¿Quieres aumentar tu motivación?

Cuando queremos conseguir algo, a menudo debemos recorrer un camino que no es fácil. Cuantos propósitos sin cumplir, y cuanta culpabilidad momentánea por no cumplirlos. Entramos en círculos viciosos de buenos propósitos que no tardan mucho tiempo en desinflarse, y terminamos sintiéndonos mal con nosotros mismos… No solo cuenta la intención que pongamos en conseguirlo, tan importante como ésta es nuestra motivación.

La motivación, el perro de arriba y el perro de abajo

En la terapia de la Gestalt, Frizt Perls ponía una metáfora muy clarificadora de como nos saboteamos con este tipo de juegos. Perls hablaba que la personas viven una existencia fragmentada. Por un lado hacen esos propósitos desde una perspectiva normativa, lo que él llamaba el perro de arriba. ¿Qué te dice el perro de arriba?

• Deberías ponerte a dieta.
• Tienes que crecer y madurar y saber lo que quieres en la vida.
• Tienes que echarle narices y dejar de fumar.

Es como un papá autoritario echándote la bronca. La cosa no termina ahí, porque también hablaba de la existencia de un perro de abajo. Ese perro dice cosas como:

• Claro que hay que dejar de fumar, pero tienes que encontrar el momento.
• Claro que deberías empezar a enfrentar lo que te da miedo, mañana empiezas.

Es como un niño que se rebela contra el padre.

De modo que el perro de arriba y el perro de abajo luchan por el control. La persona se fragmenta en controlador y controlado. En este conflicto interior, la lucha entre el perro de arriba y el perro de abajo nunca es completa, no se resuelve porque ambos luchan como adversarios. Somos seres fragmentados. Y uno existe porque existe el otro. Nuestro padre critico surge porque pensamos que debemos hacer las cosas, pero no tomamos la responsabilidad real de si quiero realmente hacerlo.

• Puedes fumar si quieres hasta que tu decidas fumar.
• No tienes que ponerte a dieta, lo que te tienes que preguntar es si quieres.

Si tu decisión nace de un padre critico, y no desde una decisión, siempre encontrará un hijo rebelde. No necesitas a un rebelde si no te estas imponiendo algo. Piensa que la rebeldía en realidad no es un ejercicio de libertad, sino una reacción a una presión.

Tipos de motivación

La motivación hace referencia, como su propio nombre indica, a los motivos para actuar, para pasar a la acción. Es la “fuerza”, la razón o el proceso que impulsa o inicia, orienta y mantiene una serie de conductas hacia un fin u objetivo concreto.

Clasificamos la moticacion de múltiples maneras, pero en términos generales, existen dos grandes tipos de motivación:

• Una es la motivación que llamamos extrínseca. La motivación extrínseca o externa nos refiere a aquellos motivos, a aquellas razones que vienen de fuera, del entorno, del exterior (por ejemplo, el dinero o la aprobación social de terceros), aquí, parafraseando a Maquiavelo, lo que importa es el fin, y la recompensa está en ese fin
• Por contra, la motivación intrínseca o interna hace referencia precisamente a aquellos motivos o razones que vienen de dentro, del propio individuo (por ejemplo, la realización personal, la interación con los otros, la búsqueda de valores). Así que se trata, de reforzadores internos que la persona quiere alcanzar disfrutando directamente de la acción o conductas que realiza, independientemente de su fin.

El mito de la fuerza de voluntad

Walter Mischel, psicólogo de la universidad de Stanford, realizó uno de los experimentos mas interesantes acerca de la fuerza de voluntad. 16 niños y 16 niñas conformaron el estudio sobre el primer experimento del Malvavisco (en España nubes, en Estados Unidos masmalows, en México malvaviscos).

Imaginaros que sois uno de esos niños de Stanford, tenéis cinco años y un señor muy simpático con el que estáis jugando en una habitación os deja una golosina en el centro de la mesa. Puede que ahora no os parezca gran cosa pero hay que recordar lo que puede ser un dulce para un niño. El experimentador dice, voy a dejarte aquí porque tengo que atender una llamada, tardare unos 15 minutos, si para cuando vuelva, aun no te lo has comido, entonces te daré dos golosinas. ¿Qué habría hecho vuestro niño de cinco años?

