Seguro que en más de una ocasión a lo largo del día le habéis dado vueltas de manera automática a un pensamiento, una preocupación, un problema, algo que ocurrió ayer o algo que puede ocurrir mañana, de manera recurrente y casi obsesiva, sin llegar a ninguna conclusión o a ningún tipo de solución, a la par que vamos sintiendo un gran malestar. A este proceso le llamamos rumiación cognitiva o bucle cognitivo.
La rumiación cognitiva es un fenómeno psicológico que podemos atravesar todas las personas en algún momento de nuestras vidas. Es un proceso de pensamiento recurrente, en el cual se dirige la atención a situaciones cuyo contenido emocional es negativo (preocupaciones, problemas, autocritica…), pensamos de manera repetitiva sobre algo, dándole muchas vueltas poniendo especial atención en los detalles negativos o los resultados catastróficos.
¿Y cómo salimos de aquí para no estar dando vueltas y vueltas sin parar?
Herramientas para la rumiación cognitiva
1. Mindfulness
Una de las herramientas más eficaces para bajarnos de la noria es centrar toda nuestra atención en lo que estamos haciendo en ese momento, de esto el mindfulness entiende bastante, cualquier ejercicio de esa guisa nos valdría para salir de la rumiación mental y volver a conectar con el presente.
Las técnicas de mindfulness, consisten fundamentalmente en ejercicios de atención al momento presente. Pueden consistir en la focalización de la atención a un objeto (por ejemplo, las sensaciones asociadas a la respiración), ejercicio 1,2,3,4,5 o bien en la meditación de monitoreo abierto (open monitoring) o meditación sin ancla, en la que la atención se centra en percibir conscientemente cualquier objeto mental que aparezca en la experiencia momento a momento.
Ejemplo: Atención en la Respiración: La manera más sencilla y eficaz de comenzar a practicar la meditación consiste en concentrar la atención en la respiración y observar lo que sucede. Podemos concentrarnos en las aletas de la nariz, en el diafragma, en el pecho, etc.; la intención es hacerse consciente de la respiración sin pensar en ella, darse cuenta de cada inspiración y espiración, sin intervenir sobre su ritmo, sin enlentecerla o acelerarla. La mejor manera introducir la meditación en la vida cotidiana es mediante la práctica de este ejercicio durante tres minutos.
2. Defusión cognitiva
Para introducir la defusión cognitiva, primero he de definir en que consiste la fusión cognitiva, esta se define como la tendencia a creer el contenido literal del pensamiento. Esta excesiva identificación con el contenido literal de los pensamientos no permite la experiencia de “aquí y ahora”, sino que construye un mundo personal de experiencias del pasado o proyecciones de futuro dominado por el lenguaje.
Por lo general, cuando tenemos pensamientos, sobre todo aquellos que tienen un carácter imperioso, los tomamos al pie de la letra. Suponemos que captan la realidad en toda su esencia, que describen de manera perfecta (o casi perfecta) aquello que pretenden describir y que dictan la conducta y las emociones que se corresponden con ellos. Nos “fusionamos” con esos pensamientos, nos tragamos el anzuelo, el sedal y los plomos. Nos los creemos tan íntegramente y tan rápido que lo más probable es que ni siquiera nos demos cuenta de que, ante todo, son pensamientos; asumimos que son, sencillamente, una reflexión sobre la forma de ser de las cosas. “Defusionarse” de esos pensamientos implica tomárselos menos al pie de la letra.
Un primer paso hacia la defusión cognitiva es aprender a distinguir entre nuestra mente y la realidad, es decir, una cosa es lo que nos cuenta nuestra mente y otra bien distinta lo que es la realidad. Para ello deberemos ir incorporando maneras diferentes mediante un nuevo autodiálogo de referirnos los pensamientos. Frases que nos ayudan a gestionar los pensamientos y detectar la brecha entre la mente y la realidad:
- Mi mente me está contando que… (añadir el pensamiento)
“Mi mente me esta contando que no valgo para nada”
- Mi mente me dice que… (añadir el pensamiento)
“Mi mente me está diciendo que no valgo para nada”
Cuando tu mente lance un mensaje negativo que pueda impactar destructivamente sobre ti, subrayar que se trata de un pensamiento y no un hecho puede modificar significativamente la recepción y reducir su efecto negativo. Saber que se trata de un pensamiento es el primer paso para distanciar lo que dice tu cerebro de la realidad.
