La ansiedad ocasional es parte normal de la vida. Muchas personas se preocupan por cosas como los problemas de la salud, el dinero o la familia. Sin embargo, las personas con trastorno de ansiedad generalizada se preocupan extremadamente, incluso cuando hay poca o ninguna razón para preocuparse. Por lo general, este trastorno involucra una sensación persistente de ansiedad que interfiere en la forma en que lleva su vida. No es lo mismo que preocuparse de vez en cuando por las cosas o sentirse ansioso debido a eventos específicos de la vida.
Ansiedad Generalizada (TAG) es tener una preocupación y ansiedad excesivas (expectativa aprensiva o aprensión ansiosa), persistentes (más de la mitad de los días durante al menos 6 meses) y difíciles de controlar sobre un número de acontecimientos o actividades (lo usual es que haya bastante más de dos áreas de preocupación). Que la preocupación y ansiedad son excesivas significa que su intensidad, duración o frecuencia son desproporcionadas con relación a la probabilidad o impacto real del evento temido.
Aplicaciones digitales para la ansiedad
Gracias a los avances de la tecnología cada vez hay más aplicaciones digitales que pueden resultarnos útiles como complemento para ayudarnos a manejar la ansiedad. Es muy importante tener en cuenta que estas aplicaciones solo son un complemento, nunca sustituirán una terapia psicológica. Desde aquí os propongo unas diversidad de ellas, algunas gratuitas y otras podrán ser de pago.
Sanvello (antes llamada Pacifica)
Sanvello es una solución móvil de asistencia médica con base empírica desarrollada por expertos clínicos y psicólogos. Sanvello utiliza técnicas validadas clínicamente, como la Terapia Cognitiva Conductual (TCC) y la meditación.
¿Qué ofrece?
- Seguimiento diario del estado de ánimo: el primer paso en el viaje de Sanvello es una simple pregunta diaria que te permite registrar tu estado de ánimo actual y evaluar el progreso.
- Viajes guiados: los viajes guiados son experiencias inmersivas que ponen en práctica el poder de la TCC. Cada viaje es progresivo, lo que te ayudará a sentirte mejor y a tener más control sobre tus emociones con el paso del tiempo.
- Herramientas: ofrece un rápido acceso a soluciones de superación y herramientas personalizadas para el tratamiento de los síntomas cuando más las necesites: un momento para relajarte, meditar, ejercitar la atención o hacer frente a una situación estresante.
- Evaluaciones: sin etiquetas ni juicios, ofrece evaluaciones profesionales por parte de terceros que te ayudarán a comprender mejor tu progreso, lo que representa una parte fundamental del camino hacia la mejora.
- Comunidad: no estás solo. Una de las ventajas principales es la entusiasta comunidad de asistencia entre iguales, en la que los usuarios comparten sus ideas y se apoyan mutuamente de forma anónima.
TCC Diario de Pensamientos
Es un diario con un propósito: usa herramientas efectivas de la Terapia cognitivo conductual (TCC), Terapia de aceptación y compromiso (ACT), Terapia dialéctico conductual (TDC) y de la Psicología positiva para ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
Esta app está diseñada para tener un espacio para reflexionar sobre tus pensamientos, tanto positivos como negativos. Registrar tu estado de ánimo, reflexiona sobre tus pensamientos, practica la gratitud, y analiza tus pensamientos con técnicas probadas y efectivas.
El Diario de pensamiento te ayudará a evaluar, comprender y cambiar tus pensamientos y manejar tus emociones. Al usar esta aplicación, puedes trabajar en la identificación de tus emociones, analizar cómo y por qué te sientes de esa manera, cuestionar esas creencias negativas, cambiar tus patrones de pensamiento para situaciones futuras, y recordar experiencias positivas.
Worry Watch (solo IOS)
Te ayuda a manejar la ansiedad y el estado de ánimo mediante:
¿Qué ofrece?
1. Diario guiado de ansiedad: El diario de ansiedad guiado ayuda a despejar la mente y obtener claridad a través de una serie de preguntas sencillas formuladas de forma estructurada:
- Registre: Escribir lo que tienes en mente.
- Motivo: Identificar el desencadenante, el escenario, la evidencia y el sesgo cognitivo.
- Responder: tomar medidas para aliviar la ansiedad.
- Reflexionar: retrospectiva sobre el resultado, si fue tan malo como preocuparse en primer lugar por la autorrealización.
2. Técnicas de afrontamiento guiadas: ayudan a aprovechar la respuesta de relajación natural del cuerpo para afrontar situaciones estresantes con calma:
- Respiración profunda: con respiraciones profundas y rítmicas
- Conexión a tierra sensorial: practicar estar en el momento presente concentrándote en tus sentidos utilizando la técnica 5-4-3-2-1.
- Imágenes guiadas: entre en un estado profundamente relajado visualizando un lugar feliz.
- Meditación de atención plena: relajarte centrando tu atención en tu respiración.
3. Registro guiado del estado de ánimo: Un diario de estado de ánimo guiado ayuda a identificar y expresar sentimientos creando una conciencia emocional. La aplicación proporciona:
- Diario de estado de ánimo para registrar el estado de ánimo, los sentimientos, los factores desencadenantes y la energía todos los días o varias veces en un mismo día.
- Rastreador de estado de ánimo para encontrar desencadenantes y patrones asociados con cada tipo de estado de ánimo utilizando las estadísticas y crear un estado de ánimo positivo utilizando las rachas.
