La situación excepcional de estado de alarma por el Covid19 en la que nos encontramos provoca en nosotros que cambiemos nuestro modo de percibir, interpretar y experimentar nuestro día a día. La parte más difícil a la que nos podemos enfrentar por esta situación, es la de perder un ser querido, familiar, amigo o persona cercana, imposibilitando que podamos realizar los cierres y ritos de despedida tan importantes que favorecen una buena elaboración del duelo. ¿Cómo afrontar el duelo en la pérdida de un ser querido por el coronavirus?

La dimensión social de nuestras despedidas se ha visto eliminada, de forma justificada, para evitar males mayores. Actos alrededor de la pérdida tan significativos para el doliente como disponer del apoyo social en unos momentos tan difíciles o poder desarrollar con normalidad los rituales propios de nuestra comunidad (velatorios, ceremonias religiosas o rituales familiares…) son muy importantes para que el proceso de duelo sea normal y no se convierta en un duelo complicado a causa del coronavirus.

Uno de los mayores impactos emocionales que podamos vivir es no poder estar junto a un ser querido en el momento de su partida. ¿Cómo superar el duelo en esas circunstancias, confinados por el coronavirus? Desde aquí queremos aportar nuestro granito de arena ofreciendo unas pautas tomando como referencia “LA GUÍA PARA LAS PERSONAS QUE SUFREN UNA PÉRDIDA EN TIEMPOS DEL CORONAVIRUS”, que gracias a la coordinación de Nuria Vega (Psicóloga sanitaria, tanatóloga) y su equipo de profesionales, especialistas en duelo y pérdida se han unido para elaborar dicho proyecto, pudiendo con ello orientar y dar respuesta a muchas personas que en estos tiempos difíciles han perdido a un ser querido.

¿Qué sentimos cuando perdemos a nuestro ser querido?

A la pérdida del familiar, hay que añadirle las circunstancias especiales de su muerte: no poder cuidarle, acompañarle y despedirle como nos hubiera gustado en sus últimos momentos, hace que podamos experimentar síntomas de desregulación física y psicológica asociada a esta situación traumática asociadas a la ansiedad y la angustia (taquicardias, palpitaciones, sensación de opresión en el pecho, sensación de nudo en la garganta o en el estómago, cefaleas, sequedad en la boca, sensación de mareo, irritabilidad, cambios de humor, impaciencia, dificultad para concentrarse, disminución del rendimiento, aumento de consumo de tabaco, alcohol, etc…). Es normal que podamos sentirnos enfadado/a con el mundo y sobre todo que nos invadan infinidad de preguntas (¿por qué?) y suposiciones de lo ocurrido (Y si hubiera…como, por ejemplo: “Y si le hubiéramos traído a casa estos días”).

Un primer paso es ser permisivos con nosotros mismos en estas circunstancias, intentar no castigarnos ni ser duros con nosotros mismos, las circunstancias actuales escapan a nuestro control totalmente, por tanto, recurrir a la culpa solo hará que nos sintamos peor. Es muy importante dejar que fluyan nuestras emociones, pueden ser desagradables, pero son beneficiosas. Nos ayudan a transitar por los momentos difíciles y si las evitamos antes o después volverán a aparecer y prolongarán el dolor. A veces, queremos dar respuestas a todas esas preguntas que se nos agolpan en la cabeza, porque parece que dan la calma necesaria para sostenernos, pero en realidad el camino comienza en aceptar que, aunque es una realidad dolorosa y traumática, sólo a través del camino paciente y constante hacia la aceptación, nuestro corazón dolorido encuentre consuelo y salga fortalecido.

Pautas para las personas en duelo de un ser querido por coronavirus

Desde la guía proponen aprender a equilibrar nuestro proceso de duelo, realizando afrontamientos y tareas de conexión y desconexión de nuestro dolor por momentos.

Área física/somática

Nuestro cuerpo es la casa donde residen nuestras emociones y pensamientos, por lo tanto, proponen lo siguiente para cuidarnos a este nivel:

  • Comer e hidratarse, cosas buenas y saludables. Si has pedido el apetito (suele ser común) distribuye la comida en pequeñas cantidades a lo largo del día. No comer bien hace que estemos más irritables y faltos de energía.
  • Dormir bien, ayuda a restablecer el equilibro de nuestro cuerpo. Intenta mantener un horario, pon en marcha estrategias para el descanso (higiene de sueño).
  • El ejercicio físico en el fondo nos ayuda a descansar, busca tu espacio y dedícate un tiempo a realizar ejercicios o estiramientos, esto también nos ayuda a desconectar mentalmente y conectar con nuestro cuerpo.
  • Realiza actividades creativas: cocinar, cuidar plantas, manualidades, pintar, escribir… (desempolva el hobbie que tenías aparcado por falta de tiempo), esto nos ayudará a focalizar nuestra atención fuera de nuestros pensamientos, y poder regular nuestras emociones.
  • Muy importante, no te abandones, dúchate, aséate, cepíllate los dientes, cámbiate de ropa para mantener un buen aspecto.