Cuando enfrentes cuestiones que vuelven repetitivamente a tu cabeza en un bucle que parece irrompible, esta frase puede detener tu pensamiento, esto supone, a través de las palabras, un distanciamiento con se piensa y lo que es real para restar protagonismo a lo primero.
3. Aceptación
Aceptar plenamente algo supone vivir con ello sin querer cambiarlo, sin hacer nada para modificarlo. Supone conocerlo y abrirse a experimentarlo sin restricciones ni luchas. También supone seguir con el propio proyecto desde esa experiencia, es decir, sin renunciar a seguir nuestros valores porque aquello esté presente.
Aceptar nuestros pensamientos es dejar de hacer todo aquello que empleamos para evitarlos o para expulsarlos de nosotros, dejar que estén presentes sin dotarles de significado. Se trata de evitar…evitar. Hay que escucharlos, sentirlos y seguir adelante con lo que nos importa, es decir, conducir en la dirección elegida.
Diciéndolo de forma metafórica, aceptar es vivir que eres el océano y no las olas (de tus pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones), el cielo y no las nubes. Aceptar significa enfocar nuestra vista fuera del microscopio que nos centra en nuestro dolor, ampliando así nuestro campo de visión sin dejar de ver nuestras molestias. Aceptar sin dirección no tiene sentido: hay que abrirse a más sensaciones, a todo lo que nos rodea, para vivir la vida plena, siguiendo el rumbo que deseamos. Aceptar es hacerse amigo de nuestro pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones, por muy desagradables que sean, y seguir con ellos el camino que hemos elegido.
La aceptación implica el reconocimiento y la validación de lo que es real en el momento presente, sin juzgarlo como “bueno” o “malo”. Esto significa que no estamos necesariamente de acuerdo con lo que está sucediendo, pensando o sintiendo, pero estamos dispuestos a mirarlo de frente, sin rechazarlo o negarlo.
Cambia Rumiación por Reflexión
Está claro que algunos problemas requieren que les demos muchas vueltas, que pensemos, que analicemos diferentes escenarios y posibilidades para hallar una solución efectiva. Es decir, rumiar no siempre es malo, pero estaríamos hablando de reflexionar.
Pensar de manera reflexiva supone tomar consciencia plena de nuestro proceso de pensamiento (metacognición), es decir, se relaciona con el proceso voluntario de elaboración consciente de una idea o toma de decisión, frente al hábito automático de rumiar siguiendo la tendencia de la propia mente hacia la especulación. La rumiación solo se centra en el problema o la preocupación, la reflexión se centra en la solución y en la parte más práctica.
Para optar por un pensamiento más reflexivo debemos realizarnos diversas preguntas que estén orientadas a la solución de problemas o preocupaciones. La reflexión es un estilo de pensamiento que focaliza la atención en uno mismo, orientado a analizar las dificultades vividas para tratar de sacar conclusiones y buscar posibles soluciones. Ejemplos de frases que podemos utilizar para romper el bucle y dirigirnos a la reflexión:
- ¿Qué es lo que nos preocupa o qué problema tenemos?
- ¿Cómo nos sentimos frente a esta preocupación o problema?
- ¿Qué necesitamos?
- ¿Qué podemos hacer nosotros?
- ¿Qué alternativas tenemos?
- ¿Estamos rechazando alguna alternativa por circunstancias individuales?
- ¿Cómo podemos ayudarnos aquí?
- ¿De qué manera nos podemos cuidar en esto que nos preocupa?
No se trata de pensar menos, se trata de pensar mejor.
Bibliografía:
Blackledge, J. T. (2018). La defusión cognitiva en la práctica. Editorial Desclée de Brouwer.
Franquesa Galí, A. (2018). Defusión, mindfulness y valores personales.
Martí, A. C. Mindfulness en terapia cognitiva para la depresión. Universidat Jaume I, Castellon.
Ramos, J. M., Rodríguez, A., Sánchez, A., & Mena, A. (2018). Fusión cognitiva en trastornos de personalidad: una contribución a la investigación sobre mecanismos de cambio. Clínica y Salud, 29(2), 49-57.
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