Sabemos que cuando sentimos miedo, ansiedad, pánico, temor estamos experimentando un proceso natural donde nuestra mente y nuestro cuerpo reaccionan para defenderse de una amenaza o posible amenaza. Este proceso es básico, necesario e imprescindible para nuestra salud y nuestra supervivencia en este mundo. Entonces, ¿por qué sufrimos en muchas ocasiones al pasar por este proceso? ¿Por qué parece que se vuelve contra nosotros? Sufrimos con estas emociones porque queremos ponerlas fin o no queremos si quiera sentirlas, nos alejamos todo lo que podamos de ellas. Llevamos a cabo estrategias de afrontamiento (desadaptativas) dirigidas a ese fin y lo que ocurre con este mecanismo es que más sufrimos cuando vuelve a aparecer. En este post te cuento las estrategias de afrontamiento desadaptativas frente a la ansiedad, es decir, como no debemos enfrentarnos al pánico.

Definición de estrategias de afrontamiento

Tradicionalmente se consideran estrategias de afrontamiento al conjunto de habilidades conceptuales, sociales y prácticas (conductas) que la persona ha aprendido y que le permiten responder a las circunstancias de la vida diaria.

Si nos centramos en el tema que nos concierne, se refiere al repertorio de conductas que emitimos para reducir la ansiedad, pánico, miedo, o cualquier otra emoción desagradable y con ello también el malestar psicológico que nos genera frente a ciertos estímulos.

Estrategias de afrontamiento adaptativas vs desadaptativas en ansiedad

Desadaptativas: el carácter desadaptativo de este tipo de conductas se atribuye a la frecuencia de su ocurrencia, dificultan el desarrollo de estrategias de superación y autocontrol, limitan e interfieren en la vida cotidiana y refuerzan el problema (ya sea un trastorno, o ya sea una mala regulación emocional) al proporcionar cierto alivio inmediato. Se considera que, si bien inicial y temporalmente reducen a corto plazo el miedo y el malestar, a medio y largo plazo mantienen la ansiedad y las conductas de evitación.

Adaptativas: conjunto de conductas enfocadas a la regulación de la ansiedad (pánico, miedo, o cualquier otra emoción desagradable), de tal manera que a corto plazo consigamos manejar, reducir su intensidad, así como, el grado de malestar (subjetivo) que nos genera. A medio y largo plazo lograremos romper el círculo mantenedor de los trastornos de la ansiedad (el problema se disipará), así como una mejor regulación de la ansiedad y el malestar asociado a esta.

Como no enfrentarnos al pánico

Actualmente existen cuatro tipos de conductas de afrontamiento desadaptativas frente al pánico.

  1. Conductas de evitación de los estímulos fóbicos: Tienen como objetivo disminuir la ansiedad evitando los estímulos fóbicos, aquellos que nos generan miedo.
  2. Conductas de huida/escape de la situación: Tienen como objetivo disminuir la ansiedad huyendo o escapando de la situación/estimulo ya presentado que nos generan ansiedad.
  3. Evitación interoceptiva: Tienen como objetivo evitar comportamientos que conlleven una activación fisiológica sintomáticamente similar a la sintomatología de la ansiedad o pánico (taquicardia, sudoración, mareos…)
  4. Conductas de afrontamiento parcial: Aquellas conductas que nos permiten afrontar de manera parcial las situaciones/estímulos que nos generan pánico. Se trata de conductas manifiestas o encubiertas (de carácter ritualista) que nos permiten resistir parcialmente y por un tiempo las situaciones, los estímulos fóbicos e interoceptivos.

Evitación / escape situaciones y estímulos temidos

Las conductas evitativas son estrategias puestas en marcha por los pacientes para evitar la confrontación con el estímulo temido. Dichas estrategias pueden ser manifiestas (comportamientos observables), como la negativa de la persona a acercarse a una situación/estímulo que percibe como peligrosa; pero también existen técnicas de evitación de tipo cognitivo. Estas conductas producen resultados consistentes con las creencias que los motivaron refuerzan dicha creencia. Por ejemplo, si una persona con agorafobia evita viajar en un ascensor hermético por temor a no poder respirar adecuadamente, cada vez que evita la situación y puede respirar normalmente se produciría una aparente “prueba” en apoyo de la creencia.

La conducta de escape/evitación se ve reforzada por la reducción de ansiedad, por la sensación de seguridad y, en algunos casos, por la atención y apoyo de otros. Tras una o, más frecuentemente, varias ocurrencias, todo el proceso anterior de episodios de ansiedad o ataques de pánico y conductas reforzadas de escape desarrolla y/o fortalece las expectativas de que ciertas sensaciones y situaciones implican peligro y/o ansiedad/pánico.

