Y aquí seguimos con nuestro viaje por las emociones. Tras visitar la tristeza y conocer sus rincones, hoy nos encaminamos a otra emoción poco tolerada por muchos en sus experiencias cotidianas: el enfado.

Frente al enfado socialmente existen sentimientos muy encontrados: “hay que ser agradable con los otros para que sean agradables con nosotros”, “no te enfades que das la nota”, “cada minuto que estás enfadado pierdes 60 segundos de felicidad” … pero por otro lado ¿quién no ha escuchado que para conseguir algún derecho como cliente de una compañía tiene que enfadarse porque sino no te hacen ni caso? Así como en muchos anuncios se muestra el éxito y el poder asociado a apariencias de bravura y a posturas defensivas, o pensemos, ¿qué estatus social suele acompañar a un ejecutivo agresivo? Con toda esta amalgama de mensajes contradictorios crecemos, y cuando somos adultos lo normal es que no sepamos realmente cómo manejarnos con el enfado propio y ajeno; conocerlo más en profundidad nos ayudará en esta tarea. ¡Allá vamos!

Tercera parada: Enfado

Parece que hay personas que nunca se enfadan y personas que viven enfadadas, pero la realidad es que todos y todas nos hemos enfadado en ciertas ocasiones por algo y/o con alguien. Así que no es una emoción ajena para nadie a la hora de vivir.

Es una emoción que emerge de nuestro interior como respuesta a un mal percibido que amenaza el bienestar de uno mismo o de los seres significativos o con los que nos identificamos. Más concretamente, el enfado surge cuando sentimos que algo atenta contra nuestros valores morales y está siendo injusto, o cuando consideramos que alguien o algo interfiere en nuestros propósitos (especialmente si consideramos que interfiere de forma voluntaria); así que el enfado también puede provenir de elementos o situaciones que nos generen una intensa frustración, como si fuese un mensaje que nos dice “esto no me permite conseguir mi objetivo” y cargamos contra ello.

Es un estado que nos carga de energía y tensión, pudiendo ir desde una irritación suave, pasando por la ira, enojo, hasta la rabia y la denominada cólera intensa. Y es que, al enfadarnos, nuestro organismo aumenta su actividad neuronal y muscular, se produce un aumento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, así como de la temperatura, y en nuestro sistema neuroendocrino se observan niveles altos de testosterona, mientras que el cortisol disminuye. Todo ello se produce de forma involuntaria y natural para dar una respuesta adaptativa de acción, de defensa hacia lo que previamente hemos aprendido a valorar como injusto o amenazante para nuestro bienestar.

¿Cuáles son los parajes más emblemáticos del enfado?

Como hemos dicho, el enfado se experimenta físicamente como una intensa carga energética que nos agita y predispone para el movimiento; así mismo, mentalmente hace que focalicemos nuestra atención en lo que consideramos que son los obstáculos que nos impiden conseguir nuestros objetivos o que son causantes de nuestra frustración. Tan fijado queda ese foco atencional que, temporalmente, no somos capaces o se nos dificulta mucho ejecutar eficazmente otros procesos cognitivos, es decir que, en momentos de enfado, nuestra razón está desactivada y es el sistema límbico el que manda, el que desata conductas de pura supervivencia. Por eso, pedirnos razonar enfadados como cuando estamos en calma o intentar que los otros razonen en esas mismas circunstancias, suele ser una estrategia fallida.

Para designar estados relacionados con el enfado utilizamos palabras como rabia, cólera, rencor, odio, furia, indignación, resentimiento, aversión, exasperación, tensión, excitación, agitación, animadversión, irritabilidad, hostilidad, violencia, enojo, celos, envidia, impotencia, desprecio, acritud, animosidad, antipatía, rechazo, recelo, cabreo, crueldad, desapego, desconfianza, desdén, despecho, detestar, fastidio, frialdad, hostilidad, impaciencia o indiferencia.

• Nos habla de movilizarnos en pro de algo mejor

Se produce para movilizar nuestra energía y así reaccionar autodefensivamente a algo que, de alguna manera (ya sea física o emocionalmente), nos está atacando. Un aporte de energía extra puede servir para saltar, rodear o apartar obstáculos, así que si no nos enfadásemos nuestra supervivencia estaría en peligro, porque nos quedaríamos indefensos.