Área emocional

En el proceso de duelo las emociones y los sentimientos tienen importantes funciones y deben ser entendidos como señales de nuestros esfuerzos por atribuir significado a la experiencia de la pérdida. En el duelo en tiempos de coronavirus también:

  • Van a surgir muchísimas emociones desde el enfado, rabia, tristeza, culpa. No te pelees con ellas, déjate sentir, valida y acepta tales emociones. Es normal que a lo largo del día pasemos por distintas y muy variadas emociones, es como si de repente nos subiésemos en una montaña rusa, momentos en los que subimos y otros momentos en los que caemos en picado y nos desbordamos. Todas las emociones tienen cabida en nuestro ser, aunque nos resulten desagradables, el truco está en dejarnos sentir, en tomarnos nuestro tiempo para sentirlas, sin llevar a cabo una lucha, represión o negación de estas, ya que estas últimas estrategias a la larga se enquistan y complicarían la situación.
  • Mantén la culpa a raya, es normal y habitual que aparezcan sentimientos de culpa por no haber podido estar al lado de tu persona querida en estos momentos finales. Sé muy consciente de que las limitaciones las ha puesto la crisis sanitaria y que no dependía de ti.
  • Elabora un círculo de seguridad mediante una lista de personas con las que te sientes cómodo, y reconfórtate con ellas en los momentos de decaimiento o más preocupación. También, ten en cuenta que habrá momentos en los que te apetezca un poco de soledad, respeta ese sentimiento, pero sin que llegues al aislamiento, busca tu lugar en la casa y trata de digerir y regular lo que sientes.
  • Escribe sobre cómo te sientes, esto ayudará a identificar nuestras propias emociones y con ello a regularlas, a veces cuesta poner nombre a lo que sentimos o incluso tenemos tanto batiburrillo emocional que cuesta identificar verdaderamente lo que estamos profesando. Escribir, ayuda a poner cada emoción en su lugar, llegando a ser reconfortante que expresando nuestro dolor o soledad por escrito.

Área cognitiva/mental

Lo más probable es que nuestra mente este en constante activación con lo ocurrido, inmersos en bucles de pensamientos que parecen no tener fin, manteniendo en unos niveles altos a nuestras emociones, sobre todo ansiedad, angustia, enfado, tristeza, miedo y culpa, esto dificulta que podamos concentrarnos en las cosas. Por tanto:

  • No te exijas estar al 100% a nivel intelectual. Estaremos agotados emocionalmente y eso hará que nuestras capacidades mentales estén mermadas, respétate y permítete estar a baja revolución, sin luchar y sin exigirnos tener que estar plenamente activo a nivel mental.
  • Intenta configurarte objetivos a corto plazo, fáciles de alcanzar, objetivos sencillos que nos ayudarán a tener una estructura y una coherencia en nuestro día a día. Si nos marcamos objetivos difíciles lo más probable es que no los consigamos, y con ello nos frustremos y no queremos añadir más leña al fuego ¿verdad?
  • Evita todo lo que contamine tu mente, imágenes, demasiada información sobre lo que está sucediendo (covid-19) ruidos y experiencias que te hacen daño (violencia, negativismo, estridencias).
  • Entiende que es normal que necesitemos pensar en lo sucedido y en cómo ha sucedido. Y a la vez, si sientes que algunos días, preguntas o imágenes te invaden de forma continua, permítete compartirlas, contándoselas a alguien, escribiéndolas, dibujándolas o expresándolas y plasmándolas en la forma en que lo necesites. Tras ello, quizás te convenga tener momentos de descanso o distracción.
  • Evita no pensar o distraerte continuamente como si no hubiera pasado, ya que con ello bloquearíamos constantemente las emociones no dejando que fluyan con naturalidad, esto a la larga puede acarrear problemas emocionales de mayor envergadura.
  • De igual forma, si sientes una continua invasión de pensamientos, haz lo posible por ir teniendo momentos del día en los que, aunque cueste y puede que no le encuentres sentido, te centres en rutinas, autocuidados y actividades cotidianas. Al final consiste en tener un equilibrio entre el “pensar y el no pensar”.

Para finalizar, tener en cuenta que el duelo es un proceso normal y natural que, normalmente, no precisa tratamiento por parte de un especialista. Sin embargo, es conveniente solicitar ayuda profesional cuando uno se siente estancado en el dolor.

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