No me puedo dormir… ¿Que hago?.

En condiciones estándar una persona pasa 224h durmiendo al mes, así dicho ¿te parece mucho?, digámoslo de otra forma: pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo (o intentándolo al menos). Entonces, ¿por qué no poner atención a los aspectos que rodean una práctica tan necesaria en la que invertimos tanto tiempo de nuestra vida?, y si además, no puedes dormir o sientes que las horas de descanso no te reparan para abordar el día, con más razón para prestar atención a estos 5 buenos consejos y ponerte manos a la obra.

Consejo 1: Revisa el espacio donde duermes

Al igual que no nos sentimos igual de reconfortados/as en una casa no decorada y acomodada a nuestros gustos y necesidades, tampoco dormiremos de la misma manera si nuestra habitación o el lugar donde descansamos no cumple ciertos criterios que lo faciliten.

Es importante que te fijes en la temperatura que suele mantener la habitación y procurar que te sea agradable, incluso ligeramente fresca. Muchos de los despertares pueden ser por frio o por calor extremos, porque, aunque estemos dormidos, nuestro sistema nervioso sigue funcionando. Por lo mismo, será interesante que te aísles lo más que puedas de ruidos externos (ya que no siempre podemos cambiar de casa, a una mala, prueba a usar tapones) y de luces intrusas, ya sea natural o artificial, que se puedan colar en tu cuarto y por tanto en tu descanso.

Además, es fundamental que el ambiente no esté cargado, así que ventilar el espacio durante el día será otra cosa interesante a hacer.

En cuanto a los útiles que usamos como colchón y almohada es importante que mantengamos una higiene mínima y en la medida de lo posible no esperar a que pasen media vida con nosotros, puesto que los materiales se van deteriorando y nuestro cuerpo lo nota. Con la ropa de cama y pijamas otro tanto, por mucha pereza que te dé echar a lavar las sábanas, piensa que no es la misma sensación vestirnos con ropa limpia que si está sucia; en este caso procura elegir prendas o sábanas con una tela que te resulte agradable al tacto y transpirables. En definitiva, se trata de hacer todo lo posible para que nuestros sentidos nos proporcionen sensaciones placenteras y acogedoras a la hora de ponernos en posición horizontal.

Consejo 2: Pon atención a lo que haces durante el día

Las costumbres que mantenemos a lo largo del día pueden afectar a nuestras noches. De tal manera que si haces ejercicio lo realices por lo menos 4h antes de irte a dormir; ten en cuenta que el proceso que sigue la activación del cuerpo es como circular en bicicleta: al dejar de dar pedaladas la bici no para de golpe, sino que sigue moviéndose gracias a la inercia que hemos ejercido antes. Si haces ejercicio antes de irte a dormir tu cuerpo seguirá activo durante más rato del que puedes creer.

Los hábitos nutricionales también son importantes: Cenas abundantes, ácidas y grasas no ayudan, porque a nuestro cuerpo le costará mucho más hacer la digestión y tendrá que centrar más recursos en esto que en otros procesos. Ojo, tampoco las cenas azucaradas o cargadas de carbohidratos, ya que son alimentos que en nuestro cuerpo se convierten en energía, algo que para echarnos a dormir no necesitamos; de igual manera sucede con los refrescos o las bebidas con cafeína, teína, y ya no digamos taurina porque, aunque depende de la persona y su sensibilidad hacia estos excitantes, pueden mantener la excitación fisiológica de nuestro organismo incluso horas después de ser consumidos.

En contrapartida, puedes sustituir estos alimentos por una dieta más ligera y a ser posible con un margen de 2 horas antes de irte a dormir. Te pueden ayudar alimentos ricos en triptófano y magnesio: la leche, yema de huevo, brócoli, carnes de pollo y pavo, semillas de calabaza y girasol, almendras, piña, plátano, aguacate o ciruela; y bebidas como infusiones de tila, melisa, valeriana, espino blanco, manzanilla dulce, el romero y la pasiflora también nos favorecerán a la hora del descanso.

