Nuestro organismo siempre se encuentra en un estado de estrés mínimo que, ante determinadas situaciones, se incrementa pudiendo producir un efecto beneficioso o negativo, dependiendo de si la reacción de nuestro organismo es suficiente para cubrir una determinada demanda o ésta nos “supera”. El cortisol es por excelencia la hormona del estrés que se produce en nuestro cuerpo cuando detectamos situaciones difíciles, situaciones que nos suponen un estrés, de alarma o peligro. Vamos a conocer cómo bajar los niveles de cortisol y un poco más en profundidad la vida de esta hormona tan común.

¿Qué es el estrés?

En términos técnicos se define como, la reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada. El estrés es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia. Cuando esta respuesta natural se da en exceso se produce una sobrecarga de tensión que repercute en el organismo y provoca la aparición de enfermedades y anomalías patológicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano.

Es decir, la respuesta al estrés es nuestra particular forma de afrontar y adaptarnos a las diversas situaciones y demandas que nos vamos encontrando, es una respuesta que aparece cuando percibimos que nuestros recursos no son suficientes para afrontar los problemas.

Por lo tanto, el estrés:
• Es una respuesta natural del organismo. Nos ha servido para sobrevivir.
• Permite que nos adaptemos a los cambios que se producen a nuestro alrededor.
• Provoca una activación general del organismo.

Además, viene determinado por:
• El estresor: tipo de estímulo, problema o situación
• La evaluación que hacemos de la situación, cómo lo percibimos subjetivamente, si nos parece muy grave, incapacitante o que pueda tener graves consecuencias.
• La interacción entre el estresor y nosotros.

Diferencias entre estrés y ansiedad

Como hemos visto, la causa del estrés es la presencia real de un factor estresante. En cambio, en la ansiedad, esa respuesta del organismo continúa presente cuando ya ha desaparecido tal estímulo estresante, es una respuesta emocional de aprehensión, inquietud, desasosiego que se produce en ocasiones en ausencia de un estímulo claro. Se suelen confundir ambos términos, o se utilizan como sinónimos, básicamente porque las respuestas físicas, emocionales y conductuales suelen ser parecidas, sin embargo, el estrés se refiere a un proceso de adaptación al medio mientras que la ansiedad es una reacción emocional de alerta general, porque pensamos que estamos en peligro, que algo nos amenaza.

Respuesta fisiológica del estrés

Es la reacción que se produce en el organismo ante los estímulos estresores. Ante una situación de estrés, el organismo tiene una serie de reacciones fisiológicas que suponen la activación del eje hipofisosuprarrenal y del sistema nervioso vegetativo.

El eje hipofisosuprarrenal (HSP) está compuesto por el hipotálamo, que es una estructura nerviosa situada en la base del cerebro que actúa de enlace entre el sistema endocrino y el sistema nervioso, la hipófisis, una glándula situada asimismo en la base del cerebro, y las glándulas suprarrenales, que se encuentran sobre el polo superior de cada uno de los riñones y que están compuestas por la corteza y la médula.

El sistema nervioso vegetativo (SNV) es el conjunto de estructuras nerviosas que se encarga de regular el funcionamiento de los órganos internos y controla algunas de sus funciones de manera involuntaria e inconsciente.

Ambos sistemas producen la liberación de hormonas, sustancias elaboradas en las glándulas que, transportadas a través de la sangre, excitan, inhiben o regulan la actividad de los órganos. Estas hormonas son las encargadas de poner el cuerpo en estado de alerta preparándolo para luchar o huir. Son las que permiten enlazar el fenómeno del estrés con los fenómenos psicofisiológicos de la emoción.

¿Qué es cortisol?

Es un glucocorticoide activado por el eje hipofisosuprarrenal y segregado por las glándulas suprarrenales que se encuentran encima de nuestros riñones. Es cortisol facilita la excreción de agua y el mantenimiento de la presión arterial; afecta a los procesos infecciosos y produce una degradación de las proteínas intracelulares. Tiene, asimismo, una acción hiperglucemiante (aumenta la concentración de glucosa en sangre) y se produce un aumento de calcio y de fosfatos liberados por los riñones, y de lípidos. Es decir, su función es, el de mantener constante el nivel de glucosa sanguínea para nutrir los músculos, el corazón, cerebro para ponernos en marcha.

El biorritmo normal del cortisol tiene un máximo de secreción a las 8-9 de la mañana, es precisamente este pico el que nos despierta; a partir de este momento cae bruscamente, de forma que a las 12 del mediodía ya se encuentra a unos niveles por debajo de la mitad del basal y a las 11-12 de la noche tiene unos valores muy bajos del orden 1/10-1/20 de los valores máximos de la mañana, y precisamente estos niveles bajos contribuyen a la secreción de la melatonina y a la aparición del sueño.

Con el estrés crónico, este biorritmo se altera, de forma que a lo largo del día se mantienen valores altos de secreción de cortisol, y esta situación es el origen de un importante desequilibrio de todos los sistemas en los que está involucrado.