Esa sensación de impulsividad y necesidad de actuar de forma intensa e inmediata (física o verbalmente) para solucionar de forma activa una situación que nos resulta problemática, es necesaria en muchos momentos de nuestra vida, porque posibilita defendernos e indignarnos ante la injusticia que entorpece nuestro camino y los obstáculos que lo invaden.

A pesar de que para muchas personas se experimenta subjetivamente como una experiencia aversiva, desagradable e intensa, y se relaciona con la impaciencia, digamos que es un impulso primitivo a defender lo que deseo o creo que me conllevará un beneficio. Porque, aunque la ira no siempre concluye en agresión, a menudo sirve como respuesta de cara a algo o a alguien que se interpone en la consecución de nuestros objetivos de mejora anhelados. Es como un mensaje remoto que nos dice “esto no me gusta, hay que hacer algo para que no se repita”.

• Los diferentes caminos del enfado

Cuando sentimos enfado, nuestra conducta normalmente es aproximarnos al estímulo, objeto o situación para, seguidamente, mostrarlo o terminar conteniéndolo. Lo solemos hacer a través de tres maneras:

a. Agresiva

Sucede cuando la parte más primitiva de nuestro cerebro toma los mandos quedando completamente inmovilizada nuestra racionalidad, se produce una conducta reactiva, explotamos y soltamos descontroladamente la energía en forma de agresividad verbal y/o física. En lo que dura la emoción se da una pérdida de autocontrol emocional y no hay espacio para la reflexión, no valoramos, ni sopesamos, no analizamos ni comprendemos.

Además, estas reacciones explosivas de ira pueden venir acompañadas de:

• Agresiones verbales o físicas directas. Aquí no hablamos sólo de cuando insultamos o utilizamos la fuerza física, agresiones directas también son la retirada de la palabra o negación de algún beneficio, cuando implantamos un castigo, o se intenta manipular emocionalmente al otro, incluso cuando se dan autoagresiones o conductas autolíticas.
• Agresiones indirectas. También clasificado como una manera de manifestar el enfado de una forma pasivo-agresiva como quejarse ante otra persona para que adopte una emoción similar buscando aliados, dañar algo que al instigador le resulte importante, difamar…
• Agresiones desplazadas. Es ocasiones trasladamos nuestro enfado a objetos (como dar portazos, puñetazos a las paredes o tirar objetos por los aires), incluso a otras personas que no tienen nada que ver con el asunto.

Con nuestras diferencias individuales, todos y todas en algún momento hemos hecho uso de esta manera de mostrar el enfado, sin embargo, hay personas más propensas a sobrellevar su enfado así; suelen ser las que han sufrido a lo largo de su historia vital situaciones en las que se han sentido rechazadas, despreciadas o excluidas, reaccionando así cuando se encuentran en una situación que, por sus características, conecte profundamente con lo que sintieron en su pasado.

b. Pasiva

Se da cuando afrontamos la situación reprimiendo la expresión verbal o física, no permitimos que nuestro enfado salga fuera, y nos tragamos esa energía aunque persista una activación alta en nosotros.

Suele suceder cuando hemos sido educados con el mensaje de que no es legítimo ni correcto enfadarse, cuando al haber expresado enfado se ha sido juzgado y castigado. En estos casos la persona poco a poco aprende a enmascarar su emoción de enfado tras una actitud de calma aparente.

Tender a tragarse el enfado (cuando lo identificamos), lejos de ser una estrategia de autocontrol es una acción de represión de la ira. El problema que esto puede provocar es que, a base de almacenar ese malestar, y sin darnos cuenta, vaya acumulándose hasta que en un momento determinado no quepa más y tenga que salir a la luz en forma de rabia destructiva. Es en estos momentos en los que pasamos a expresarlo a través de reacciones explosivas.

c. Adaptativa

En estas ocasiones, reconocemos y validamos nuestro enfado, pero nuestro cerebro emocional no nos secuestra. Es un trabajo que consiste primeramente en canalizar la energía de la emoción identificando con nosotros mismos qué es lo que nos enfada o resulta injusto, después ser capaces de ajustar su intensidad y proyectarla hacia afuera con fines constructivos. Es el caso del uso de la asertividad como método para hacerse entender y maximizar la posible resolución positiva del conflicto.

