A estas horas, ¡¿y aún sigues despierto/a?! ¿Te cuesta conciliar el sueño por las noches? ¿Das mil vueltas en la cama, intentas dejar tu mente en blanco, y aun así nada? ¿Lo has probado todo y nada parece funcionar? Si te reconoces en algunas de estas situaciones, ¡bienvenido/a! Estás en el lugar adecuado. Ésta es tu entrada de blog. En esta semana te ofrecemos cuatro sencillas ideas para dormir mejor.
Cómo podemos dormir mejor
El sueño es una necesidad básica del ser humano. Más allá de dormir una cantidad o número de horas determinado (los estudios científicos avalan dormir de media entre 6 y 8 horas, siendo lo recomendable 8±1 hora, aunque depende de cada persona), lo más importante es disfrutar de una buena calidad de sueño (esto es, que sea suficiente y reparador, garantizando un descanso adecuado).
Sobra decir las importantes consecuencias negativas que ocasiona no poder disfrutar de un sueño reparador diario: cansancio físico y psicológico, apatía y/o irascibilidad, dificultad de concentración… (es más, seguro que sabes perfectamente de lo que hablamos, e incluso podrías mencionar muchas más), así que vayamos a lo importante: ¿cómo conseguirlo?
A continuación te ofrecemos cuatro sencillas ideas para poder conciliar y mantener un sueño adecuado, que forman parte de la llamada “higiene del sueño”, una serie de recomendaciones generales que ayudan a instaurar y mantener unos hábitos saludables de sueño:
1. Evita activarte las horas previas al sueño.
Es recomendable no practicar ejercicio físico o actividades deportivas al menos 3 horas antes de irnos a dormir (eso sí, sí que te recomendamos practicar ejercicio físico moderado regularmente durante el día -al menos una hora al día-).
Respecto a hábitos alimenticios, no ingieras, en la medida de lo posible, comida o bebida estimulante (por ejemplo: café, alcohol, bebidas con gas…) durante la tarde o al final del día. Relacionado con ésto, intenta realizar cenas ligeras y no acostarte directamente después de cenar, o bien con sensación de hambre (lo recomendable es esperar al menos 2 horas).
2. Dedica exclusivamente la cama a dormir (y a mantener relaciones sexuales).
Sí, aunque parezca obvio, muchas veces no es así. Hay mucha gente que realiza un sinfín de actividades en la cama (ver una serie o la televisión, escuchar música, utilizar el teléfono móvil, leer, jugar a la videoconsola, comer, estudiar o trabajar con el portátil, etc), más allá del propio acto de dormir. ¿Cuál es el problema, pensarás? Que el cerebro aprende (o, mejor dicho, asocia) que la cama es un lugar donde realizar actividades., es decir, asocia la cama con activación. Y, por tanto, nos cuesta dormir (=desactivación). Sin mencionar aparte la pantalla con luz brillante, que nos activa aún más.
Si te ayuda, puede ser recomendable incluso realizar un pequeño “ritual” de relajación y calma antes de dormir (por ejemplo, acostumbrar al cuerpo a una rutina, acostándote y levantándote a la misma hora -en la medida de lo posible, claro-, evitando las siestas prolongadas, incluyendo un baño con música relajante, etc.), que al menos facilite la desactivación e induzca al sueño.
3. Practica técnicas de relajación o manejo de pensamientos negativos (preocupaciones).
¿Eres de los/as que das vueltas y vueltas (y más vueltas) a lo que has hecho a lo largo del día en la cama? ¿Y de los/as que se despiertan en mitad de la noche y cuentan las horas que le quedan hasta despertarse? ¡Bienvenido/a al club de los insomnes! Ahora bien, tenemos una buena noticia: hay solución. Intenta dejar todos los asuntos o preocupaciones “atados” y no llevártelos a la cama (y si no, piensa esto: ¿realmente eso es TAN URGENTE como para tener que darle vueltas justo ahora?) y, por supuesto, los relojes están prohibidos -¡incluido el teléfono móvil!-.
4. Último paso para dormir mejor
Relacionado con el punto anterior, si ves que aun así te sigues despertando en mitad de la noche y no puedes dormirte, prueba lo siguiente: si han pasado al menos 15 minutos y no te quedas dormido, levántate de la cama (sí, has leído bien, es una de las técnicas más eficaces) y realiza una actividad aburrida o relajante en otro lugar fuera del dormitorio (una actividad que te induzca sueño, por ejemplo, leer un libro que no te “enganche” y te sea muy aburrido y pesado, o practicar técnicas de relajación).
Esperamos que con estas cuatro ideas poderosas mejore tanto tu cantidad como cantidad de sueño. No obstante, una vez más, es importante entender que son pautas generales, por lo que si el problema de sueño persiste, te recomendamos que acudas a un profesional. Ponlas a prueba y, ¡dile adiós de una vez por todas a esas noches en vela!
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