En la vida cotidiana nos vemos inmersos en la necesidad de autorregular nuestras acciones (autorregulación conductual o autocontrol) y emociones (autorregulación emocional). A menudo, ambos tipos de regulación están tan entrelazadas que es difícil concretar dónde termina una y empieza la otra. De lo que no hay ninguna duda es de su importancia para el bienestar, en este post nos vamos a centrar en la autorregulación emocional. Conocer herramientas y técnicas para sacar partido nuestras emociones, sean agradables o desagradables (enfado, ansiedad, tristeza…), no implica no sentirlas, sino que cuando las sentimos las comprendemos y las transformamos en una información útil, esa transformación nos permite dar una utilidad positiva a cualquier emoción y nos ayudan a mejorar en algún sentido.
¿Qué es la autorregulación Emocional?
La forma en que expresamos las emociones demuestra nuestro sentir y cómo percibimos el mundo exterior. La expresión de las emociones refleja la interpretación que se hace acerca de una situación o experiencia en particular, y refleja las expectativas que se poseen respecto a cómo diferentes factores interactúan en una situación en específico.
La autorregulación emocional es la capacidad de dirigir y manejar las emociones de forma eficaz evitando respuestas poco adecuadas en situaciones. El objetivo de la regulación es recuperar el equilibrio y conservar o aumentar el bienestar que teníamos antes que la emoción intensa que ha cambiado nuestro estado inicial. El proceso de autorregulación nos permite modificar un estado emocional o volver a nuestro estado de ánimo previo.
¿Qué es regular y que no es regular?
Regular es:
• Percibir la emoción
• Reconocer y darle nombre a la emoción que estamos sintiendo
• Comprender lo que estamos sintiendo (¿De dónde viene la emoción?)
• Aceptar incondicionalmente la emoción, tanto a nivel fisiológico como cognitivo.
• Vivir la experiencia emocional en harmonía
• Introducir una pausa para pensar la respuesta oportuna.
Regular no es:
• Pensar excesivamente sobre lo que nos ha pasado (rumiar)
• Reprimir las emociones
• Expresar las emociones de una manera explosiva
• Negar la emoción
• Controlarse de manera excesiva
• Interrumpir la experiencia emocional
• Luchar contra la emoción para eliminarla por completo
Consecuencias Regulación adecuada VS Regulación inadecuada
Las estrategias de regulación emocional hay que entrenarlas para que queden integradas en nuestra manera de hacer y de ser. Debemos aceptar las equivocaciones para descartar respuestas que no nos han funcionado y probar unas nuevas. Sabemos que una estrategia de regulación funciona cuando recuperamos el estado de bienestar.
Regulación adecuada:
• Incrementa el bienestar subjetivo o la felicidad, mejora la salud en general
• Vernos capaces y motivados de solucionar nuestros problemas de una manera constructiva y nos sentimos satisfechos
• Es más fácil saber lo que nos pasa a nosotros y a quien nos rodea
• Mejora las relaciones personales
• Aprendemos a hacerlo de forma natural cuando nos hace falta
• Ayuda a disminuir las conductas agresivas y de conflicto.
Regulación inadecuada:
• Problemas de salud, malos hábitos alimenticios, dormir mal, tomar drogas
• Problemas familiares y sociales tener relaciones poco satisfactorias
• Problemas laborales, mal ambiente de trabajo, pocas ganas de trabajar, faltar al trabajo, bajas médicas
• Problemas emocionales, incrementar casos de estrés, ansiedad y depresión
Beneficios de la autorregulación emocional
Nivel emocional/psicológico
• Disminución de la intensidad de las emociones desagradables (ansiedad, miedo, enfado, culpa…)
• Nos ayuda a controlar los impulsos
• Incremento de la sensación de calma y tranquilidad
• Aumento de la sensación de control sobre nosotros mismos
• Aumento del autoconocimiento
• Nos ayuda a canalizar las emociones desagradables
• Incrementa nuestra motivación
• Nos ayuda a gestionar las preocupaciones
• Aumenta nuestra tolerancia a la frustración y saber esperar las gratificaciones
• Prevenir el desarrollo de problemas emocionales como depresión o ansiedad.
