Como ya sabemos, nuestras emociones se desencadenan por la interpretación que hacemos de las situaciones o acontecimientos que experimentamos, no la situación en sí. Es decir, cómo percibimos y de qué modo interpretamos los acontecimientos (experiencias, situaciones…) dará como resultado unas determinadas emociones; en esta interpretación, las distorsiones cognitivas juegan un papel crucial.

Las distorsiones cognitivas son errores en nuestro pensamiento, en la manera en la que procesamos la información, son interpretaciones erróneas de la realidad que nos llevan a percibir el mundo de manera poco objetiva, además de disfuncional. Se presentan en forma de pensamientos automáticos los cuales desencadenan emociones negativas que pueden dar lugar a conductas desadaptativas o no deseadas.

Tipos de distorsiones cognitivas

1. Pensamiento dicotómico (o polarizado): consiste en valorar los acontecimientos en forma de extremos sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando que existen grados intermedios. Se interpretan los eventos y personas en términos absolutos. Una pista para identificarlar estas distorsiones cognitivas es que empleamos términos como “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada”. Ejemplo: “Todo me sale mal”, “Siempre estoy metiendo la pata” “No voy a encontrar trabajo nunca”, “Nada me sale bien” …
2. Sobregeneralización: está es una de las dirtorsiones cognitivas que trata de sacar una conclusión general de casos aislados y generalizar su validez para todo, es decir, es la tendencia a creer que, si algo ha ocurrido alguna vez, ocurrirá otras muchas veces. Esta distorsión va de la mano con el pensamiento dicotómico, es muy común que aparezcan las dos juntas. Al igual que el pensamiento dicotómico la pista para identificarlas es que también empleamos términos como “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada”.
   Ejemplo: Miguel ha suspendido el examen de estadística – “No lo voy a aprobar nunca”, A Marta no la cogen para un trabajo – “Estoy destinada a ser una parada”.
3. Abstracción selectiva (filtraje): consiste en centrar nuestra atención sólo en los aspectos negativos o inadecuados, es decir, sentir que lo negativo es más relevante, le damos más valor y peso a los aspectos negativos de la situación que hemos vivido. Es como hacer una olla de garbanzos y de repente vemos un par de garbanzos negros, consideramos que el cocido ha salido malo y lo tiramos todo.
   Ejemplo: Fernando se esmera en hacer un bizcocho para una reunión con sus amigos, cuando están reunidos, sólo uno de los 8 comensales le recrimina que para su gusto tiene poco azúcar. Fernando piensa “el bizcocho esta malo, no tenía que haberlo hecho”. Fernando solo ha tenido en cuenta ese comensal, dándole todo el peso y valor a su comentario y por tanto obviando al resto.
4. Descalificación de las experiencias positivas: en esta ocasión, no se tienen en cuenta las experiencias positivas y con ello mantenemos creencias negativas sobre nosotros y el mundo que realmente no se basan en una realidad objetiva.
   Ejemplo: Rosa se encuentra con la vecina en el ascensor y esta le felicita por haber terminado la carrera. Rosa piensa: “Seguro que me lo ha dicho por quedar bien, en realidad le da igual”. Miguel por fin aprueba el examen, pensamiento: “ha sido cuestión de suerte”, me han aprobado por pena” …
5. Inferencia arbitraria: esta sucede cuando damos por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia por ello. Tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. Hay dos formas de hacerlo:
   Adivinación del pensamiento: Creer saber lo que piensan los demás y por qué se comportan de la forma que lo hacen.
   Ejemplo: “Seguro que piensa que soy tonto”, “Se están riendo de mi”, “Me está mirando mal, eso es que no le caigo bien” …
   Adivinación del futuro o catastrofización: Esperar que las cosas salgan mal, sin permitirse la posibilidad de que sean neutras o positivas.
   Ejemplo: “No voy a ser capaz de sacarme las oposiciones”, “Seguro que no me renuevan” …
6. Magnificación y/o Minimización: evaluamos los acontecimientos otorgándole un peso exagerado o infravalorado sobre la base de la evidencia real. Magnificamos los errores, los aspectos negativos y minimizamos los aspectos y logros positivos. Es la tendencia a sobrevalorar los aspectos negativos de la situación y a infravalorar los positivos.
