¿Es posible superar los ataques de pánico? ¿Habrá algún día en el que deje de tenerlos? Son muchas de las preguntas que me plantean mis propios pacientes en consulta. Muchas veces nos cuesta pensar que podremos salir de una vez por todas de la espiral del pánico porque pensamos que los ataques de pánico son impredecibles y, por tanto, creemos que pueden aparecer de forma inesperada en cualquier momento o lugar, sin reglas o patrones fijos que nos facilitasen tenerlos “acorralados” (si única y exclusivamente apareciesen, por ejemplo, cuando estoy en parques, todo sería mucho más sencillo, ¿verdad?). No obstante, en este punto tenemos que ser claros: sí, los ataques de pánico se pueden superar.

¿Cómo superar los ataques de pánico?

Una de las claves esenciales consiste, precisamente, en aprender técnicas de regulación o manejo de la ansiedad. Como comento muchas veces en terapia, si nos centramos en lo nuclear, un ataque de pánico no es un “ente” diferente o separado de la ansiedad común que podemos experimentar en algún momento, sino que en esencia es una ansiedad multiplicada por mil que alcanza un elevado nivel de intensidad en cuestión de minutos. Pero, a fin de cuentas, se trata de ansiedad, y como tal, podemos aprender a manejarla utilizando las estrategias de regulación emocional de la ansiedad.

1. En un primer momento, y de forma transversal, es muy importante trabajar para aceptar la ansiedad, lo que me ocurre. Entender qué es y por qué aparece (el llamado mecanismo del miedo) me va a ayudar enormemente a dejar de pensar que es mi enemiga y que tengo que eliminarla por completo.

2. A partir de entonces, aceptando que todos tenemos ansiedad y mi propio proceso con la ansiedad, podremos empezar a trabajar estrategias eficaces para manejarla o regularla, consiguiendo disminuir su intensidad. Siempre en el primer momento (es mejor que esperar a empezar a utilizar las técnicas en pleno ataque de pánico, aunque también son igualmente eficaces –si bien es cierto que requieren de más esfuerzo y tiempo, puesto que es más fácil bajar de una ansiedad de 3 sobre 10, por ejemplo, que de 10), cuando comencemos a experimentar ligera ansiedad, estemos intranquilos o incluso anticipando lo que puede llegar a pasar (ansiedad anticipatoria), utilizaremos técnicas de relajación para conseguir disminuir los síntomas fisiológicos.

3. A continuación, para romper el círculo vicioso de la ansiedad, será también necesario utilizar técnicas cognitivas, esto es, modificar los pensamientos anticipatorios catastróficos negativos que no son ciertos y que lo único que consiguen es ponerme más y más nervioso/a y, por tanto, aumentan la intensidad de la ansiedad.

4. Una vez teniendo la ansiedad “a raya”, evitando que aumente manteniéndome en un estado de relajación complementado con pensamientos racionales adaptativos, será mucho más fácil utilizar las técnicas de exposición, esto es, poder ir enfrentándome poco a poco, por un lado, a los síntomas temidos que me generan ansiedad (puesto que pienso erróneamente que son la antesala sine qua non de un ataque de pánico –cuando en realidad son sólo síntomas que, en aislado, desaparecen por sí mismos-) y a las situaciones temidas o evitadas por miedo a que en ellas aparezca un nuevo episodio o ataque, siempre de forma gradual y progresiva.

Si nos paramos un momento a pensar, un ataque de pánico nos asusta tanto por dos grandes motivos, entre otros: porque nos genera mucha incertidumbre (al creer que es inesperado y puede aparecer en cualquier momento) y, consecuentemente, nos crea una sensación de falta de control sobre el mismo (“haga lo que haga, no puedo hacer nada por evitarlo, ni antes ni durante“). Y precisamente estas técnicas psicológicas consiguen dotarnos de control hacia los mismos. Y he aquí la gran paradoja: justamente cuando sé y experimento en primera persona que puedo controlar la ansiedad y los ataques de pánico con las estrategias aprendidas, dejo de tenerles tanto miedo y, por tanto, dejan de aparecer tan frecuentemente.

Por tanto, sin lugar a dudas, respondemos rotundamente a las preguntas iniciales que nos planteábamos al inicio de esta entrada del blog: con estas técnicas psicológicas sí, es posible superar los ataques de pánico.