Consecuencias de tener el cortisol alto

Cuando se encuentra en exceso por un período prolongado puede causar consecuencias negativas para la salud como:

• Aumento de peso, de la circunferencia abdominal e inflamación, por la retención de líquidos y redistribución de la grasa corporal.
• Diabetes y elevación de los niveles de azúcar en la sangre, por estimular la acción del hígado para producir glucosa.
• Osteoporosis, por disminuir la absorción de calcio por el cuerpo y la reducción de colágeno. 
• Aumento de ansiedad, irritabilidad, cambios de humor, depresión, por causar la liberación de adrenalina y su acción directa en el cerebro.
• Colesterol alto, por aumentar la producción de grasa por el hígado y la liberación en la circulación.
• Reducción de músculos y debilidad, porque disminuye la producción de proteínas y degrada las proteínas en los tejidos.
• Presión alta, por causar la retención de sodio y líquidos, y por aumentar la liberación de adrenalina en la circulación.
• Reducción de las defensas del organismo, por la inhibición de la inflamación y de la inmunidad.
• Aumento de los niveles de hormonas masculinas en el cuerpo, y que en la mujer puede causar la aparición de vellos, engrosar la voz y ocasionar caída de cabello.
• Alteraciones del ciclo menstrual y dificultad para quedar embarazada, por desequilibrar las hormonas femeninas.
• Fragilidad en la piel, aumentando heridas, manchas en la piel, estrías y arriugas, por disminuir el colágeno y reducir el efecto de cicatrización del organismo.

¿Qué podemos hacer para bajar nuestros niveles de cortisol?

Para ayudar a nuestro cuerpo a recuperar el equilibro hormonal de manera natural, os proponemos una serie de pautas que podéis seguir para disminuir los efectos de los altos niveles de cortisol en nuestro organismo.

Aprendamos, entrenemos y llevemos a la práctica técnicas de relajación

Estas técnicas son utilizadas para combatir el estrés y la ansiedad, su uso es recomendable incluso cuando no estemos pasando por esos episodios de ansiedad o estrés. El objetivo es muchas veces es introducirlo en nuestra rutina para que luego nuestro organismo responda mejor y de manera más rápida. Tipos de Relajación:

• Relajación muscular progresiva
• Relajación autógena
• Mindfulness
• Meditación
• Respiración con el diafragma o abdominal

Incorporemos en nuestro día a día unos buenos hábitos del sueño

Tener los horarios del sueño alternados, irregulares es perjudicial tanto para nuestra salud física como mental, además de que es un factor que incrementa los niveles de cortisol. Tener una buena higiene del sueño consiste entre otras cosas en dormir unas ocho horas cada día (menos en las personas de la tercera edad, que duermen menos) y, preferiblemente, acostarse entre las diez y las doce de la noche, ayuda en estabilizar los niveles de cortisol. Recuerda, para facilitar el sueño lo recomendable sería, conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas, mantener un ambiente propicio para el sueño y conseguir una desactivación física y cognitiva

El ejercicio físico

Llevar a cabo un ejercicio de forma regular hace que nuestro cerebro libere dopamina y serotonina, que son dos sustancias químicas que reducen el estrés. No hace falta hacer horas de deporte intenso, con caminar media hora cada día ya podemos notar la diferencia.

Seguir hábitos de vida saludables

Una alimentación saludable no solo repercute en nuestro físico. Tiene beneficios para nuestra mente y mejora nuestro estado de ánimo. Por este motivo la cafeína no es recomendable al igual que el exceso de alcohol. Cuando estamos agotados podemos pensar que tomar un café tras otro nos ayuda, pero es, más bien al contrario, nos pone nerviosos y afecta a la calidad del sueño.

Bucle de pensamientos negativos y distorsiones cognitivas

Pensamientos carácter obsesivo, alarmante y catastrofista. Hay que hacerse consciente de ellos, de su irracionalidad y de su falta de veracidad. Identificando los pensamientos y sus distorsiones cognitivas, el psicólogo te guiará mediante la reestructuración cognitiva y el dialogo socrático a cuestionarte esos pensamientos y poder instaurar poco a poco aquellos que se ajusten más a la realidad.

Estilo de vida, trabajo excesivo, adaptación a las normas sociales o del trabajo

Son cosas imprescindibles de controlar, de conocer que están presentes. La gran mayoría de las veces será necesario seguir a un ritmo rápido, continuar trabajando mucho, seguir reprimido por las normas que nos imponen socialmente o en el trabajo. ¿Cómo cambiar esto? La respuesta, quizá sea, sabiendo adaptarse a las situaciones, haciendo las tareas que tenemos que hacer lo mejor que se pueda, es decir, huyendo de la mediocridad y activando válvulas de escape. Pero es necesario reducir la actividad (llevar todo a ritmo lento) y poner en marcha el autocuidado.

Modificar esquemas cognitivos

Del tipo necesidad de control, necesidad de aprobación, perfeccionismo… Aquellos esquemas cognitivos (ideas irracionales de Ellis) que en algún momento nos sirvieron para algo pero que ahora no nos están beneficiando, y no se trata de eliminarlos, se trata de flexibilizar. Ver en qué situaciones nos viene bien y en cuales no tanto.

Resolución de problemas

Solución posible a los problemas en 5 pasos – análisis de la causa, análisis del efecto, buscar diversas soluciones, estudiar el efecto que produciría una solución, analizar resultados.

Relacionarnos con los demás

¿Por qué las relaciones con los demás pueden bajar el cortisol? Porque las relaciones sociales, la amabilidad y el afecto aumentan la liberación de oxitocina y esta hormona disminuye el nivel de cortisol. Es sí, tener en cuenta que deben ser relaciones sanas, basadas en el afecto, el cariño y la asertividad.