El hipotálamo es una zona en nuestro cerebro encargado de emitir las señales a nuestro sistema nervioso cuando estamos frente a un peligro, y este a su vez se conecta con nuestras glándulas suprarrenales. El cortisol es la sustancia que las glándulas adrenales liberan en momentos de estrés. Se segrega a través de las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones, para que el cuerpo pueda producir energía cuando los niveles de azúcar en sangre están bajos. Sin embargo, cuando el estrés se hace una constante, el cortisol aumenta pudiendo producir efectos negativos. ¿Cómo podemos reducir el cortisol?

El cortisol

Cuando experimentamos una emoción muy fuerte o percibimos en algún tipo de peligro, real o imaginario, el cortisol junto con la adrenalina, hacen que los niveles de glucosa en sangre aumenten con la finalidad de que el cuerpo se active y cargue de energía extra para hacerle frente a ese reto o amenaza, o simplemente, para mantener el equilibrio mientras que experimentas una emoción fuerte.

Es importante mencionar que no solo en situaciones de peligro segregamos cortisol, también lo hacemos en nuestro día a día, en momentos que suponen un pequeño reto delante de nosotros como es presentar un trabajo o conocer una persona nueva.

Por ello, el cortisol tiene muchos beneficios para nosotros, entre algunos de ellos estarían:

• Que nos podamos activar cuando tenemos algo que hacer
• Nos ayuda a levantarnos por las mañanas
• Nos ayuda a enfocarnos mentalmente
• Le permite a los músculos tener tono suficiente para activarse
• Nos ayuda a adaptarnos a los cambios ambientales externos
• Es antiinflamatorio
• Ayuda a regular los niveles de adrenalina
• Regula la presión arterial
• Ayuda a una sana digestión
• Regula los niveles de insulina en la sangre

El problema no está en el cortisol, sino en segregarlo en exceso y por mucho tiempo, y a la exigencia a la que le exponemos a las glándulas suprarrenales para que estén produciendo cortisol en altas cantidades y por mucho tiempo. Esto tiene para consecuencias desagradables como son:

• Cansancio en exceso
• Nerviosismo y ansiedad
• Intranquilidad
• Amenorrea e infertilidad
• Incremento de peso
• Alteraciones de la glucemia
• Cefaleas
• Debilidad
• Insomnio

Cuando surgen alteraciones que afectan a las áreas de la salud física, mental y social provoca una pérdida de sensación de bienestar, produciéndose así un incremento de los niveles de cortisol, debido a ese estrés producido, que si se mantiene en el tiempo provoca un deterioro progresivo de nuestro estado de salud.

Mantener en equilibrio los niveles de cortisol es beneficiar al organismo. Por tanto, si actuamos cuidando nuestro estado físico, mental y social actuamos sobre los niveles de cortisol, disminuyendo los efectos dañinos de esta hormona sobre nuestro organismo.

La mejor forma de regular los niveles de cortisol en una persona sana, que quiera reducir sus niveles de estrés, consiste en tomar medidas como:

• Actuar sobre el estado físico, a través del ejercicio, una dieta equilibrada, higiene del sueño, etc.
• Actuar sobre nuestro estado mental, por medio de meditación, relajación, psicoterapia…
• Actuar sobre nuestro estado social con relaciones sanas, actividades grupales, desarrollo de habilidades de comunicación, etc.

¿Qué podemos hacer para disminuir los niveles de cortisol?

Nosotros nos centraremos en desarrollar algunos de los objetivos para reducir los niveles de cortisol por causas psicológicas, pero si te has sentido identificado en alguno de los puntos desarrollados con anterioridad, te aconsejamos que te pongas en contacto con algún profesional que pueda ayudarte y guiarte en este camino.

• Cuidar los hábitos de sueño e higiene del sueño: como puede ser tener un horario regular, ambiente adecuado y evitar las pantallas al menos una hora antes de nuestro descanso sea reconfortante y disminuirá la ansiedad.

• Aprendizaje de técnicas de relajación: este tipo de técnicas van a ser una de las mejores estrategias para contrarrestar la ansiedad y tener una mayor sensación de calma y tranquilidad. Por ejemplo: Respiración con el diafragma, Meditación, Imaginación guiada, Relajación muscular progresiva (Jacobson), entrenamiento autógeno y Mindfulness.

• Gestión de distorsiones cognitivas y rumiaciones: Para poder gestionar este tipo de pensamientos de carácter obsesivo, alarmante y catastrofista trabajamos en hacerse consciente de ellos, de su irracionalidad y de su falta de veracidad, es decir, conocerlos e identificarlos. Una vez conseguido este primer objetivo trabajamos en la modificación, es decir, flexibilizar o cambiar los pensamientos, sustituyéndolos por otros más realista y funcionales y ajustados a la realidad.

• Hacer ejercicio. Practicar ejercicio de forma regular hace que nuestro cerebro libere dopamina y serotonina, que son dos sustancias químicas que reducen el estrés. No hace falta hacer horas de deporte intenso, nos servirá con seguir una serie de hábitos saludables.

• Cuidar las relacionarnos con los demás. Basándonos en relaciones sanas, basadas en el afecto, el cariño y asertividad. Este tipo de relaciones sociales y el afecto aumentan la liberación de oxitocina, que es la hormona que facilita la disminución del nivel de cortisol.