   Ejemplo: Sofía recibe la nota de su examen, un 9: “Por una pregunta no he sacado un 10, como he podido fallar una pregunta tan fácil, así no voy a poder sacarme la carrera”. Sofía saca un 10 en el examen: “El examen era muy fácil, el profesor ha sido benévolo con nosotros”.
7. Razonamiento emocional: se refiere a la suposición, por parte de las personas de que sus emociones reflejan como son las cosas. Creer que lo que se siente emocionalmente es cierto necesariamente. Razonar en función de cómo nos sentimos.
   Ejemplo: Patricia se siente enfadada por lo que piensa que es porque alguien ha hecho algo para enfadarla.  “Me siento incompetente, luego soy incompetente” o “Lo siento así, por consiguiente, tiene que ser verdad”.
   Miguel al suspender el examen es probable que “se sienta” un fracasado, luego si eso es lo que “siente”, entonces tiene que ser porque efectivamente “es” un fracasado.
8. Los Debería/Tengo que: Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Esperamos realidades de personas o situaciones que nunca se llegan a cumplir, por lo que nos frustramos e incluso nos enfadamos. A veces exigimos a los demás o a nosotros mismos muchísimo más de lo que es esperable.
   Ejemplo: “Debería haber sido más atento con novia y así no me hubiese dejado”, “No debo cometer errores”, “los demás deben actuar bien conmigo” o “tengo que gustar a todos”, “mis amigos deberían comprender lo que me siento” ….
9. Etiquetación: Esta es una de las dirtorsiones cognitivas que consiste en poner un nombre general o etiqueta peyorativa globalizadora a nosotros mismos o a los demás en lugar de describir los hechos o cualidades con exactitud, Una pista para identificar este error cognitivo es la utilización del verbo “Ser”. Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible.
   Ejemplo: Mariano comete un error en el trabajo, “Soy un inútil”, en vez de “en esta ocasión he cometido un error, otras veces no me pasa”.
10. Personalización: Consiste en el hábito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Las personas con estas distorsiones cognitivas se sienten responsables al 100% de acontecimientos en los que apenas han participado o incluso en aquellos en los que no han participado en absoluto.
    Ejemplo: Tomando un café con Anastasia, de repente se queda en silencio y seria, Margarita se extraña “Seguro que algo que he dicho le ha molestado y se ha enfadado por mi culpa”. Paquito suspende el examen de sociales, su madre piensa “he fracasado, ha suspendido porque soy mala madre”.
11. Falacia de Control: Se puede dar en dos sentidos. Uno en el que tenemos la sensación de controlarlo todo, o queremos poder llegar a controlarlo todo. Y la otra es sentimos que no tenemos absolutamente el control sobre nada y que estamos dominados por otras personas, las circunstancias, la vida o lo que sea, pero algo totalmente ajeno a nosotros y sobre lo que no podemos hacer nada.
    Ejemplo: “Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien”, “Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean”. Palabras claves son: “No puedo hacer nada por…”, “Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal”, “Yo soy el responsable de todo” …
12. Falacia de Justicia: Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Tendencia a un sentido acusado de la justicia, con ello sentimos que muchas cosas que pasan a nuestro alrededor no son justas, ni siquiera las que nos ocurren a nosotros mismos. Además, se añade la tendencia a creer que nuestro modo de ver las cosas es el único posible y que por tanto es la única forma que tenemos de entenderlo siendo esta la más justa. Por tanto, siempre que nos encontremos ante una situación o un problema que no se soluciona como queremos lo consideraríamos una injusticia.
    Ejemplo: “Es injusto que me hayan suspendido”. Otra piensa sobre su pareja: “Si de verdad me apreciara no me diría eso”. Palabras claves son: “No hay derecho a..”, “Es injusto que…”, “Si de verdad tal, entonces…cual”.

Todos en mayor o menor medida podemos presentar alguna de las distorsiones cognitivas, es más, seguramente no haya día en el que no caigamos en este saboteo que nuestra mente realiza de forma automática. No hay porque asustarse, pues saber detectarlas, analizarlas y formular una alternativa a ese pensamiento distorsionado nos ayudará a tener una mente más clara, desarrollando actitudes más realistas, dando como resultado que nos sintamos mejor no solo ante determinadas situaciones sino en nuestro día a día.