Hay muchas experiencias vitales complejas a lo largo de nuestra existencia, como un diagnóstico desfavorable de cáncer, una pérdida significativa, o el recuerdo de una experiencia traumática, la pérdida de un trabajo, una pandemia… que son difíciles de afrontar para la mayoría de las personas. ¿Cómo podemos llegar a la aceptación?
El sufrimiento, como parte de la vida humana, tiene implicaciones verbales que la comunidad ha instaurado en un contexto lingüístico en el que sentirse triste, fracasado, ansioso… se ha relacionado con estados negativos que llegan a juzgarse como inaceptables. Parece que la sociedad se ha encargado de que nos grabemos a fuego que no “podemos estar mal”. Así es como las personas intentan controlar estos sentimientos con el fin de buscar un estado de satisfacción, bienestar o felicidad. El sufrimiento viene por no aceptar lo que pasa, por resistirnos y desear que las cosas fueran de otro modo.
¿Qué es la aceptación?
La Aceptación es una estrategia de cambio, consistente en no evitar, ni controlar o cambiar los elementos que forman parte de una situación que consideramos como negativa. Ante tales hechos lo que se propone es no hacer nada, no enfrentarse a las emociones y/o pensamientos que emergen en relación a la realidad que estamos experimentando. Sería admitir o tolerar estos eventos privados y la propia situación, sin intentar modificarlos, controlarlos o evitarlos.
Luchar contra la realidad es agotador, y no funciona. Rechazar lo ocurrido no cambia la situación, sino que suma otras emociones desagradables (ansiedad, enfado, miedo…) al dolor que ya sentimos. Por supuesto, aceptar la realidad es complicado, sobre todo cuando es muy dolorosa. Nadie quiere experimentar dolor, decepción, tristeza o pérdida. Pero esas experiencias forman parte de la vida y cuando intentas evitarlas o resistirte, solo añades más sufrimiento al dolor.
La necesidad de control que surge ante la situación negativa es el problema y no la solución. Tenemos que tener en cuenta hasta donde esta nuestro límite, hasta donde podemos hacer y que es lo que verdaderamente podemos manejar. No podemos cambiar el hecho en sí, pero si la manera en la que lo afrontamos (interpretación – pensamiento y emociones y conductas asociadas). El intento de supresión de nuestros pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones nos lleva a aumentar su frecuencia.
Diciéndolo de forma metafórica, aceptar es vivir que eres el océano y no las olas (de tus pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones), el cielo y no las nubes. Aceptar significa enfocar nuestra vista fuera del microscopio que nos centra en nuestro dolor, ampliando así nuestro campo de visión sin dejar de ver nuestras molestias. Aceptar sin dirección o tiene sentido: hay que abrirse a más sensaciones, a todo lo que nos rodea, para vivir la vida plena, siguiendo el rumbo que deseamos. Aceptar es hacerse amigo de nuestro pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones, por muy desagradables que sean, y seguir con ellos el camino que hemos elegido.
¿Qué no es la aceptación?
• No es aguantar: Aguantar tiene la connotación de hacer fuerza para oponerse al empuje que recibimos de alguien. La aceptación, por el contrario, supone dejar la lucha. En una metáfora sería como si dos personas tiran de una cuerda intentando hacer que el otro ceda; en ese caso la aceptación es cesar la lucha y oposición, abandonar y rendirse sin dejarse arrastras, para poder dejar una lucha inútil y seguir nuestro camino.
• No es resignarse: La resignación implica el abandono de nuestros intereses, mientras que la aceptación implica continuar la lucha por nuestros intereses y el avance hacia nuestros valores.
• No es ignorar nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones. Es abrirse a experimentarlos, siguiendo la dirección que hemos elegido.
• No es un camino para sufrir: Es la asunción del sufrimiento (subjetivo) preciso para conseguir nuestros objetivos, metas y valores, sin que nuestra conducta nos provoque mayores torturas.
¿Qué beneficios nos aporta la aceptación?
• Aprendizaje y cambio personal, no seremos los mismos tras el proceso de aceptación.
• Nos ayuda a acercarnos a la realidad, ajustarnos de manera que no tengamos una visión distorsionada, fomentando así pensamientos más racionales y objetivos.
• Aumenta nuestra capacidad de resiliencia para manejar situaciones difíciles futuras.
• Fomenta que pasemos a la acción, nos desbloqueemos e iniciemos el proceso de búsqueda de soluciones.
• Optimizamos nuestro mi malestar sin magnificarlo (esto no consiste en que no nos vayamos a sentir “mal”, sino de sentirnos un poquito menos peor).
• Aumenta nuestra autoestima, nuestra sensación de capacidad y de control personal.
• Aprenderemos a normalizar que el sentirse mal también forma parte del día a día, que no es malo, que es licito que es algo natural.
• Nos ayuda a flexibilizar la reacción al malestar porque resistir los eventos privados limita la vida, que centrarse en ellos es perder la dirección.
• Clarificar valores para actuar en la dirección valiosa, aceptando con plena conciencia los eventos privados que surjan, y practicar la aceptación cuanto antes y tantas veces como sea posible.
• Nos ayuda a iniciar el proceso de regulación emocional.
• Aceptación a nivel fisiológico, nos ayuda a percibir los estímulos estresantes como menos amenazantes, disminuye los niveles de cortisol y de presión sanguínea impactando positivamente en la salud física.
