Aprender mindfulness

En los tiempos que corren es muy probable que hayas oído ya hablar del mindfulness. Pero… ¿Sabemos realmente de que se trata? ¿Para qué sirve aprender mindfulness? ¿Resulta útil para trabajar los problemas de ansiedad?

¿Qué es?

Entendemos el mindfulness como una atención y conciencia plena del momento presente que experimenta la persona, que requiere una presencia atenta, intencionada y reflexiva. Hablamos de una conciencia que no interpreta y que por supuesto no enjuicia, dejando que los pensamientos, sentimientos o sensaciones que se viven en el momento sean reconocidos y aceptados tal cual son.

Aunque tanto en Occidente como en Oriente este ejercicio de atención y conciencia plena tiene una historia de miles de años, es de manera no muy lejana cuando ha sido incorporada en programas de mejora de la salud, como en tratamientos psicológicos para aliviar síntomas de la ansiedad. Aunque no hablamos en ningún momento del mindfulness como único tratamiento, los datos apuntan, que estamos ante un ejercicio que puede resultar un coadyuvante significativo, es decir, puede ser un complemento terapéutico muy útil para las personas aquejadas de problemáticas con la ansiedad.

Al aprender mindfulness se busca entrenar la conciencia metacognitiva, es decir, entrenar la habilidad atencional, mejorar la calidad de nuestra atención con el objetivo de hacernos conscientes de las reacciones automáticas y los procesos psicológicos sobreaprendidos que contribuyen a la aparición de los problemas psicológicos.

La incorporación del mindfulness en los tratamientos para las problemáticas ansiosas, se basa en la idea de que el trabajo con la conciencia metacognitiva, es capaz, con el tiempo, de alterar los circuitos automáticos creados.

Pongamos un ejemplo para que resulte más sencillo entender que significa operar desde la atención plena:

Imagina que debes observar con atención las sensaciones que aparecen en tu pecho y en tu vientre cuando respiras. Debes fijar tu atención en el vaivén de éstos. Como al respirar van hinchándose o deshinchándose. Fíjate en el roce de tu piel con tu ropa, en el contacto de tu cuerpo con el lugar donde estés sentado, en como tus pulmones se estiran, focaliza toda tu atención en tu respiración…

Es muy probable, que en este punto no hayas encontrado demasiadas dificultades. Ahora bien, si te pedimos que sigas realizando esta tarea durante 4 minutos, es bastante probable que antes de llegar a los 240 segundos, en algún momento hayas desconectado del ejercicio, es decir, hayas dejado de prestar atención, hayas olvidado aunque solo sea por un breve espacio de tiempo.

Este olvido es lo contrario del mindfulness. La atención plena, busca mantener una atención sostenida a determinado estímulo que se encuentra en el momento presente.

Comprobarás que esto no es tarea fácil, y es que requiere, como cualquier otra habilidad psicológica, entrenamiento, ya que no solo debo prestar atención a un determinado estimulo, sino que además debo prestar atención a mi propia atención.

¿Qué elementos son esenciales al aprender mindfulness?

• Centrarse en el momento presente: Como hemos comentado anteriormente la vivencia atencional del presente es la búsqueda esencial de esta práctica. Se busca la atención sobre un determinado pensamiento u actividad con el objetivo de no ejercer control sobre estos. Tiene como finalidad aprender a aceptar y tolerar experiencias tal y como vienen dadas, sin interferir en ellas. Se trata de conseguir con plenitud la experiencia presente, dejando a un lado lo que debería suceder, lo que sucedió y lo que podría suceder.
• Apertura a la experiencia vivida: El poder centrarnos en lo que está sucediendo y lo que estamos sintiendo en el momento presente nos permite poder anteponer la experiencia emocional y estimular a la interpretación de ellos. La interpretación que realizamos de los estímulos supone una manera de adulterar la experiencia. La atención plena, por el contrario busca la mínima “intoxicación” de lo que está ocurriendo, pudiendo así abrirse plenamente a lo que ocurre sin interferencias.
• Aceptación radical: No existe valoración, no existen juicios. Cuando realizamos mindfulness aceptamos la experiencia tal y cómo es. No se buscan cambios, incluso cuando la experiencia presente pueda no resultar del todo grata para la persona, se busca aceptar las experiencias de manera natural, pudiendo así normalizarlas.
• Elección de las experiencias: La persona que está realizando un ejercicio de atención plena elije de forma activa en que implicarse. El mindfulness no requiere que el estímulo en el que focalizarnos no sea elegido, sino que una vez elegido, debe vivirse y experimentarse tal y como es.
• Control: El mindufulness renuncia al control, es decir, al intento de la persona por realizar modificaciones sobre lo vivido. No se busca que la persona controle sus reacciones, sentimientos o emociones sino que los experimente tal y como se producen.
• Observación participativa: La persona debe implicarse en la experiencia tanto física como mentalmente todo lo que sea posible.

¿Cómo puede ayudarnor aprender mindfulness con nuestra ansiedad?

Tomemos como ejemplo lo que ocurre en las personas que mantienen un conflicto con su ansiedad. ¿Qué ocurre normalmente cuando la persona empieza a contactar con pensamientos o con sensaciones físicas que preceden a un estado ansioso? Normalmente la persona pretende huir de lo que cree que va a pasar, procurando voluntariamente alejarse de éste estado a través de, por ejemplo, la distracción o el intento de control, suponiendo que al negarse a experimentar la ansiedad se puede ejercer un control sobre ésta. Como habréis podido observar, la negación radical que uno experimenta le lleva de forma paradójica a la experimentación de mayor ansiedad. Negarse a experimentar no conlleva conseguir disipar lo que está ocurriendo.

El entrenamiento en atención plena promueve la aceptación y normalización de sensaciones y emociones, dejando que éstas fluyan de manera natural, pudiéndonos así también desmontar las posibles creencias a cerca de la peligrosidad de experimentar determinadas sensaciones. De alguna manera, se posibilita que el sujeto permita que sus emociones, pensamientos, cambios fisiológicos… se regulen de acuerdo con nuestro propio y preciso sistema de autorregulación con el que cuenta de serie nuestro organismo.

Racionalizar y contextualizar una problemática es necesario para avanzar en nuestra proceso con la ansiedad, pero la experimentación y aceptación de nuestras propias sensaciones y emociones es parte imprescindible de éste camino. Esto es bien conocido y comprobado en un ámbito especialmente relevante de la intervención psicológica: los trastornos de ansiedad.

La exposición a las situaciones evocadoras de ansiedad y la experimentación de sus efectos es un elemento esencial en su tratamiento.