En las últimas décadas, la psicología ha incorporado algunas prácticas meditativas orientales en su teoría y práctica, fenómeno cuyo inicio se debe a varios factores.
En primer lugar, la conexión del mundo occidental con las tradiciones espirituales orientales desde la época colonial del imperio británico de finales del siglo XIX: desde entonces numerosos y afamados pensadores (entre los que podríamos destacar a Jidhu Krishnamurti, Richard Wilheim, Hermann Hesse, Carl Jung o Erich Fromm) han manifestado su interés por estos conocimientos milenarios. La invasión del Tíbet en 1951 y el consiguiente exilio de miles de monjes budistas tibetanos por el resto del mundo terminó por popularizar las tradiciones budistas, hinduistas, tántricas y taoístas por todo Occidente, extendiendo prácticas como el yoga y su respiración pranayama, la meditación, el tai-chi o el chi-kung.
En segundo lugar, el trabajo de la psicología cognitiva actual desde las terapias de tercera generación: enfatizando la importancia de la aceptación, la conciencia plena, los valores, la espiritualidad y las relaciones.
Finalmente, el avance de métodos de estudio del cerebro de la neurociencia cognitiva y afectiva, que han permitido conocer la interacción mente-cerebro y los correlatos neurobiológicos de los pensamientos y de las emociones, haciendo posible saber lo que sucede en el cerebro cuando se practica mindfulness.
La práctica meditativa mindfulness, también llamada práctica de la Atención Plena, es, tal y como la define Kabat-Zinn (1990), la conciencia que surge de prestar atención de forma intencional a la experiencia tal y como es en el momento presente; sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar a ella. Se trata de dirigir la atención al momento presente, con compasión, interés, apertura y amabilidad, independientemente de si la experiencia resulta agradable o desagradable. La práctica de la AP tiene siete premisas básicas: no juzgar, no esforzarse, paciencia, mentalidad de principiante, confianza, aceptación y flexibilidad.
Jon Kabat-Zinn, médico y biólogo, descubrió la meditación zen a los 21 años y desde entonces ha investigado de manera científica las capacidades del mindfulness para sanarnos. En 1979 fundó la Clínica para la Reducción del Estrés, en la que desarrolló en 1990 un programa para la reducción del estrés basado en el la práctica de la Atención Plena, el Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR).
El MBSR tiene un enfoque psico-educativo, en el que cada participante toma un rol activo explorando la conexión mente-cuerpo así como también el rol de los pensamientos, emociones, reacciones y patrones de conducta en la salud y calidad de vida; adquiriendo un compromiso de práctica de entre 45 a 60 minutos diarios, seis dias a las semana y durante ocho semanas.
Consiste en un conjunto de actividades como atención a la respiración, escáner o exploración corporal, diversas meditaciones (sentados, caminando…) y Hatha Yoga.
Su eficacia ha sido demostrada por investigaciones neurológicas y ha conseguido paliar dolencias como el dolor crónico, enfermedades cardiovasculares, fibromialigia, ansiedad, pánico o depresión. Numerosas personas que han completado este programa han señalado resultados, recogidos en las investigaciones mencionadas, como: mejorías en la habilidad para relajarse y manejar situaciones de estrés y ansiedad a corto y largo plazo; una disminución de los síntomas físicos y psicológicos y de los niveles de dolor, así como mayor capacidad para afrontar el dolor crónico o irreversible; una mejoría en la respuesta inmunológica y un mayor nivel de entusiasmo y alegría.
Publicaciones científicas de los efectos médicos en personas que participaron en los programas MBSR han demostrado una reducción del 35% en los síntomas médicos y una reducción de un 40% en los síntomas psicológicos estable durante cuatro años (Kabat-Zinn, 1982, 1986, 1992, 1998, Millar et al 1995, etc).
En concreto, Davidson y colaboradores estudiaron en el 2003 la actividad cerebral de 25 sujetos experimentales que fueron sometidos a un programa de MBSR. Registraron la actividad cerebral de los sujetos en tres ocasiones: antes de las ocho semanas de tratamiento, inmediatamente después del tratamiento y cuatro meses después de finalizar el tratamiento.
Encontraron que los meditadores, en comparación con los no meditadores, experimentaron un mayor incremento de la activación cerebral izquierda en las zonas cerebrales anteriores y medias, patrón que se ha demostrado asociado a una mayor reactividad a los estímulos emocionales positivos, mayor habilidad para afrontar los estados de ánimo negativos y para suprimir voluntariamente el afecto negativo (Sutton y Davidson, 1997, Urry y cols. (2004), Davidson e Irwin en (1999), Jackson y cols. (2000).