Por último en cuanto hábitos: sustancias como el tabaco o el alcohol antes de acostarnos no son recomendables. El tabaco porque (aunque los fumadores lo utilicen como una herramienta tranquilizadora) es una sustancia excitante; y el alcohol por su parte, aunque deprime el sistema nervioso, este efecto dura durante un tiempo limitado y a la vez deshidrata nuestro organismo, lo que hace que sea fácil que despertemos en mitad de la noche.

Consejo 3: Prepara al cuerpo y a tu cerebro para el descanso

Al igual que tenemos ciertos rituales para despertar y activar nuestro cerebro para abordar nuestros quehaceres matutinos, también será importante que busques tus propios rituales para predisponer tu mente y cuerpo al dormir. Ducharse, ponerse el pijama y lavarse los dientes noche tras noche antes de ir a la cama son actividades que tu cerebro irá asociando como precedentes al descanso.

No es aconsejable que después de esto y ya tumbados/as en la cama pasemos tiempo con pantallas como la del móvil, ordenador, tablets o televisión, ya que este tipo de dispositivos emiten una luz azul que llega hasta nuestras retinas activando nuestras células ganglionares, gracias a esto se altera el ritmo circadiano, se inhibe de la hormona del sueño (melatonina) y el cerebro se activa porque “entiende” que no es de noche. Podemos cambiar esos hábitos por actividades como leer un libro, escuchar música o sonidos que nos sean placenteros y relajantes, o lo que se te ocurra que para ti sea una actividad repetitiva y monótona.

Relajar el cuerpo y la mente todo lo posible y no pretender pasar de 100 a 0 en una franja de tiempo breve, te ayudará a prepararte, para ello podemos contar con ejercicios tranquilos y que nos ayuden a focalizar nuestra atención (para pensar en los problemas podemos reservar un espacio durante el día) como la respiración, relajación o la meditación.

Y recuerda que el cerebro debe asociar la cama como un lugar en el que se da únicamente tu actividad sexual y tu descanso, así que procura no llevar a cabo otras actividades y en otros momentos del día que no correspondan.

Consejo 4: Encuentra las horas que a ti te sean necesarias

Normalmente sabemos que 7-9h es el tiempo de descanso óptimo para haber reestablecido fuerzas, pero esto realmente depende de cada organismo; hay personas que necesitan únicamente 5 horas y otros que necesitan 10 o más. También ten en cuenta que a medida que envejecemos el sueño es más ligero y necesitamos menos horas de sueño. Sólo tú puedes darte cuenta de esto, según cómo te sientas.

Eso sí, es importante que establezcas un horario fijo para el descanso, al menos fijando la hora de levantarte todos los días, ya que esto facilitará que tu organismo y su ritmo circadiano se acostumbre a una pauta regular. Y si te echas siestas, que sean de 10 a 20 minutos como máximo, más de media hora puede ser contraproducente.

Consejo 5: Entrena la tenacidad y la paciencia

Sabemos que no resulta sencillo seguir todos estos consejos porque muchas veces implica deshacernos de hábitos que tenemos muy automatizados e instalados en nuestro día a día. A veces estamos agotados y sabemos que tenemos problemas para dormir, pero no estamos dispuestos/as a cambiar ciertos comportamientos; otras veces, con esfuerzo, logramos cambiar hábitos y nos parece que no conseguimos nada distinto a cómo dormíamos antes de proponérnoslo y llevarlo a la acción.

Es en estos casos donde tenemos que desarrollar paciencia con nuestro propio organismo, ya que sus ritmos a veces son más lentos de lo que nos gustaría: al igual que conscientemente no nos resulta fácil cambiar e instalar comportamientos diferentes a los que hasta ahora llevamos a cabo, nuestro organismo también debe tener su tiempo para acostumbrarse y asociar esos cambios al descanso. Persiste y establécelo como rutina a partir de este momento.