El experimento se volvió a repetir hasta llegar a los 600 sujetos. Solo un tercio de los niños lo consiguieron. Los niños que eran capaces de postergar la gratificación instantánea, eran cognitiva, social y académicamente “más competentes” que quienes no pudieron aguantar la tentación. Lo asombroso es que años mas tarde cuando los niños ya eran adultos hechos y derechos, se les sometió a un escáner cerebral, y se encontraron diferencias estructurales en sus cerebros. Quienes resistieron la tentación, tenían una corteza prefrontal más activa, y además, eran personas con mayor éxito académico, social y laboral.

La voluntad es la capacidad de podernos dirigir a pesar del ruido. La voluntad, concluía Mischel, es como un músculo: se debe entrenar para que se fortalezca y se puede agotar si uno abusa de ella, por lo que también necesita descansar (o sea, no estar batallando 24/7 contra las tentaciones).

Según Mischel, las capacidades que nos permiten postergar la gratificación, son las mismas que nos permiten tomar decisiones, a pesar de que las tentaciones nos empujen en otro sentido. Así, el decidir cuándo y qué queremos hacer, permitiría, según este investigador, que poco a poco dejemos de ser víctimas de nuestros propios deseos. En otras palabras, nos volveríamos mucho más libres que antes.

La fuerza de voluntad es finita, y debemos aprender herramientas que nos permitan convertir el impulso en habito. Piénsalo bien, de pequeño quizá te costaba cepillarte los dientes, ahora no representa un esfuerzo, sino muchas veces una necesidad. Experimentos posteriores demostraban que si habías sometido a personas a tentaciones, en las que había estado utilizando esa capacidad para postergar la recompensa, tenían mayor dificultad para mantener esa fuerza de voluntad, por lo tanto, la fuerza de voluntad se va desgastando si tiras mucho de ella.

¿Qué aprendizajes podemos concluir acerca de las características y de las estrategias que utilizaban aquellos niños del experimento de Masmalow que tuvieron éxito? ¿qué características poseen las personas que son capaces de postergar la recompensa?

¿Cómo potenciar nuestra fuerza de voluntad?

1. Objetivos claros y realistas.

Hay que saber bien qué se quiere lograr y estar seguro de que no sólo se desea, sino que se quiere, a pesar de las dificultades y el precio que conlleve conseguirlo. Ha de ser un propósito realizable, pues de nada sirve plantearse cosas que están fuera de nuestro alcance o varios objetivos a la vez.

2. Dividir los objetivos en sub-objetivos.

Dividir un objetivo difícil en mini objetivos o mini retos más asequibles y planificar las “mini acciones” que permitirán conseguirlos ayuda a focalizar el esfuerzo y la fuerza de voluntad, facilita alcanzar esos logros parciales y estos mejoran la autoestima y proporcionan motivación extra para continuar.

3. Planifícate.

Fijarse un objetivo es fácil, lo difícil es mantenerlo cada día, de modo que la clave para que nuestra fuerza de voluntad no se debilite innecesariamente es tener un plan que anticipe muchos de los problemas y las tentaciones que nos surgirán y cómo los resolveremos. Es recomendable establecer una planificación previa del tiempo que le vamos a dedicar a un objetivo concreto y esforzarse en cumplirlo. De este modo iremos avanzando en nuestro objetivo y reforzará la motivación para seguir adelante.

4. Automotivación.

Conviene tener claro por qué nos planteamos ese objetivo. La motivación no será la misma si es porque lo consideramos un deber o porque alguien nos insiste en que lo hagamos que si es uno mismo quien lo desea y lo quiere, porque la motivación interna es mucho más potente.

5. Autocuidado.

Ejercitar la fuerza de voluntad requiere un esfuerzo cerebral intenso, así que si uno está débil, estresado o caótico emocionalmente es más fácil caer en las tentaciones. En cambio, comer bien, dormir, relajarse y regularse emocionalmente contribuye a mejorar la capacidad de autocontrol.

