Claves para dormir bien.
Después de una larga jornada llena de estímulos, emociones, tomas de decisión, prisas, sobrecarga mental… toca despedir el día, te metes en la cama y… ¿eres de los que da un montón de vueltas con la intención de dormir y te sientes incapaz de hacerlo por muy cansado que te encuentres?, quizás ¿eres de los que se despierta varias veces en la noche?, ¿te cuesta horrores levantarte o tienes la sensación de que el sueño ha sido poco reparador para afrontar el día venidero? El dormir bien es un proceso muy beneficioso del que no todos disfrutamos y cuya ausencia puede causarnos problemas para llevar a cabo nuestra actividad diaria. Por eso hoy os compartimos algunas claves que están en nuestra mano llevar a cabo para ayudar a nuestro organismo a consolidarlo y regularlo, para que el momento de dormir sea de deleite y no una prueba de fuego, para conseguir dormir bien.
Cuando la falta de descanso es un problema
La importancia de una buena calidad de sueño no solo representa un factor determinante de la salud, también supone un elemento que propicia una buena calidad de vida. Cuando hablamos de dormir bien no nos referimos únicamente al hecho de dormir bien durante la noche, sino que también incluye un buen funcionamiento diurno con un adecuado nivel de atención para realizar diferentes tareas.
Las preguntas que te hacíamos antes describen situaciones que las personas con insomnio comprenden muy bien, y aunque la existencia de este problema sea bastante conocido y, por desgracia, sufrido por muchos, no es el único que podemos llegar a vivir a la hora de intentar descansar.
En la Clasificación Internacional de los Trastornos de Sueño ICSD-2 propuesta en el 2005 se recogen más de 90 desórdenes o enfermedades del sueño que podemos llegar a sufrir; entre las categorías que están definidas, y para que nos demos cuenta de que existen muchos tipos de dificultades a la hora de dormir bien, nos encontramos con las siguientes:
- Insomnio: el más frecuente de todos los trastornos del sueño. La Sociedad Española de Neurología calcula que esta dificultad para conciliar o mantener el sueño, despertar antes de tiempo o tener un sueño poco reparador, afecta entre un 20 y un 48% a la población adulta española (es decir, que de 10 personas es posible que sufran insomnio 2, 3, 4 o incluso hasta 5 de ellos).
- Problemas relacionados con trastornos respiratorios: que se caracterizan por una alteración de la respiración durante el sueño, como es el caso de las apneas.
- Alteraciones del ritmo circadiano: para obtener un sueño de buena calidad el tiempo dedicado al descanso debería coincidir con el ritmo circadiano biológico del sueño de cada persona; aquí podemos encontrar el conocido jet lag o las alteraciones que pueden sufrir los/las trabajadores/as nocturnos.
- Hipersomnias: incluye un grupo de enfermedades caracterizadas fundamentalmente por somnolencia diurna, o sensación de ser incapaz de mantenerse despierto y alerta durante la mayoría de las situaciones del día.
- Parasomnias: son comportamientos anormales que tienen lugar durante el sueño, como el sonanbulismo, los terrores nocturnos, dar puñetazos o patadas mientras atravesamos la fase REM, o la parálisis del sueño entre otros.
- Movimientos anormales relacionados con el sueño y trastornos del sueño asociados a enfermedades del control motor: como calambres nocturnos de uno o varios músculos habitualmente en las piernas o en los pies, bruxismo o la imperiosa necesidad de mover las piernas habitualmente acompañada de parestesias (sensación de adormecimiento).
- Y por último, síntomas aislados como los ronquidos, hablar en sueños, o contracciones cortas y súbitas del cuerpo o de alguna de sus partes al inicio del sueño.
Por otro lado, hay que contar con que existen muchas enfermedades que cursan con algún trastorno del sueño como uno más de sus síntomas; de hecho, es difícil encontrar alguna enfermedad que no altere en nada el sueño nocturno o la tendencia a dormir durante el día.
Los trastornos del sueño constituyen uno de los problemas de salud más relevantes, numerosos y heterogéneos de las sociedades occidentales, y aunque muchos de ellos no conllevan mayor problema para tener una buena calidad del descanso, otros se vuelven una pesadilla preocupante para muchas personas, que se sienten fatigados, con somnolencia, o con problemas para mantener la atención, memorizar o concentrarse a lo largo del día; pudiendo alterarles el ánimo, disminuir su energía, motivación e iniciativas, causando que generen más errores en las tareas que llevan a cabo, incluso desarrollando síntomas somáticos como tensión muscular o cefaleas, y preocupaciones, obsesiones o miedos en relación con el sueño.
