“No sé en qué día estoy, ¿hoy qué es…?” decimos ahora más que antes. Independientemente de que hayamos sido más o menos despistados/as antes de toda esta nueva etapa que estamos viviendo, y nos haya costado más o menos recordar el día de la semana en el que estábamos, lo cierto es que uno de los efectos que más se están dando en nuestro organismo desde que comenzó el confinamiento es la desorientación temporal.

Para muchos, intentar adivinar en qué día de la semana estamos se hace difícil, sobre todo si sientes que vives en “el día de la marmota”. Incluso quizás eso, con la carga que supone para nuestros estados de ánimo, nos resulta menos conflictivo que sentir que la confusión se adueña de nuestros días por la dificultad que atravesamos para dormir por las noches. Muchas personas ahora estamos experimentando desorden en nuestros patrones de sueño y eso se refleja durante el día.

Me cuesta dormir

El sueño es una necesidad fisiológica de los animales, incluidos nosotros, los racionales, que se establece de diferente manera según la especie y la edad. Siempre se ha escuchado que la duración saludable es dormir 8h, pero este dato resulta demasiado general porque no todas las personas necesitamos lo mismo: el recién nacido necesita unas 16-18h de sueño diarias; cantidad que se va reduciendo a medida que crecemos hasta estabilizarse en la edad adulta, pudiendo sentirnos descansados durmiendo 5-6 horas en patrones cortos, 7-8 horas en personas con patrones intermedios o más de 9 horas en patrones largos; a su vez, y de nuevo generalizando, a medida que envejecemos experimentamos una reducción de nuestra necesidad a aproximadamente 6 horas diarias, tendremos mayor número de interrupciones del descanso por la noche y nuestros despertares cada vez serán más tempranos.

Dormir es una actividad esencial para nosotros y nuestra salud. Este estado reversible que se caracteriza por una disminución de conciencia y de reacción a estímulos externos, y la inmovilidad y relajación muscular, lejos de ser tiempo perdido, es un valioso tiempo invertido en restablecer el gasto energético, reparar indirectamente nuestro sistema inmunitario, consolidar la memoria, recolocar emociones y contenido vivido durante el día, regular la temperatura corporal y a nuestro metabolismo en general.

La ausencia de descanso produce importantes alteraciones fisiológicas, de humor, de conducta… Y aunque algunos días nos empeñemos en zafarnos del sueño, acostándonos tarde por estar trabajado o de ocio, nuestro sistema tiene un reloj interno que apuesta por la regulación del descanso, y consigue equilibrar en un corto plazo de tiempo el desajuste puntual sin demasiado esfuerzo por nuestra parte. El problema viene cuando deseamos descansar y no podemos, como ahora, en donde se nos pueden estar acumulando los días confinados y las noches sin pegar ojo. Es en estos casos en los que hay que atender y entender cómo funcionan nuestros ritmos circadianos, para ayudar y hacer equipo con nuestro reloj interno, trabajando en la misma dirección si deseamos reestablecer nuestro ciclo sueño-vigilia lo antes posible.

Se lo estamos poniendo difícil a nuestro reloj

Nuestros ritmos circadianos se dan en un centro neuronal situado en el hipotálamo cerebral y cuya función es proporcionar la señal al resto de las estructuras del cerebro para iniciar y para finalizar el sueño, permitiéndonos en la práctica tener un hábito de despertar y dormir de manera mayormente regular. Su funcionamiento depende en gran medida de los ciclos de luz-oscuridad, activándose cuando acaba el día, momento en el que de forma natural disminuye la luminosidad percibida.