Nivel social/laboral
• Mejora la capacidad de escucha
• Previene comportamientos de riesgos (abuso de sustancias o alcohol)
• Mejora nuestras habilidades de comunicación
• Mejora nuestra capacidad de resolver conflictos
• Aprendemos a relacionarnos desde la empatía
• Mejorar la calidad de las relaciones interpersonales.
Ejercicios para potenciar la autorregulación emocional
LA CANCIÓN MÁS TRISTE DEL MUNDO
Objetivo: Poder aliviar nuestra tristeza cuando nos sintamos abatidos sin causa aparente o poco intensa.
Descripción: Reflexiona sobre las canciones que te entristecen e intenta determinar cuáles te provocan mayor intensidad emocional. Tenlas localizadas y accesibles (Ejemplo: carpeta de Dropbox, Spotify…) de manera que si en algún momento experimentas sensaciones de tristeza, melancolía o nostalgia puedas descargar esa emoción de una forma rápida e intensa para que cuanto antes puedas recuperar tu equilibrio y continuar tus tareas o actividades.
Conclusiones: Disponer de herramientas que nos permitan gestionar de una manera rápida y eficaz emociones de tristeza sin afectar de forma importante nuestra actividad cotidiana.
Tiempo: Indeterminado. Desde unos segundos, hasta minutos u horas, depende de lo elaborado del mensaje.
Materiales: Canción favorita
TÚ LA EMOCIÓN Y YO LAS PALABRAS
Objetivo: Potenciar la identificación y comunicación emocional con las personas que nos rodean.
Descripción: Durante un día le pediremos a nuestra pareja/amigo cercano/ familiar que nos exprese cómo se siente sin utilizar las palabras y nosotros trataremos de poner nombre a eso que nos están expresando. Después les pediremos que nos confirmen, corrijan o maticen aquello que consideren para que nos ayuden a ajustar mejor nuestra percepción con lo que ellos sentían realmente. Posteriormente haremos lo mismo alternando los papeles, nosotros expresaremos y ellos pondrán nombre a lo que estamos sintiendo.
Conclusiones: Mejora la autorregulación emocional, la atención a los estados emocionales del otro y la comunicación interpersonal.
Tiempo: Un día o dos.
Materiales: No se necesitan.
PEQUEÑOS EJERCICIOS DIARIOS
• La próxima vez que te enfades, procura controlar tu reacción focalizando la atención en cosas positivas que te hayan ocurrido.
• Cuando ya estés enfadado intenta realizar una relajación progresiva.
• Utiliza el autorrefuerzo cuando hayas conseguido la autorregulación en una situación de potencial enfado.
• Cuando sientas alguna emoción desagradable de manera intensa pon en práctica la respiración diafragmática
• Si en mitad de una discusión o conflicto sientes que el volcán está a punto de estallar, sal de la situación y retírate a un lugar en solitario. Una vez allí focaliza la atención en una tarea manual o algo que te resulte agradable.
• Lleva a cabo un diario emocional
• Plasma tus emociones en forma de arte (dibujo, pintura, escritura, escultura, arcilla…)
• Utiliza el ejercicio físico para regular tu emoción.
• Sal a pasear de manera consciente
• Utiliza la técnica de distracción de los 5 sentidos
¿Se os ocurre alguno más?
Las emociones negativas se caracterizan por impulsar actitudes de huida o ataque y comportan relaciones hostiles, desmotivación y agotamiento mental y físico. El control y la gestión de las emociones negativas es una de las bases de la felicidad humana y eso es perfectamente posible si se aprende a controlarlas y a gestionarlas a partir del mismo momento de su aparición, de manera reflexiva y voluntaria, al mismo tiempo que se impulsan y generan las positivas.
Podemos concluir, que tener emociones nos ha permitido como especie llegar a donde estamos ahora, ya que hemos podido adaptarnos a los cambios que se han ido produciendo a lo largo de nuestra historia. Esto ha sido gracias a que se nos ha ido dando información de lo que se producirá a nuestro alrededor, motivando así nuestra conducta. Las emociones son, pues, necesarias e inevitables, ya que no podemos “no sentir”.
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