6. Controlar la frustración.

Los errores forman parte del proceso. Si uno no logra su propósito a la primera, lo único que indica es que aún no ha alcanzado la meta, que sigue en camino y debe perseverar más. Lo importante es aprender de los errores y planificar cómo superar esa situación la próxima vez que se plantee. No hay mejor entrenamiento para el músculo del autocontrol que vencer pequeñas tentaciones y volver a intentar vencerlas cuando se fracasa.

7. Comparte tu objetivo.

Explicar a otras personas el objetivo que queremos lograr es una forma de comprometerse más con él. En primer lugar, porque nos obliga a verbalizarlo, a escuchar cómo nos comprometemos en ello. Pero también porque cuando se tienen que rendir cuentas a los demás uno suele esforzarse un poco más. Con todo, el utilizar o no a otras personas como estímulo tiene mucho que ver con el grado de automotivación de cada persona.

8. Tan importante como esforzarse es reconocerse ese esfuerzo.

Observarse a uno mismo y anotar cuántas veces se evita o se vence una tentación o se cae en ella puede ser una forma de valorar la progresión. Y felicitarse por cada mini objetivo logrado –e incluso celebrarlo con algún tipo de recompensa–, ayuda a renovar la motivación y facilita que la fuerza de voluntad no desfallezca. Contrariamente a lo que parece autopremiarse, alegrarme por mis pequeñas victorias recarga la fuerza del yo, porque nuestro centro de recompensa puede trabajar de esta forma para nosotros.

Las intenciones de implementación

La psicología de motivación ha estudiado que fijar intenciones de objetivos puede llevar a tomar acción y a conseguir dichos objetivos. Se ha descubierto una estrategia efectiva, llamada “plan si-entonces”, también conocido como las intenciones de implementación, un plan de estrategia que te permite alcanzar tus objetivos modificando tu comportamiento. ¿Cómo funciona? Tienes que tener en cuenta que no basta solo con la intención, si no que debes aclarar un cómo, un dónde y cómo te quieres comportar.

Algunos ejemplos:

“Cuando llegue a casa, subiré por las escaleras en vez de tomar el ascensor.”
“Cuando termine de trabajar, iré directamente al gimnasio durante una hora.”
“Siempre que vaya a comprar evitare la sección de los dulces”.

Según Gollwitzer (1999) las “intenciones de implementación” nos ayudan a conseguir los objetivos planteados por varias razones:

• Implican una pre-decisión sobre cómo vamos a actuar en una situación determinada, reduciendo la cantidad de esfuerzo cognitivo en comparación con la que tendríamos que realizar si hubiéramos optado por simplemente determinar el objetivo y en cada situación “ver cómo se puede llevar a cabo”.
• Conllevan una automatización del comportamiento a realizar cuando nos encontramos en una situación relevante para nuestros objetivos.
• Sirven para manejar adecuadamente aquellos obstáculos que nos puede desviar del objetivo, como las distracciones, los malos hábitos, las tentaciones de abandono o los conflictos de objetivos formulando “intenciones de implementación” adicionales para esos escenarios; por ejemplo, “siempre que aparezca una distracción, haré…” o “siempre que alguien me ofrezca un cigarrillo, haré…”.

Algunos consejos que nos van a ayudar a utilizar eficazmente las intenciones de implementación:

• La fuerza de nuestras intenciones y el grado de compromiso con ellas parece que influyen en que sean o no traducidas posteriormente en conducta.
• Los objetivos que se formulan de una manera concreta, precisa y desafiante son mejores que aquellos que se plantean en términos genéricos y vagos (como “ser más feliz”, “ser mejor”, etc.)
• Formular objetivos en términos más próximos y cercanos ayuda más que plantearse objetivos distantes y lejanos. Ir paso a paso es mejor que ir a lo grande.
• Los propósitos deberían establecerse en términos de “aprender a hacer algo” o de “cómo hacer que…”, más que en términos de “resultados” a los que no siempre sabemos cómo llegar.
• Los objetivos que tienen que ver con “conseguir algo” dan mejores resultados que aquellos que se plantean en términos de “evitar hacer algo”.

No estamos solos frente a los objetivos y no solamente dependemos de la fuerza de voluntad para salir adelante. Podemos establecer un modelo estratégico que nos haga mas eficientes, menos reactivos, y que no necesite consumir toda esa energía del yo.