La meditación o mindfulness se entiende como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva a lo que sucede en el momento actual. Pretende que la persona se centre en el momento presente de un modo activo, procurando no interferir ni valorar lo que se siente o se percibe en cada momento. Se trata de ser conscientes de nuestra experiencia, en cada instante. Se trata de estar donde estás, en lo que estás, en el momento que estás, y además estar de forma ecuánime, sin condenas ni juicios. Por ejemplo, caminar consciente es una forma de meditar. ¿Cómo se logra? A través del trabajo (entrenamiento) de la atención, que aprendemos a fijar en el momento presente.

Este entrenamiento y trabajo sobre los procesos atencionales se produce en dos niveles:

1. El primero se centra en la experiencia directa de los factores distractores de la atención, lo que permite tomar conciencia de los procesos psicológicos que mantienen determinados círculos de pensamiento y pautas de comportamiento repetitivas e insanas.
2. El segundo se centra en el desarrollo de determinados procesos corporales, emocionales, cognitivos y espirituales beneficiosos que tienen lugar cuando se aprende a controlar la atención. Estos procesos permiten, nuevamente, tomar conciencia de lo que ocurre y permiten encontrar el significado psicológico que tienen tanto en el momento psicológico presente del individuo como dentro del proceso de crecimiento personal en el que la persona se encuentre en ese momento concreto.

La meditación más común es la que se hace sentados, pero también se han desarrollado técnicas para llevar la meditación a otros ámbitos, por ejemplo, meditar caminando.

Kin – hin o caminar consciente

Kin-hin es una técnica de meditación budista que literalmente significa “caminar en fila india”, se trata simplemente de andar estando presente en cada paso, sin preocuparnos por llegar a ninguna parte. Cosiste en disfrutar del camino, no caminamos para llegar a algún lado, sino por el mero hecho de caminar, para estar en el momento presente y disfrutar de cada paso. Debemos dejar de lado todas nuestras preocupaciones, dejar de pensar en el pasado o el futuro, y disfrutar del presente. Todos podemos hacerlo. Solo necesitamos un poco de tiempo, atención plena.

Los beneficios de Caminar Consciente (y cualquier ejercicio de meditación) incluyen:

• Aumenta tu autoconocimiento: ayudan a reflexionar sobre la propia experiencia.
• Mitiga los efectos de la ansiedad y el estrés: ayuda a encontrar la calma y a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
• Afecta positivamente al sistema inmunológico: tiene efectos positivos en la salud general.
• Mejora la capacidad de atención y concentración: trabaja la autoconciencia y la atención.
• Es útil para empatizar con los demás: mejora las relaciones interpersonales.
• Aumenta la tolerancia al dolor: reduce los síntomas dolorosos.
• Mejora la memoria y las funciones cognitivas: acrecienta la memoria tal y como indican algunos estudios.
• Disminuye el número y la intensidad de nuestras preocupaciones: ayuda a vivir en el presente: ni dándole vueltas a lo que pasó y no podemos cambiar, ni imaginando posibles futuros.
• Potencia la aparición de pensamientos alternativos a los negativos: ayuda a tener una actitud más ajustada a la realidad, es decir, sin caer tanto en las distorsiones cognitivas.

¿Cómo se practica el caminar consciente?

1. Primer paso: no te muevas

El primer paso para aprender cómo realizar el caminar consciente no es un paso en lo absoluto. Es mantenerse de pie sin hacer nada más. Mientras permaneces de pie debe de ser consciente de los movimientos casi imperceptibles que su cuerpo hace para mantenerse quieto. No ignore este primer “paso” porque lo vas a usar como punto de referencia para caminar. No juzgues, simplemente comienza a ser consciente de cómo se sienten tus pies y sigue avanzando hasta la parte superior de tu cuerpo. Concéntrate en cada parte y a la par ves relajando esos músculos. Lleva la conciencia hacia tus pies, posteriormente lo mismo con sus piernas y así a medida que vas subiendo por tu cuerpo.

2. La posición de las manos y brazos

La posición de las manos tiene la misma importancia que en la meditación sentada. Se debe estar atento de tal forma que pueda mantenerse esta postura. La mano izquierda está cerrada en un relajado puño, con la mano derecha recubriéndola. Algunos dejan un pequeño espacio, pero las manos deben permanecer cerca del cuerpo. No es necesario modificar la relación entre la mano derecha y la izquierda. Los pulgares se aprietan suavemente. Esta es la posición que toman los budistas, se pueden hacer variantes, como, por ejemplo: dejar los brazos caer a ambos lados del cuerpo. El caso es adoptar con los brazos y manos una posición relajada y cómoda.

3. La posición de la cabeza

Puedes dejar caer la cabeza ligeramente al caminar a cuarenta y cinco grados, los ojos están entreabiertos, la mirada baja delante de sí. Una postura derecha es esencial en la marcha. Los ojos están en el mismo plano que los hombros, y la nariz en el mismo plano que el ombligo. Es la parte inferior del cuerpo la que avanza lentamente.

4. Comienza a andar

Ahora, adelanta uno de tus pies. El talón debe tocar el suelo. Siéntelo. Siente la planta y luego los dedos de los pies. A continuación, avanza el otro pie. Siéntelo. Empieza moviéndolo. Siente el talón tocando el suelo, luego el resto de la planta y por último los dedos de los pies. Camina a una velocidad constante, algo más lenta de lo habitual, (pero sin pasarte). Si te distraes, no pasa nada. Te das cuenta y traes tu atención de nuevo al momento presente. Mientras caminas, presta atención a la forma en que cada pie está en contacto directo con la superficie.

5. La respiración

Al caminar, respira con atención plena contando los pasos. Presta atención a tu respiración y al número de pasos que das al inspirar y al espirar. Siente como entra el aire en tus pulmones, como se oxigenan con cada inspiración y como se limpian cada vez que expiras. No intentes controlar tu respiración. Permite a tus pulmones inspirar todo el aire que necesitan, durante el tiempo necesario. Solo nota cuántos pasos das mientras tus pulmones se llenan y cuántos mientras se vacían. La clave es la atención plena.

6. Activando los sentidos

Ahora observa a tu alrededor con atención plena. Abre todos tus sentidos. No discrimines entre lo que te gusta y lo que no. Sólo se consciente de todo lo que te rodea. Este ejercicio ofrece una forma básica para empezar a saborear lo bueno y lo bello de lo que te rodea sin necesidad de volar a algún destino exótico. Tan sólo prestando más atención a las vistas, los olores y los sonidos que a menudo ignoramos. Disfruta de las sensaciones que tus sentidos reciben, un olor, un color…

No existe el momento perfecto para caminar conscientemente. No te limites a programar un ejercicio para meditar caminando. Aunque lo ideal sería caminar por un sendero tranquilo o inspirador, tu realidad puede ser diferente. Aprovecha cada momento del día para caminar conscientemente. Cuando aparques tu coche, camina hacia tu destino conscientemente. Cuando estés en la calle, llegando a tu casa, yendo al trabajo, yendo a hacer las compras, simplemente aprovecha el momento.