Alternativamente a todo esto, a veces negamos el estar enfadados (incluso nos lo negamos a nosotros mismos), y huimos de la situación. Hablamos de personas que habitualmente no llegan a reconocer su propio enfado. Esto suele suceder porque se ha aprendido involuntariamente a bloquear esta emoción. Como resultado, se puede llegar a somatizar físicamente toda esa energía bloqueada, y la persona sentirse confusa a la hora de identificar qué es lo que les resulta injusto o nocivo, falta de recursos, e incluso experimentar miedo al intentar conocer su propio enfado y recciones ante el mismo.

• Pon atención a las trampas

El enfado bien canalizado puede ser útil: ya que suele ser evocado por acontecimientos aversivos, puede inhibir las reacciones coercitivas de otros sujetos e incluso puede servirnos para evitar una situación de confrontación. Hasta ahí bien, pero cuidado, porque nuestra indignación unida a la impaciencia nos predispone a la trampa número uno: el ejercicio de una forma de violencia que surge ante la convicción de que nosotros tenemos razón y los demás están equivocados.

Entonces ¿si yo llevo razón, lo está haciendo para fastidiar o qué? Si no nos percatamos de este tipo de convicciones, podemos desarrollar con frecuencia enfados con las personas que nos rodean, sin evidencias, al valorar erróneamente que lo que hacen tiene que ver con su intencionalidad de ser injustos con nosotros/as; por ejemplo, ¿te has enfadado alguna vez porque te suspendieron un examen?, o ¿te ha pasado que has ido a un lugar idílico de vacaciones y estaba tan atestado de gente que te has indignado con el resto de turistas porque te han fastidiado ese momento especial?, ¿quizás en un atasco te has puesto rabioso porque el resto de conductores estaban ahí estorbándote, impidiéndote avanzar?

Esta distorsión cognitiva llamada falacia de justicia consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos, necesidades, creencias y expectativas. Para poner atención a esta trampa, es importante dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Así como escuchar los deseos de otros, porque sus deseos son igual de lícitos que los nuestros. Preguntémonos: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Quizá cada uno lo esté viendo desde su prima y podemos llevar ambos razón a nuestra manera? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan sólo suceden de manera distinta a como me gustaría?

Trampa número 2: podemos confundir el enfado con la tristeza. Ante la frustración que nos supone en ocasiones vernos impedidos, inmóviles o con restricciones físicas o psicológicas, podemos cargar contra nosotros mismos, los otros o “la mala suerte”. No nos confundamos, un fallo de memoria o equivocación, sentir un cansancio extremo que nos impide llevar a cabo lo que teníamos planeado hacer hoy, perder tiempo en un atasco, o valorar que no somos capaces de afrontar una situación u oportunidad, no es injusto, sino una percepción de pérdida.

Y trampa número 3: confundir el enfado con el miedo. A menudo creemos que las personas que más gritan son las más agresivas y las que están más enfadadas, pero en muchas ocasiones tenemos que sopesar si lo que sucede realmente es que esas personas se están sintiendo amenazadas y su reacción es defenderse a través de la explosión. Como si fuesen peces globo, los hay que se hinchan como único mecanismo disponible entre su repertorio aprendido, para evitar ser devorados por los que consideran posibles y potenciales depredadores. Estas personas, a menudo inconscientemente, pretenden compensar sus íntimas sensaciones de vulnerabilidad a las que les conduce el miedo, a través de la energía que les proporciona el enfado.

• Un final de destino peligroso: la destrucción

El enfado genera mucha energía interna, descontrolada, desbocada, que, en ocasiones de gran intensidad y nula gestión emocional, puede ser destructiva. De hecho, convivir o relacionarnos con las personas que viven a menudo bajo esta emoción supone mayor complejidad, puesto que los podemos percibir escasamente centrados en manejar la actividad presente; simplemente viven ofuscados, orientados al malestar y a la defensa como actitud.

Aunque desarrollemos comportamientos explosivos en un momento determinado y seguidamente nos sintamos más aliviados, no podemos perder de vista que a la larga no mejorará nuestro estado afectivo. Reaccionar agresivamente tiene un alto precio de cara a nuestras relaciones sociales y a nuestro bienestar personal: de cara a los otros si perseveramos en darle una salida destructiva, al contrario de resolver, alimenta el desentendimiento, el enfado e incluso el miedo de las personas más próximas; y a nivel personal posteriormente podemos sentirnos avergonzados o culpables, además de no aprender estrategias para manejar nuestro propio enfado. Un funcionamiento poco adaptativo que puede terminar provocando que, ante cualquier pequeña frustración o inconveniente, podamos reaccionar reiteradamente de forma desproporcionada, volcando agresivamente nuestra ira en los que nos rodean.