El problema que nos encontramos en la situación de confinamiento es que, para la gran mayoría, los hábitos han cambiado. Algunos han roto sus rutinas diarias por los cambios que la realidad nos ha impuesto, otros se dejan llevar por la inactividad y falta de obligaciones… Sean cuales sean nuestras circunstancias personales, lo que seguro que ha aumentado ha sido el consumo y exposición a las pantallas: ¿teletrabajas? ordenador, posiblemente más horas de lo que lo hacías antes, ¿relaciones sociales? videollamadas desde la tablet o el teléfono móvil, ¿quieres hacer deporte? igual te has visto algún video de internet o has puesto el programa mañanero de la TV para guiarte, ¿ocio? aunque nos planteemos ocio activo que requiera nuestra atención, creatividad y en casos manipulación de objetos, seguro que ahora consumes más películas, series o escapes room virtuales que antes.

Cada uno que calcule cuánto tiempo pasa recibiendo luz artificial de aparatos electrónicos (y en qué horarios del día), y le añada a esto el déficit de luz natural experimentado por muchos que carecen de jardín, terraza, balcón o piso exterior. El resultado: una desregulación importante de ese reloj interno que ayuda a nuestro sistema a encontrarse y situarse en los días… y las noches.

La importancia de revisar nuestros hábitos

No sólo la cantidad, el tipo y la hora a la que estamos expuestos a la luz es lo que determina el ritmo de nuestros ciclos sueño-vigilia, también influyen factores genéticos, hormonales (como la menstruación, menopausia o enfermedades endocrinológicas), algunos fármacos (como los antidepresivos o antihipertensivos), alteraciones oftalmológicas que dificulten la transmisión de la señal luminosa, alteraciones neurológicas, la edad, el tipo de alimentación o el ejercicio que llevemos a cabo (o no) para desgastar energéticamente por el día a nuestro sistema. Por todo esto, debemos ser conscientes de que nos traemos entre manos algo complejo y multicausal, de lo que no tendremos totalmente el control para modificarlo a voluntad. Sin embargo, sí podemos ayudar a que eso se suceda más favorablemente, se trata de algo parecido a como cuando nos hacemos una herida, no podemos controlar la cantidad de plaquetas que nuestro cuerpo genera para hacerla frente, pero sí podemos procurar tenerla limpia para evitar que se infecte, empeore y se alargue el proceso de curación.

Si eres de los/las que están teniendo problemas con el descanso y eso te genera confusión con el paso de los días, ten en cuenta que lo que hagamos por el día influye en el sueño, mucho más de lo que podemos llegar a valorar. Estas medidas que pueden ayudarte, eso sí, hay que estar dispuestos/as a cambiar algunos hábitos seguramente:

• Si no tienes un horario diario establecido, háztelo. Llevar a cabo diferentes actividades a lo largo del día nos ayuda a tomar conciencia del paso de las horas, y a cansar a nuestro cerebro y cuerpo.

• En ese horario diario es importante que fijes la hora de levantarte, siempre la misma y, salvo que trabajes en turnos rotativos, procura que sea una hora en la que poder aprovechar la luz natural. Tu hora de despertar es como un ancla que afianza tus rutinas de días y noches. Si en esa propuesta te resulta muy costoso salir de la cama y te sientes poco energetizado/a por las mañanas, es aconsejable que según te despiertes abras las persianas y accesos de luz natural de toda la casa para estimular el estado interno de vigilia. Y si aun así cuentas con poca luz en tu hogar, es el momento de ponerse frente a las pantallas, ya que estos dispositivos emiten un tipo de luz llamada “luz azul” que fisiológicamente genera un efecto parecido al de la luz natural. Si no trabajas frente al ordenador, quizás puedas aprovechar a leer artículos que te interesen o utilizar este momento del día para socializar a través de videollamadas.

• Si trabajas por las noches, procura acoplar el horario de descanso levantándote lo más próximamente posible a tu hora de entrar a trabajar; lo que en ocasiones requiere que no te acuestes según llegues del trabajo, sino que alargues la actividad un poco más. Y si, tras probar eso varios días seguidos no te da resultado, alternativamente puedes dividir tus horas sueño: dormir unas pocas horas cuando llegues a casa por la mañana y luego echarte una siesta prolongada que termine justo antes de que tengas que volver a trabajar la noche siguiente. Además, en cualquiera de las dos opciones, es recomendable que mantengas, en la medida de lo posible, ese tipo de horarios hasta en tus días libres y así transmitir regularidad al reloj interno.