4. Refuerzos positivos guiados
- Refuerzos positivos guiados:
- Citas: para motivar
- Modismos: para una inspiración rápida
- Afirmaciones: para pensar en positivo
- Notas: para la autorrealización
- Estrategias: para la acción
La aplicación también ofrece atajos para relajarse para desarrollar el hábito de registrar la ansiedad, controlar el estado de ánimo, practicar la meditación y afirmar el pensamiento positivo como rutinas de sueño al final del día.
Headspace: Mindful Meditation
Es atención plena y meditación cotidianas, por lo que puedes convertir la atención plena en un hábito diario. Aprende a relajarte, manejar el estrés, encontrar tu enfoque y liberar la tensión tanto en la mente como en el cuerpo.
¿Qué ofrece?
- Meditaciones cursos y ejercicios de atención plena sobre temas como el estrés, la ansiedad general, la preocupación y el desarrollo de la resiliencia. Aprende qué es la atención plena y elige entre cientos de meditaciones dirigidas por expertos de clase mundial de todos los ámbitos de la vida. Desde meditaciones guiadas hasta ejercicios de respiración relajantes, obtén recomendaciones personalizadas diariamente según lo que te gusta y cómo te sientes.
- Crea tu práctica y medita a tu manera: Meditación para cada nivel de experiencia y estilo de vida. Prueba sesiones cortas de meditación consciente de 3 minutos que se adapten a la perfección a una agenda apretada, o elige meditaciones más largas para cualquier momento del día. Agrega amigos y medita con ellos, y únete a meditaciones grupales en vivo con miembros de todo el mundo.
- Escucha historias relajantes, sonidos tranquilizantes y música para dormir para crear las condiciones de un sueño reparador. Libera el estrés y sintoniza la música Focus para ayudar a mantenerte enfocado y descubre ejercicios de movimiento alegres y liberadores de tensión.
Moodfit: Mental Health Fitness
Proporciona el conjunto de herramientas más completo para una buena salud mental y manejo de emociones, entre ellas la ansiedad.
¿Qué ofrece?
- Como un diario de estado de ánimo para concienciar y comprender mejor su estado de ánimo.
- Trabajar en un conjunto de objetivos diarios personalizados que son su entrenamiento diario de salud mental que incluyen buenas prácticas como gratitud, respiración y atención plena.
- Reforzar mensajes positivos y crear nuevos hábitos que mejoren tu estado de ánimo.
- Procesar el pensamiento distorsionado que está causando malestar emocional utilizando técnicas de TCC.
- Llevar un diario de gratitud que pueda cambiar tu cerebro para ver más cosas positivas en la vida.
- Hacer ejercicios de respiración para aumentar rápidamente la sensación de calma.
- Aprender y practicar la meditación de atención plena que se ha demostrado que reduce el estrés.
- Comprender la relación entre su estado de ánimo y factores de estilo de vida como el sueño, el ejercicio, la nutrición y el trabajo.
- Rastrear cualquier variable personalizada que desee comprender cómo afecta su estado de ánimo, p. su hidratación, ingesta de cafeína o interacciones con un amigo en particular. Literalmente puedes rastrear y analizar cualquier cosa.
- Realizar un seguimiento de sus medicamentos relacionados con el estado de ánimo y comprender mejor lo que está funcionando.
- Realizar evaluaciones de salud mental como PHQ-9 (depresión) y GAD-7 (ansiedad) y ver cómo cambian con el tiempo.
- Contenido educativo e inspiración sobre temas como la rumiación, la procrastinación y la motivación.
La teoría de la mente (por supuesto no podía faltar nuestra aplicación)
La aplicación más completa para el tratamiento de la ansiedad (recordad, como complemento). En La teoría de la mente vas a encontrar información fidedigna y contrastada, nuestra experiencia clínica en el tratamiento de la ansiedad. No solo vamos a proporcionarte información, sino que vamos a darte la oportunidad de participar en una red social donde vas a poder contactar con personas, que viven lo que tu vives, vas a poder interactuar con ellos, y entre todos vamos a organizar una comunidad que te va a apoyar en tu lucha contra la ansiedad.
¿Qué Ofrece?
- Canal Amadag TV: Una selección de los mejores videotutoriales sobre la ansiedad que te ayudará a comprender y entender mucho más sobre esta emoción.
- Podcast: Podcast seleccionados con temática sobre ansiedad, donde hablaremos de todos los temas relacionados con esta.
- Blog Amadag: escrito por los psicólogos de nuestro centro atendiendo a vuestras sugerencias. En el blog encontrarás una gran variedad de post ofreciendo psicoeducación sobre todo lo que tenga que ver con la ansiedad y derivados.
- Chatea con usuarios cercanos. Si te registras tienes la posibilidad de contactar con otros usuarios de la APP, muy útil para poder compartir experiencias y vivencias con otras personas que estén pasando por lo mismo que tú. Recuerda, no estas solo.
- Ejercicios minfulness: Audios para relajarte y poder aprender técnicas de relajación, respiración, y meditación.
Bibliografía:
Arturo, B. (2009). Trastorno de Ansiedad Generalizada. Universidad de Barcelona, Facultad de Psicología, 28, 1-66.
Celleri, M., & Garay, C. (2021). Aplicaciones móviles para ansiedad: una revisión en Argentina. Revista Argentina de Ciencias del Comportamiento, 13(1), 17-24.
Apple Store y Android Store.
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