¿Se pueden reducir mis obsesiones?
Las obsesiones son pensamientos repetitivos automáticos e involuntarios que generan ansiedad. Aunque son involuntarias y automáticas, podemos reducir mis obsesiones con una serie de pautas generales.
¿Qué son las obsesiones?
Es bastante probable que todos hayamos escuchado o incluso dicho en algún momento: “Eh, no te rayes, ¡no te obsesiones!”, “Estoy obsesionado/a con este tema o esta persona”. Pero, ¿sabemos realmente qué es una obsesión?
En primer lugar, es esencial diferenciar entre un pensamiento intrusivo normal (un pensamiento positivo o negativo que aparece de forma automática en nuestra mente) y una obsesión en sí. Una obsesión es una idea o un pensamiento repetitivo (o una imagen mental), esto es, un pensamiento intruso al que le damos importancia y que, por tanto, aparece de forma automática, involuntaria e incontrolable con una alta frecuencia, duración y que genera una elevada ansiedad, puesto que no lo toleramos y hacemos un importante esfuerzo por rechazarlo o eliminarlo. Generalmente suelen venir acompañadas de un ritual o compulsión, una acción destinada exclusivamente a aliviar la ansiedad que produce ese pensamiento.
¿Cómo puedo reducir mis obsesiones? 5 aspectos importantes a tener en cuenta
El objetivo general que tenemos que plantearnos ante las obsesiones no es no dejar de tenerlas, sino cambiar nuestra reacción ante las mismas. A continuación os ofrecemos cinco pautas generales para conseguir reducir mis obsesiones, técnicas enmarcadas dentro de la terapia cognitivo-conductual (exposición con prevención de respuesta –EPR-) y la terapia de aceptación y compromiso:
1. Toma distancia. La obsesión es un pensamiento, ni más, ni menos. Si me engancho a ella y le doy excesiva importancia, lo único que conseguiré es que aparezca con mayor frecuencia e intensidad. Por el contrario, si aparece, déjala estar, intenta observarla desde la distancia, como algo externo. No la valores, no te “enganches” a ella y verás cómo poco después, tras la “urgencia” inicial, pierde fuerza y desaparece por sí sola.
2. Acepta el pensamiento, no intentes “luchar” contra él e intentar eliminarlo. Controlar el pensamiento o intentar “no pensar” es imposible. Cuanto más intentemos suprimirlo, aparecerá con mayor frecuencia e intensidad (produciendo un efecto paradójico o “efecto rebote”). Aceptando que es un pensamiento como cualquier otro, sin valorarlo –por muy negativo o intolerable que sea- conseguiremos, una vez tomada distancia, reducir su influencia.
3. Intenta aplazar y programar tu “momento” de obsesión, tiempo después: con este ejercicio conseguimos romper y eliminar el carácter de urgencia o inmediatez de la obsesión. De esta forma, sólo podremos exponernos a la obsesión, darle vueltas y vueltas (y vueltas) y “engancharnos” a ella un día a una hora en concreto (durante media hora o una hora), dentro de nuestra “caja de preocupaciones u obsesiones” –estando prohibido fuera de ese horario-, de forma que, cuando lleguemos a ese momento, la obsesión habrá perdido intensidad y fuerza e incluso en ocasiones no necesitarás repetírtela, escribirla o rumiarla varias veces. Podemos ir ampliando progresivamente el tiempo de espera.
4. Pon límite a la obsesión. No realices los rituales de compulsión, haz todo lo contrario a lo que la obsesión te dice que hagas: ¿tienes que comprobar si has cerrado bien la puerta de casa o del coche? No lo hagas. ¿Tienes que preguntar varias veces a tu pareja o amigos algún asunto para quedarte tranquilo/a? No lo hagas, no es necesario. ¿Sientes que tienes que colocar todo en un orden concreto? Desordénalo aposta. ¿Limpiar 5 veces? Redúcelo a una vez solamente o cambia el ritual al principio, por ejemplo. De esta forma, conseguimos que las obsesiones no “nos controlen”.
5. Utiliza el humor. Sí, has leído bien. Aunque parezca una “tontería” o incluso puedas pensar que es una trivialidad, se ha demostrado que otra forma eficaz de restarle importancia a las obsesiones es “reírse” de ellas (puesto que no suponen ningún peligro real), llevándolas al absurdo, o incluso tarareándolas en forma de canción. Pruébalo. De esta forma, conseguimos romper con la ansiedad que nos produce la obsesión, puesto que el humor o la risa es una actividad incompatible con ésta.
En definitiva, no podemos controlar las obsesiones, pero sí podemos controlar lo que hacemos con ellas (si nos “enganchamos” a ellas dándoles importancia o las dejamos estar). Si modificamos nuestra forma de reaccionar ante ellas, conseguiremos eliminar la ansiedad que nos producen y, consecuentemente, aparecerán menos. Este “kit” o manual de reducción de obsesiones requiere tiempo y esfuerzo, pero se ha demostrado enormemente efectivo. En cualquier caso, antes de ponerlo a prueba, recomendamos firmemente llevarlo a cabo con el seguimiento de un profesional.
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