El enfado o ira persistentes tienen ramificaciones psicológicas, de conducta e incluso médicas características, ya que la mayoría de las veces causa un enorme sufrimiento emocional, tanto en la persona que experimenta la emoción como en las personas implicadas. Incluso en los casos más severos, puede representar un peligro desde el punto de vista de la seguridad pública, ya que puede conducir a la violencia doméstica u otras formas de maltrato humano.

Por otro lado, no dejemos pasar desapercibido que los problemas de ira están frecuentemente asociados a otros trastornos del comportamiento o sociales, tales como dificultades en la escuela o en el trabajo, uso de alcohol u otras drogas, dificultades financieras o legales, baja autoestima… factores que son por sí mismos mantenedores del problema y destructivos para la persona que los sufre y sus allegados.

Recursos para sobrellevar el enfado

Lo primero de todo es comprender qué mensaje nos está lanzando: gracias al enfado podemos saber que algo que está pasando que merece atención.

Asumamos que es una emoción que siempre nos hará sentir un plus de energía para permitirnos enfrentar la amenaza en vez de huirla. Así que la cuestión no residirá en rebajar sistemáticamente esa energía extra, sino en poco a poco aprender a reflexionar sobre cómo la queremos utilizar.

Sepamos que en algunas ocasiones el enfado tiene lugar como catarsis, o proceso de liberación emocional que permite deshacerse de una tensión. Esto, en sí, no resulta problemático si sucede en ocasiones puntuales, pero si la persona no dispone de demasiado repertorio de respuestas y suele utilizar el enfado como catarsis constantemente, puede desencadenar emociones y sentimientos tóxicos o destructivos que pueden llegar a convertirse en pasiones peligrosas (odio, violencia, asesinatos, guerras…). Nada justifica la violencia: enfadarnos es necesario, odiar es un producto tóxico que se debe a la incapacidad para gestionar óptimamente nuestras emociones, y se da cuando el enfado se convierte en un habitante permanente.

Es importante poner en una escala de valores y elegir las batallas en las que tenga sentido para nosotros defendernos y, a su vez, cuestionarnos si podríamos hacerlo de otras maneras. Para ello será necesario revisar las estrategias que llevamos a cabo casi sin darnos cuenta cuando estamos bajo la emoción del enfado, y comprender que esas reacciones de ira, que quizás nos ayudaron con personas de nuestro pasado que nos dañaron (cuando éramos vulnerables), en el presente posiblemente seguimos utilizándolas de formas indiscriminada y automática, sin plantearnos si ahora nos son útiles realmente.

Lucha contra el “yo soy así” o el “es que son los otros los que me sacan de mis casillas”, porque supone por tu parte un abandono de tu propia salud emocional. Lucha contra la tendencia de suprimirte o alejarte de escenarios en los que sepas que vas a terminar sintiendo enfado, porque sólo ahí vas a poder aprender a ampliar respuestas que te ayuden en tu autorregulación.

Para gestionar el enfado no te servirá estar pendiente de aquel que parece molestarte y qué debería hacer él o ella para remediar tu malestar. Sin embargo, sí nos puede ayudar practicar en poner atención a evaluar qué es lo que realmente estamos considerando injusto. Al preguntarnos a nosotros/as mismos/as por nuestro enfado, nos lo estamos licitando a la vez que nos estamos ayudando a reevaluar la situación y, a veces, a relativizar y a darnos nuevas perspectivas, nuevas posturas desde donde poder observar.

Si practicamos en reconocer que nuestro enfado es nuestro, por algo que tiene que ver con nosotros, nos distanciamos y reevaluamos su significado, disminuiremos su carácter explosivo. Conseguiremos aumentar nuestra compasión ante la variedad de creencias y opiniones, y nos ayudará a expresarlo procurando resolverlo con menos impacto, haciéndonos entender con mayor claridad. Practicando esto, con paciencia, percibiremos que mejorará el control de la emoción, la comprensión de lo que nos sucede, la imagen que tenemos de nosotros mismos y las relaciones con los demás.