El arte de dormir bien
Pese a que haya procesos fisiológicos que no podemos controlar, existen otros aspectos que sí que están en nuestra mano para ayudar a nuestro organismo a prepararse para el descanso, y es que al igual que es importante mantener en nuestras rutinas una higiene personal, también es fundamental llevar a cabo unos hábitos de higiene del sueño para mejorar nuestra calidad de vida. Por ello, si sientes que tu descanso es poco reparador o experimentas dificultades que te impiden dormir bien, te animamos a que revises tus rutinas o costumbres antes de ir a dormir e incorpores poco a poco estas recomendaciones:
La primera regla de oro es el lugar donde dormimos
Es importante tener en cuenta que las características de la habitación pueden facilitar o entorpecer nuestro sueño. En la medida de lo posible el espacio debe ser cómodo, una habitación ventilada, oscura, cuanto más silenciosa mejor y en la que consigamos sentir una temperatura adecuada a nuestras necesidades.
¿La cama y las almohadas son cómodas? recordemos que es el lugar donde más tiempo permanecemos.
No sólo los horarios nos ayudan a organizar el trabajo
También conformar un horario para establecer una hora regular en la que acostarnos y en la que levantarnos según nuestras necesidades, organiza nuestro descanso. Si tienes dificultades para dormir bien es importante que elimines las siestas y establezcas una rutina horaria, en la que, en la medida de lo posible, no hagas distinción entre días laborables y festivos.
Salvando casos en los que se necesitan más horas de descanso, sepamos que el lapso de tiempo normal de sueño debe ser entre 6 y 8 horas diarias, esto quiere decir que generalmente para un descanso saludable no debemos permanecer menos de 6 horas, ni más de 8 horas en la cama.
Para facilitarte el establecimiento de esa rutina, un truco: llevar a cabo cada noche acciones repetitivas que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para irnos a la cama como darse un baño, lavarnos los dientes, preparar la ropa del día siguiente, leer…
¿Y si me meto a la cama y no consigo dormir bien?, si han transcurrido más de 30 minutos y tienes los ojos como platos es interesante que te levantes y realices cualquier actividad corta y monótona, que no implique un gran esfuerzo mental, y cuando ésta termine o te sientas adormecido vuelvas a la cama. Ten en cuenta que tenemos que enseñar a nuestro cerebro a asociar la cama únicamente con el descanso, así que, si estás en la cama y no duermes, mejor que te levantes a que des mil vueltas entre sábanas.
Ejercicio sí, pero no a cualquier hora
No siempre es beneficioso hacer ejercicio en cualquier momento, ya que es estimulante y puede presentar dificultades en la conciliación del sueño. En estos casos, la actividad física aeróbica debe evitarse en las 4 horas antes de irse a dormir.
Es mucho mejor dejar las actividades físicas para la mañana, así que saca un hueco para hacer un poco de ejercicio: dar paseos a la luz del día facilita el aumento de melatonina en la noche y por consiguiente un mejor sueño, y recuerda que el yoga, tai-chi, o la meditación también son recomendables, pero siempre por el día si tu descanso lo realizas de noche.
La manera en que comemos y lo que comemos también influye en nuestro sueño
Comidas abundantes que puedan favorecer el reflujo gastroesofágico: como las grasas (embutidos, fritos, empanados); azucaradas (bollería industrial o el chocolate); ácidas y cítricas (como tomate o la naranja); precocinados; comidas muy especiadas o picantes. Así como cenas ricas en carbohidratos… mejor evitar en las cenas.
Pueden ser prácticas que conllevan un estado de hiperalerta o hipervigilia el fumar antes de acostarnos o consumir bebidas alcohólicas o excitantes como las bebidas energéticas, café o té. Las que sean gaseosas o azucaradas no nos ayudarán en nada a conciliar un buen descanso; así como beber abundantes cantidades de líquido durante la noche tampoco es aconsejable.
Procura sustituir estos alimentos por una dieta más ligera y a ser posible con un margen de 2 horas antes de irte a dormir. Te pueden ayudar alimentos ricos en triptófano y magnesio: la leche, yema de huevo, brócoli, carnes de pollo y pavo, semillas de calabaza y girasol, almendras, piña, plátano, aguacate, ciruela.
Infusiones de tila, melisa, valeriana, espino blanco, manzanilla dulce, el romero y la pasiflora también nos favorecerán a la hora de dormir bien.
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