Cómo planificar una exposición.¿Por qué tengo que enfrentarme al miedo y no evitarlo, como he hecho siempre?
¿Quieres saber cómo planificar una exposición?. “La única forma de vencer tus miedos es enfrentándote a ellos”. Todos nosotros hemos oído esta frase alguna vez. Pero, ¿por qué es así? Podrás pensar: ¿por qué “tengo que pasarlo mal”, si evitando el problema “me ahorro todo ese sufrimiento”? ¿Por qué no hay otra alternativa?
En general, tendemos a evitar o escapar de situaciones que interpretamos como peligrosas o amenazantes porque nos produce alivio momentáneo de la ansiedad y nos da control o seguridad ante la situación (nos “previenen” del hipotético peligro). ¿Cuál es el problema? Que estas consecuencias positivas sólo se producen a corto plazo, pero a medio y largo plazo mantienen el problema a lo largo del tiempo, porque refuerzan la idea de que aquello que temo es peligroso y/o amenazante, cuando en realidad no es así (algo así como: “Menos mal que no he cogido el coche esta vez porque seguro que me hubiese dado el ataque de ansiedad, lo hubiese pasado tremendamente mal, hubiese sido insoportable y no hubiese podido controlar el coche, por lo que seguro que hubiese sido un peligro al volante”) e impide que nos demos cuenta de que la ansiedad se reduce igualmente sin necesidad de evitar. Entonces, ¿por qué lo hacemos? Porque el beneficio es inmediato, mientras que las consecuencias negativas aparecen más tarde, o bien incluso a veces ni siquiera somos conscientes de ellas.
Por tanto, sólo exponiéndonos a aquello que tememos conseguiremos comprobar y darnos cuenta de que esta interpretación de peligro o amenaza es errónea, que un perro, hablar en público, conducir por autopistas, volar en avión, o cualquier otro estímulo no es peligroso o amenazante de por sí, no supone una amenaza real a nuestra supervivencia. Y la mejor forma de conseguirlo es aprendiendo a cómo planificar una exposición.
Saber cómo planificar una exposición es una técnica de intervención psicológica que consiste precisamente, como su propio nombre indica, en exponernos o afrontar aquello que nos genera ansiedad sin huir o escapar de ello. De esta forma, nos daremos cuenta y reinterpretaremos que aquello que nos daba miedo en realidad no es peligroso y, por tanto, sólo entonces la ansiedad desaparecerá.
Pero no sirve del todo exponerse así, sin más, de cualquier forma, sino que la exposición debe llevarse a cabo de forma sistemática y planificada. ¿No os ha pasado alguna vez que nos exponemos y no conseguimos disminuir la ansiedad, sino todo lo contrario, parece que incluso lo pasamos peor? Muchas veces nos exponemos pero no de la forma más adecuada posible (si no lo habéis leído aún, en este punto os recomendamos el artículo del blog que escribió Rubén Casado); por tanto, en vez de habituarnos a la ansiedad, conseguimos el efecto contrario, sensibilizarnos a ella.
Entonces, cómo planifico una exposición eficaz.
1. Suele ser recomendable aprender estrategias de afrontamiento de la ansiedad adaptativas como forma de preparación previa: técnicas de relajación, modificación de pensamientos ansiógenos..
2. Elegir la mejor modalidad de exposición, según el caso: existen cuatro grandes formas o técnicas de exposición: la inundación (exponernos directamente a aquello que nos da miedo) y la exposición gradual (exponernos poco a poco, de forma progresiva). A su vez, éstas pueden ser en vivo (exponernos a situaciones temidas en la vida real) o en imaginación (imaginar que nos estamos enfrentando a esas situaciones). A veces exponerse “de golpe”, sin preparación previa, puede suponer un elevado malestar en la persona, aunque sea eficaz. Por eso es recomendable acercarse a aquello que nos genera miedo de forma gradual o progresiva, esto es, la exposición gradual en vivo, o previamente a través de imaginación.
3. Elaborar una jerarquía de exposición: donde incluyamos todas las situaciones externas o internas relacionadas con el problema, ordenadas de menor a mayor nivel de ansiedad que nos produzca. Por ejemplo: pensar en un perro, ver una fotografía de un perro, acercarme a un perro a 500m, tocar un perro, etc.
4. Ajustar expectativas y reforzar: es normal que durante las exposiciones sienta malestar. Habrá exposiciones que sean mejores que otras, pero eso no significa que haya sido un retroceso o haya dado un paso atrás, sino todo lo contrario, me ayudará a afianzar lo superado. Es un proceso que requiere esfuerzo, en realidad estoy afrontando aquello que me da miedo, que me resulta difícil, por lo que ya sólo el mero hecho de hacerlo es importante y clave, tengo que felicitarme por ello.
5. Exposición gradual: comenzar a exponerse al primer ítem de la jerarquía, esto es, el que menor ansiedad nos produzca, y mantenernos en la situación sin evitar o escapar de ella, sin hacer cualquier mínima conducta de seguridad que nos suponga evadirnos de ello, hasta que nos habituemos a ella y la ansiedad se reduzca significativamente. Es decir, hasta que compruebe que no estoy en peligro, que aquello horroroso y catastrófico que anticipaba que iba a ocurrir con total seguridad no ocurre y, por tanto, deje de sentir el deseo de escapar (porque es algo totalmente innecesario) y esa situación deje de generarme ansiedad. En este momento, tras diferentes ensayos de autoexposición masiva, podremos exponernos al siguiente ítem en la jerarquía. Y así sucesivamente, hasta alcanzar la última situación ansiógena.
De esta forma, aprendiendo cómo planificar una exposición conseguiremos poco a poco superar nuestros miedos.
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