El mantenimiento de la evitación/escape, mayores niveles pensamientos catastróficos acerca de las consecuencias de la ansiedad, de miedo a las sensaciones corporales, de susceptibilidad interpersonal, de atribuciones situacionales de los ataques de pánico y de anticipación de pánico pueden facilitar el mantenimiento de la evitación, ya que entonces habría una mayor motivación para prevenir las consecuencias físicas y/o sociales temidas.

La conducta de evitación/escape se ve influida por procesos de reforzamiento positivo y negativo.

a) Reforzamiento positivo: La conducta de evitación puede ser reforzada por la presencia de señales de seguridad (estímulos reforzadores condicionados que han adquirido sus propiedades reforzantes por ir asociados a la omisión o reducción de la estimulación aversiva anticipada) y/o por la atención, simpatía y apoyo de familiares y amigos.

b) Reforzamiento negativo: La conducta de evitación puede ser reforzada por la prevención o reducción temporal del miedo, por la supuesta prevención o reducción de consecuencias negativas anticipadas y, según los casos, por la disminución de responsabilidades y por la reducción o enmascaramiento de un conflicto interpersonal.

La conducta de evitación suele tener también consecuencias negativas tales como reducción de contactos sociales, depresión, baja autoestima, interferencia con actividades de ocio, problemas laborales, maritales y familiares, disfunción sexual y mayor empleo de servicios médicos. Así mismo, las conductas de evitación facilitan que la persona dependa más de los otros, que sea menos asertivo, que tenga menos confianza en sí mismo, etc.

Evitación interoceptiva

Consiste en la evitación de sensaciones fisiológicas propias del pánico/ansiedad/miedo (mareos, taquicardia, sudoración, hiperventilación…) y, por tanto, evitación de todas las actividades cotidianas que puedan llevar una activación fisiológica parecida o igual a dichas sensaciones. Como, por ejemplo: Hacer ejercicio físico pues este aumenta la actividad cardiovascular o acelera la respiración, y tales sensaciones pueden despertar el recuerdo de respuestas ansiógenas.

Dicho de otra manera, la evitación interoceptiva se conoce cómo una fuerte sensibilidad y evitación de síntomas corporales internos asociados con la ansiedad y el pánico. Sus manifestaciones conductuales incluyen acciones destinadas a minimizar la exposición a situaciones, actividades o sustancias o que reproducen las sensaciones corporales asociadas con síntomas de ansiedad y /o ataques de pánico. Los ejemplos más comunes incluyen evitar el ejercicio, el sexo, la cafeína, el alcohol, el uso de una corbata, ver películas de miedo…

La evitación interoceptiva se asocia a un grado elevado de sensibilidad a la sintomatología fisiológica del pánico, a la baja tolerancia/aceptación de estos síntomas, asi como al malestar que pueden generarnos.

Conductas de afrontamiento parcial

Señales de seguridad: se definen como las personas u objetos que adquieren la propiedad de hacer que nos sintamos seguros ante un peligro o supuesto peligro. Como, por ejemplo: Llevar acompañante o un teléfono móvil a mano, tener la medicación en el bolsillo.

Estrategias de afrontamiento anticipatorias al peligro real (conductas de seguridad): se definen como estrategias mediante las cuales somos capaces de enfrentarnos a un peligro si valoramos que la posibilidad de escapar de la situación es viable. Por ejemplo: situarnos cerca de las salidas de un cine o un concierto, ubicar el hospital más cercano.

Distractores: como medio para abstraer la propia mente de la realidad. Por ejemplo, evitar mirar hacia el estímulo que nos genera miedo, cerrar los ojos…

Este conjunto de estrategias ayuda a las personas a sentirse más protegidas y seguras en caso de un ataque de pánico o crisis de ansiedad. La presencia de señales y estrategias de seguridad funciona como un inhibidor condicionado que interfiere con la extinción de la evitación. Estas estrategias de seguridad pueden reducir la ansiedad en el corto plazo, pero servirán para mantener el problema a largo plazo mediante la prevención de la desconfirmación de las predicciones catastrofistas de las personas acerca de pánico y / o la extinción de la respuesta condicionada.

La anticipación u ocurrencia de un ataque de ansiedad/pánico, los pensamientos catastróficos asociadas y el deseo de evitar el azoramiento social, caso de encontrarse en un lugar público, hacen más probable que la persona escape de la situación y vuelva a casa o vaya a un lugar seguro. En ocasiones la persona permanece en la situación, pero escapa de los estímulos, pensamientos y/o sensaciones atemorizantes desviando la atención hacia otros estímulos externos o pensamientos o realizando alguna actividad distractora.

Es importante tener en cuenta que el desarrollo de las conductas de escape/evitación/seguridad no tiene que ser necesariamente precedido por la ocurrencia de ataques de pánico, estrictamente hablando; puede darse simplemente ansiedad intensa y/o la anticipación de cierta/s consecuencia/s catastrófica/s.

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