • Tiene un efecto sobre nuestro diálogo interno, todo aquello que nos decimos a lo largo del día. Una forma de hablarnos a nosotros mismos que no suele ser beneficiosa pero que a través del diario podemos observar y, por tanto, cambiar.

Diario emocional

Lo primero de todo, será hacernos con un cuaderno donde poder volcar como nos estamos sintiendo y llevarlo en la medida de lo posible siempre encima. A pesar de que su utilidad está más dirigida a aquellas emociones que nos resultan desagradables, yo os animo a escribir tanto las desagradables como las agradables, es una manera también de conocernos y de gestionar las emociones ya sean “positivas o negativas”.

Una vez que tenemos el cuaderno en nuestro poder, ya podemos crear nuestro diario. Tendrás que estar atento a ti y a tu cuerpo y saber cuándo una emoción te está afectando (ya sea de forma positiva o negativa) y en ese momento sacar tu diario emocional y escribir sobre esa emoción (o bien, si no se puede en el momento al finalizar el día). La idea es que cuando haya pasado algo y te hayas quedado aún con la sensación o con esa emoción por ahí “revoloteando” puedas escribirlo. El proceso a seguir para anotar lo que sientes puede ser el siguiente:

Situación: Aquí anotarás qué ha ocurrido en el momento en el que se ha iniciado tu emoción. Cuantos más detalles y objetiva pueda ser la situación mejor. Ej: Voy a dar una conferencia delante de 100 personas.

Pensamientos: Qué comenzó a pensar nuestra cabeza ante esa situación. En ocasiones puede ser previa a la situación, durante o posterior a la situación, en todas ellas se generan emociones. Ej: “Lo voy hacer fatal, no estoy preparada, no les va a gustar, no voy a conseguirlo”.

Emoción o emociones: Esta es la parte más difícil, especificar y etiquetar cómo te sientes, poner especial atención para ver si hay alguna emoción escondida. Ej: Ansiedad, Nervios, Miedo.

Sensaciones físicas que percibamos en nuestro cuerpo, si las sensaciones cambian o son permanentes, ¿Dónde sientes tu emoción? Ej. Taquicardia, sudoración, respiración acelerada, siento la emoción en mi garganta.

¿Qué me quiere decir la emoción?: Está parte también es difícil, requiere rascar en lo más profundo de nuestro ser, qué significa para nosotros lo que estamos sintiendo. Ej: “Tengo miedo a una evaluación negativa o un rechazo

Conducta: Qué respuesta hemos llevado a cabo ante esa situación promovidos por la emoción. Ej: Trabarme al hablar delante de la gente, bloquearme, no saber que decir, tartamudear…

Plan de Acción: qué podemos hacer la próxima vez para gestionar de otra manera la emoción. Ej: Relajación antes de entrar a la conferencia

No pasa nada si al principio nos cuesta rellenar todo el proceso, lo importante es ir haciendo consciente poco a poco nuestros estados emocionales para poder sentirnos mejor. Solo el mero hecho de plasmar todo esto hará que automáticamente tu emoción se regule y sintamos un agradable bienestar.

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