Ádemás, administraron a los sujetos una vacuna antigripal. Posteriormente, entre la cuarta y la octava semana, se midieron los niveles de anticuerpos en la sangre de los sujetos y se observó que, aunque todos experimentaron aumentos en dichos niveles, los sujetos pertenecientes al grupo de meditadores tuvieron incrementos significativamente mayores. Resultó especialmente significativo que los meditadores que habían realizado un mayor desplazamiento de la actividad eléctrica cerebral hacia el lado izquierdo, eran también los que aumentaban más sus anticuerpos en respuesta a la vacuna.
Uno de los mecanismos por los que el estrés ejerce su mecanismo negativo sobre la salud es a través del aumento de la hormona del estrés, el cortisol, y de sus consiguientes efectos inmunosupresores. Por ello, es posible que los efectos positivos de la práctica de la meditación sobre la inmunidad sean debidos a una disminución de la secreción de cortisol en respuesta al estrés (Michaels, 1979).
La práctica de la atención plena, que tan complicada parece a priori, cultiva la capacidad de darse cuenta de lo que sucede mientras está sucediendo. Entrena la mente para mantenerla en calma y volviéndola progresivamente más atenta y concentrada, desarrollando un cambio en la relación con la propia experiencia interna. Así, en los instantes de atención plena en los que vemos las cosas tal y como son en nuestra experiencia, nuestra conciencia se comporta como un espejo, reflejando nada más que la imagen que se le presenta.
Eso no significa que la cualidad enjuiciadora, inherente a la mente humana, desaparezca; sino más bien que al reconocerla asumimos intencionadamente la postura de testigo imparcial recordándonos a nosotros mismos que lo único que tenemos que hacer es observar. En palabras de Kabat-Zinn (2003): “Cuando nos encontramos con que la mente enjuicia, no debemos hacer que deje de hacerlo…todo lo que necesitamos es darnos cuenta de que sucede”.
Para observar la experiencia tal y como es primero tenemos que aceptarla. En la práctica de la atención plena se acepta la experiencia tal y como es, ya sea ésta agradable o desagradable, como un suceso que ocurre y que (como todo suceso) es transitorio y no-permanente. Esto es especialmente necesario en los estados emocionales que percibimos como negativos, por ejemplo la ansiedad: uno no puede observar su propia ansiedad si no acepta que está nervioso. Tampoco se pueden observar emociones como la ira, la tristeza o el miedo mientras se está tratando de evitarlas.
La atención plena es un estado de conciencia que carece de metas u objetivos, es decir, no se trata de conseguir nada, ni de llegar a ningún estado en particular. Cuando queremos llegar a otro estado no estamos aceptando aquél en el que nos encontramos. Podemos ilustrar esto imaginando lo que ocurre cuando sentimos ansiedad. En ese momento queremos llegar a un estado de bienestar, y para ello podemos emplear diversas estrategias que pueden ser saludables (hacer deporte, comer bien, dormir más) o perjudiciales para nuestra salud, como ingerir drogas.
Pero el punto importante y paradójico es que la no aceptación del estado presente forma parte constitutiva de dicho estado. Es decir, explicándolo desde nuestro ejemplo: al no aceptar nuestra ansiedad permanecemos inmersos en ella. La evitación ocasionalmente impide un incremento puntual de la ansiedad, pero finalmente contribuye a su perpetuación al impedir la habituación y el aprendizaje debido al estado de hiperactivación. Por eso, en el contexto de la atención plena se dice que la mejor manera de ir al estado deseado es permanecer en el que está sucediendo; porque de esta manera y con atención plena, podemos observarlo y disolver nuestras reacciones automáticas. La observación atenta y sin juicio de los estresores y de las sensaciones de ansiedad, sin intentos de escapar o rechazarlas, va generando una desensibilización a dicha ansiedad que logra una disminución de los mecanismos evitativos que subyacen al fenómeno ansioso.
El mindfulness, aplicado a la psicoterapia enfocada al tratamiento de la ansiedad, está resultando efectivo para conseguir un buen equilibrio emocional ya que genera estados de ánimo positivos y favorece las actitudes de aproximación y afrontamiento frente a las de evitación. El reconocimiento y la aceptación de las sensaciones de malestar, tensión y ansiedad, sin tener que hacer nada para modificarlas, evitarlas o huir de ellas es en sí mismo un cambio radical en la manera de afrontar la experiencia, generando una modificación en la percepción y de la intensidad de las mismas.
Este nivel de conciencia y aceptación de la experiencia del momento presente desarrolla la flexibilidad psicológica necesaria para ensayar nuevos mecanismos de afrontamiento y desarrollar nuevas respuestas, logrando una visión más clara y una mayor capacidad auto-regulatoria.
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