Ejercicios para potenciar la aceptación
REDESCUBRE TUS ESTRATEGIAS
Objetivo: Entrenar las estrategias de aceptación de forma diferente a como lo hacemos habitualmente.
Descripción: La persona escribe en post-it de color verde aquellas situaciones que haya aceptado y, debajo de cada una, al menos dos estrategias que le han ayudado a hacerlo. Cuanto más concreta sea la descripción de las estrategias, mejor.
En los post-it de color amarillo se escriben situaciones que le cuesta aceptar y que considera que le generan malestar. Las distribuye en una mesa de forma que pueda visualizarlas todas.
Se lleva a cabo una reflexión sobre cuáles de las estrategias que le ayudaron a aceptar las primeras situaciones podría transferir a alguna de las situaciones en amarillo. Se selecciona una situación y las estrategias que cree más eficaces para mejorar su grado de aceptación. A lo largo de dos semanas va a poner en práctica esa estrategia y a anotar cada noche si la ha modificado de alguna forma y cómo cree que le está ayudando.
Después de 15 días vuelve a realizar el ejercicio y analizará si la situación elegida está ahora en las “amarillas” o entre las “verdes”.
Conclusiones: Revisar las estrategias que favorecen la aceptación constituye una forma de potenciar la aceptación y de facilitar su generalización a otras situaciones.
Tiempo: 20 minutos.
Materiales: Post-it de dos colores (verde y amarillo), bolígrafo y libreta.
PIEDRA
Objetivo: Aprender a relacionarse con el malestar que genera una situación.
Descripción: Se elegirá una piedra irregular y con aristas que se llevará siempre encima. Cada vez que se experimente malestar por un suceso no deseado, se apretará en la mano la piedra hasta que produzca un leve dolor.
Conclusiones: La situación que no nos gusta y que no podemos cambiar produce malestar, pero ese malestar no tiene por qué extenderse al resto de los ámbitos de la vida. Es un malestar localizado, como el que la piedra produce en la mano, y es tolerable.
Tiempo: Es una actividad que no requiere un tiempo especial, pero sí hay que ser conscientes de detectar el malestar a lo largo de todo el día.
Materiales: Una piedra pequeña, irregular y con aristas.
LAS REGLAS DEL JUEGO
Objetivo: Evaluar las propias reglas verbales para regular el grado de aceptación.
Descripción: Cada persona usa ciertas reglas básicas acerca de “qué es la vida” para guiar su funcionamiento. Aunque estas reglas son mayormente arbitrarias se tiende a verlas como una absoluta verdad. Expresiones como “sin dolor no hay gloria”, “persevera y triunfarás”, tienen un impacto profundo en cómo cada uno se ve a sí mismo y a la vida misma.
En este ejercicio es necesario que la persona emplee tiempo en identificar las reglas más básicas (quizá en forma de dichos o expresiones)
con las que opera en cada una de las áreas especificadas.
- Reglas acerca de las relaciones con los demás (por ejemplo, confianza,
lealtad, competencia). - Reglas acerca de sentirse mal internamente.
- Reglas acerca de superar obstáculos en la vida.
- Reglas acerca de la “justicia” en la vida.
- Reglas sobre su relación consigo mismo/a.
Conclusiones: Identificando reglas y/o valores es más probable que el nivel de aceptación sea equilibrado.
Tiempo: 30 minutos.
Materiales: Papel y lápiz.
PEQUEÑOS EJERCICIOS DIARIOS
• Sustituye los ¿por qué? Por ¿para qué?, encontrar las respuestas a estas preguntas (por qué) no va a ser nada fácil y lo único que vamos a conseguir con ellas es sentirnos mal, frustrarnos, quedarnos anclados. Focalízate en el para que, de esta manera damos vía libre al aprendizaje.
• Intenta no juzgarte, es difícil saber cómo vamos a responder ante determinadas situaciones, no hay una manera “correcta y única” de hacerlo. Mantén a raya a tu juez interior.
• Vive el aquí y ahora, toca el presente, el pasado ya ocurrió y de nada sirve nuestros esfuerzos para cambiarlo.
• Enfócate en la acción: Tomando en cuenta que no es posible cambiar la situación, buscar alternativas para sentirse mejor sin dejar de aceptar lo que está pasando.
• Siente, conéctate con el cuerpo y las emociones, reconoce tu estado actual y sentimientos, sin reprimir. Utiliza el mindfulness, te ayudara a conectar contigo.
• Realiza un diario emocional, identifica tus emociones y que te quieren decir, dale espacio a tus emociones.
• Incrementa tu tolerancia a sentir, cuando sientas alguna emoción displacentera (ansiedad, tristeza, miedo, envidia, celos, etc.) es muy eficaz exponerte a lo que sientes sin intentar eliminar la emoción.
• Céntrate en lo que depende de ti. Piensa si hay algo que puedas hacer para resolver la situación de malestar. Céntrate en lo que está en tu mano.
¿Se os ocurre alguno más?
Recordad que lo que está ocurriendo en este momento, va a ocurrir de todas formas independientemente de que queramos o no, de que nos guste o no. Pero si aceptamos estos hechos limitamos el sufrimiento. Negarlo y no aceptarlo no nos aporta nada más que un sufrimiento mayor.
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