• Prontamente empezará la desescalada y podremos salir a la calle a dar paseos. Mientras que eso llega, si tu domicilio cuenta con balcón, jardín o terraza, intenta aprovecharlo por la mañana. Así, haga sol o esté nublado, tu organismo recibirá periódicamente a ciertas horas del día el mensaje de que “estamos por el día” a través de la cantidad de luz percibida.

• Procura introducir en el horario cualquier tipo de deporte, aunque sea poco tiempo y mínimo en nivel de esfuerzo. Por poco que sea ya estarás gastando más energía que antes y esa rutina del día ayudará a que “tus pilas” estén más descargadas por la noche.

• Las pautas de alimentación también son importantes en nuestro reloj biológico. Hay determinados alimentos que nos ayudan a equilibrar ciertos procesos internos y otros que, consumidos antes de dormir no ayudan al descanso; procura no cenar en grandes cantidades ni copiosamente. Pero sobre todo, proponte establecer una rutina en los horarios de ingesta especialmente en el desayuno. Comer a las mismas horas nos ayuda a regular ese reloj interno con el paso de los días.

• La habitación donde durmamos ha de estar bien ventilada por el día, y no utilizar el lugar donde descansamos para nada más que eso, para que el cerebro asocie nuestra cama al descanso únicamente, y no al descanso pero también a la lectura o al rato de ver la televisión… Por la noche procuremos que la habitación permanezca a oscuras o, si eso no es posible, con luz lo más tenue posible. Pudiendo hacer uso de tapones y antifaces que resten activación estimular.

• Según vaya desapareciendo la luz solar procuremos no hacer actividades que nos activen demasiado, como para decirle a nuestro organismo que se vaya preparando para el descanso: ejercicio activo mejor por la mañana o a primera hora de la tarde; cenar al menos una hora antes de irnos a la cama; ¿y ver una película entre que ceno y me voy a la cama? Tengamos presente que por la noche se desaconseja el uso de pantallas si estamos teniendo problemas de sueño.

• Lo que sí podemos hacer por las noches son ejercicios más tranquilos como los de respiración, relajación o meditación, y es totalmente aconsejable hacer rituales de higiene, puesta de pijama… antes de ir a la cama, que le transmitan a nuestro cerebro que poco a poco puede ir relajando de ese estado de alerta diurno.

• Rutinas como el cambio de ropa (no quedarnos con el pijama todo el día puesto) aunque permanezcamos en casa, y las nombradas anteriormente, nos ayudarán a reequilibrar nuestro ritmo circadiano si se repiten día tras día. Si hay un día que no lo consigues no te preocupes, aquí lo importante no es la constancia rígida, sino que se mantenga la rutina como un trabajo de fondo.

• Todo lo anterior nos ayudará a anclarnos en los días y noches. ¿Y para ubicarnos en los 7 días de la semana y tomar conciencia del avance de los días? si trabajas, esta tarea es más sencilla ya que los días laborables y las libranzas nos facilitan la diferenciación. Si no es tu caso, es aconsejable que establezcas dos tipos de rutinas diferentes que te ayuden a diferenciar los días de entre semana de los fines de semana. Intenta no modificar demasiado los horarios de despertarte, acostarte o comidas, ya que eso nos ayudará a la larga a afianzar el sueño. Pero sí que puedes elegir diferentes actividades de ocio que hacer los fines de semana, que se diferencien de las que haces el resto de los días. Si vives acompañado/a puedes pensar en hacer una cena especial para la noche del sábado, por ejemplo, o dedicar buen rato a cuidar de tus plantas un día del fin de semana, terminar esa manualidad que dejaste a medias, o incluso quedar virtualmente con amigos para el aperitivo del domingo y pasar más tiempo del que sueles invertir entre semana. Aquí la imaginación de cada uno/a será lo más poderoso que tengamos para conseguir desarrollar esas actividades más especiales que nos hagan percibir que estamos en fin de semana.