Cómo funciona tu ansiedad y cómo gestionarla mejor
La ansiedad es una reacción natural de nuestro cuerpo ante situaciones que percibimos como amenazantes. Sin embargo, entender cómo se dispara y qué factores la generan o la disminuyen es fundamental para tener el control y aprender a gestionarla.
Es importante dejar de percibir la ansiedad como una enfermedad o un fallo personal. La ansiedad, en realidad, es la consecuencia de una gestión inadecuada de nuestras emociones, pensamientos y síntomas. No se trata de que estés enfermo o de que hayas fallado; simplemente, en ocasiones, necesitamos aprender nuevas habilidades para resolver situaciones difíciles. Aunque emociones como la culpa, la vergüenza o la sensación de indefensión pueden ser comprensibles, no te ayudarán a alcanzar tus objetivos.
Aunque a menudo no podemos elegir los pensamientos que se manifiestan en nuestra mente, sí que podemos trabajar en nuestra actitud hacia ellos. Es común que adoptemos estrategias inadecuadas para lidiar con pensamientos o situaciones que percibimos como incómodas, pero, lejos de resolver el problema, esto puede generar aún más ansiedad. Cambiar la relación con estos pensamientos es clave para gestionar mejor la ansiedad.
Aprende a organizarte en el caos
A menudo, la ansiedad surge ante la incapacidad de gestionar todas las demandas que el día a día nos plantea. En este sentido, la organización es fundamental para encontrar el equilibrio.
- Dedica tiempo a planificar tus tareas.
Hacer un listado de todas las actividades que debes realizar te ayudará a visualizar y priorizar. - Crea un plan diario de actividades realista.
Aprende a priorizar y a entender que no todas las tareas tienen el mismo valor. Quienes padecen de ansiedad tienden a considerar que todo es igualmente importante, lo que lleva a querer hacer todo al mismo tiempo. Recuerda que no puedes estar en todas partes ni hacerlo todo a la vez. - Haz espacio para ti.
Incluye en tu lista de actividades algunas que disfrutes. Procura no ser tu última prioridad; dedicarse tiempo a uno mismo es tan importante como cualquier otra tarea. - Pon límites.
No asumas más responsabilidades de las que puedes manejar. Es fundamental reconocer tus propios límites. A veces lo que quieres hacer no es compatible con lo que realmente necesitas. Aprender a decir “no” es tan importante como saber decir “sí”.
Aprende estrategias de resolución de problemas
La capacidad de resolver problemas cotidianos es una habilidad que puede entrenarse y perfeccionarse con el tiempo. A veces, los problemas diarios pueden llegar a sobrepasarnos, generando ansiedad y dificultando su afrontamiento. Para enfrentarse a estos problemas, puedes seguir estos pasos:
Identifica el problema.
Evalúa si realmente te corresponde resolverlo. Pregúntate:
- ¿Cómo puedo definir el problema y qué quiero conseguir?
- ¿Está en mis manos resolverlo?
- ¿Es mi responsabilidad solucionar este problema?
- ¿Realmente deseo resolverlo?
Analiza situaciones similares del pasado.
Reflexiona sobre cómo has afrontado problemas similares anteriormente. ¿Qué habilidades o recursos empleaste? ¿Contaste con la ayuda de alguien más?
Elabora un plan de acción.
Haz una lista de posibles soluciones y define objetivos específicos y alcanzables. Asocia estos objetivos a acciones concretas y limita el tiempo para llevarlos a cabo. En lugar de quedarte atrapado en preguntas imprecisas como “¿Y si…?”, plantéate un enfoque más concreto del estilo “Si sucede X, entonces haré Y”.
Técnicas de respiración y relajación para reducir la ansiedad
La mayoría de las personas coinciden en que el uso de técnicas de respiración y relajación les ayuda a reducir la ansiedad. Aunque no resolverán el problema de raíz, pueden disminuir el malestar y permitirte afrontar mejor las situaciones complicadas.
Respira lenta y profundamente.
Cuando sientas ansiedad, tu respiración tiende a acelerarse. Trata de inhalar y exhalar de forma pausada y profunda, controlando la entrada y salida del aire.
Prueba la relajación muscular progresiva.
Esta técnica consiste en tensar y relajar, de manera consciente, diferentes grupos musculares. Ayuda a reducir la tensión física y mental, promoviendo una sensación de calma y bienestar.
Establece un estilo de vida saludable: “SERENA”
Este acrónimo resume los pilares clave para llevar una vida saludable y equilibrada, incluyendo una pequeña adaptación de los términos para que encajen de manera coherente y fácil de recordar:
Salud alimentaria (dieta equilibrada).
Ejercicio (deporte regular).
Reposo (descanso adecuado).
Encuentros (relaciones sociales sanas).
Nocturnidad (buenos hábitos de sueño).
Actividad (mental y física para el bienestar general).
Pautas para implementar el estilo “SERENA”
- Lleva una dieta equilibrada y variada. Evita el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, ya que pueden afectar negativamente a tu salud física y mental.
- Modera el consumo de estimulantes y sustancias tóxicas. Reducir el café, el té y otras sustancias estimulantes, así como el alcohol y otras drogas, puede contribuir a un mejor estado de ánimo y bienestar general.
- Practica ejercicio físico moderado de forma regular. La actividad física es una herramienta eficaz para reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Busca una rutina que disfrutes y mantén la constancia.
- Establece buenos hábitos de sueño. Dormir las horas necesarias es clave para mantener una buena salud mental. La falta de sueño puede asociarse con mayor irritabilidad, estrés y ansiedad.
Adoptar estos hábitos y estrategias te permitirá tener una mejor gestión de tu ansiedad y, en definitiva, una mejor calidad de vida. Cada pequeño paso cuenta; ¡ánimo en tu camino hacia una vida más serena!
Comentarios recientes