¿Porqué es tan importante la respiración diafragmática?

Para entender porque es tan importante la respiración diafragmática, debemos entender que la respiración es una de las funciones principales de los organismos vivos. Gracias a ella obtenemos el oxígeno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energía que necesitamos. Respirar de forma correcta ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo.

¿Cómo funciona la respiración?

Cuando respiramos entra oxígeno en los pulmones y se expulsa dióxido de carbono CO2. El oxígeno es transportado a la sangre. Esta llega al corazón con un alto contenido en oxígeno y es bombeada a los diferentes órganos del cuerpo. Nuestro organismo utiliza el oxígeno como combustible para “quemar” los hidratos de carbono, grasas o proteínas y producir energía. Al quemar estas sustancias, se produce CO2 que vuelve a los pulmones para ser expulsado. Una respiración correcta es aquella en la que el nivel de dióxido de carbono CO2 en los pulmones se mantiene estable.

¿Qué es el diafragma y qué papel tiene en la respiración?

Los pulmones son órganos pasivos, por lo que para respirar es determinante la actuación de los músculos que les hacen expandirse o contraerse. Los músculos intercostales expanden la caja torácica y tiran de los pulmones hacia delante, mientras que el diafragma tira de los pulmones hacia abajo.

El diafragma es un músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y que en reposo tiene forma abovedada. Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y pasa a tener una forma más plana. Esto permite que la cavidad torácica aumente de volumen y entre el aire en los pulmones. Cuando el diafragma se relaja, presiona los pulmones y el aire es expulsado al exterior. La actuación del diafragma es de especial relevancia por el aumento del volumen respiratorio que provoca.

¿Qué le pasa a mi respiración cuando tengo ansiedad?

Nuestra respiración se acelera cuando tenemos ansiedad, entrando más oxígeno, pero liberando más CO2, induciendo el fenómeno de la hiperventilación.

Este fenómeno provoca en nuestro cuerpo que se reduzca el CO2 en mis pulmones lo que provoca también un descenso en el CO2 sanguíneo. Este descenso del CO2 en la sangre genera las siguientes sensaciones: hormigueo, calambres, mareo, oleadas de frío y calor, tensión muscular, flojera de piernas, perturbaciones visuales, palpitaciones, temblores.

Además, para regular el nivel de CO2 sanguíneo, el cerebro ordena reducir el impulso de respirar. En consecuencia, podemos tener la sensación de que nos ahogamos; entonces nos ponernos más nerviosos y, además, intentamos respirar más rápido o más profundamente; es decir, todavía hiperventilamos más.

¿Cómo puede ayudarnos la respiración diafragmática?

Es una técnica que se utiliza para reducir o prevenir la sobre-activación fisiológica producida por la ansiedad. Respirando de esta manera entrará gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones provocando una mejor ventilación y el movimiento del diafragma, lo que a su vez activa el sistema nervioso parasimpático que es el responsable de la relajación, provocando el efecto contrario a la hiperventilación, y por consiguiente la reducción de los síntomas relacionados con ella (hormigueo, mareo, tensión muscular…) haciendo que tu cuerpo regrese a un estado basal más relajado.

Ejercicio de respiración diafragmática

1. Busca un lugar cómodo, en el que haya silencio y una temperatura agradable.

2. Túmbate boca arriba. Pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen, para asegurarte de que llevas el aire que aspiras a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.

3. Antes de empezar, expulsa todo el aire varias veces para vaciar bien los pulmones, (como si estuvieras suspirando de forma exagerada), esto hará que tengas necesidad de inspirar más profundamente.

4. Inspira y coge aire por la nariz lentamente, llévalo a la parte de abajo de tus pulmones como si inflaras un poco el abdomen, como si quisieras empujar hacia arriba la mano que está sobre él, cuenta hasta 4 mentalmente. (Se ha de mover la mano que tienes apoyada en el abdomen, no la del pecho)

5. Expira, expulsa el aire por la boca lentamente, hundiendo levemente el abdomen e intentando no mover el pecho. Mantente durante un instante con los pulmones vacíos, siente cómo te relajas, y en cuanto sientas necesites inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a sentir como se llenan tus pulmones de aire y tu abdomen se vuelve a hinchar.

Precauciones: para que la relajación mediante la respiración diafragmática funcione, es importante controlar tanto la velocidad en la respiración como la cantidad de aire inspirado. Siempre se ha de seguir un ritmo lento y pausado. Si se inspira demasiado profundo o demasiado rápido se puede llegar a sentir un ligero mareo (provocado por hiperventilación o demasiado oxígeno en la sangre). Si esto ocurriera, descansar unos minutos hasta encontrarnos mejor para, luego, continuar adaptando el ritmo.

Importante: Practica este ejercicio de respiración diafragmática diariamente, al menos 2 veces, de 10 minutos cada una. Cuando ya domines este método tumbado, es el momento de practícalo en otras posiciones (sentado, de pie, andando) y en diferentes situaciones y lugares.
Comienza con tu práctica en otras posiciones en los sitios que te resulten más confortables y fáciles. Cuando consigas hacerlo de forma tranquila y sintiendo como tu cuerpo se relaja a la vez que respiras estás preparado para utilizar esta herramienta en situaciones de ansiedad.

RECUERDE QUE: EL OBJETIVO DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA ES CONTROLAR LA ANSIEDAD, NO ELIMINARLA TOTALMENTE