¿Cómo aumentar mi motivación?

¿Has pensado alguna vez que para empezar a hacer algo, primero tienes que sentirte motivada/o? ¿Cómo aumentar mi motivación? A veces nos proponemos proyectos que se quedan en el tintero porque ni los empezamos, otras nos quedamos a medias, y en ocasiones pasa que ni si quiera nos hemos parado a pensar en lo que nos motiva. Hoy hablamos de uno de los constructos más fundamentales que proporcionan el motor de nuestras conductas: la motivación. Conocerás que existen diferentes tipos de motivaciones para intentar descubrir qué es lo que te mueve a ti y cómo poder aumentar tu motivación. ¿Preparado/a?

La energía que nos mueve

La selección natural ha favorecido la existencia de ciertos motivos básicos íntimamente relacionados con la supervivencia (alimentarnos, reproducirnos, escapar y evitar ciertas situaciones o peligros…). Pero el complejo ser humano también ha desarrollado otra serie de motivos secundarios que responden a nuestras necesidades psicológicas para garantizarnos la sensación de integridad y crecimiento individual y colectivo.

Fue Murray en 1938 quien elaboró una lista de 20 necesidades asociadas cada una de ellas a un deseo, una emoción y una tendencia a la acción para intentar explicar lo que impulsa a una persona a hacer lo que hace. Una década después, Maslow en 1954 propuso su pirámide, jerarquizando la satisfacción de necesidades desde las fisiológicas y de seguridad, hasta las de autorrealización, pasando por las de pertenencia y estima.

Aunque en psicología aún no disponemos de una teoría única, ampliamente aceptada, que aporte claridad sobre cómo se estructuran y organizan los motivos humanos, lo cierto es que la motivación juega un papel clave para comprender la conducta humana.

La motivación es el proceso que inicia, guía y mantiene el comportamiento orientado a objetivos. Es el proceso por el que una persona se mueve a la acción, el proceso por el que colocamos la energía para maximizar la satisfacción de nuestras necesidades (o estados de tensión interna causados por las deficiencias que vamos identificando).

En una analogía, lo que hemos aprendido y vivido a lo largo de nuestra vida, nuestras creencias y formas de concebir el mundo, las relaciones con los demás y a nosotros mismos, serían como la gasolina con la que llenamos nuestro depósito interno, mientras que los motivos (las causas o razones que impulsan y dirigen nuestros actos) sería la fuerza con la que presionamos el acelerador para acercarnos a ciertas metas. De tal forma que gasolina y aceleración mantendrán una relación mutua y en constante cambio de intensidad y tipo a lo largo de nuestra vida.

Lo que nos motiva afecta a:

• Cómo percibimos los estímulos o incentivos
• Nos conecta con nuestro mundo emocional
• Influye en nuestro comportamiento en términos de calidad (o nivel de compromiso) y en cantidad (nivel de perseverancia)
• Aporta significado y valor a la recompensa o refuerzo que se deriva de nuestras conductas

Diferentes motivaciones

El grado de motivación que desarrollaremos ante ciertas metas dependerá de la importancia que cada uno/a le dé a lo que puede recibir si las consigue; esto determinará la fuerza del para qué hacemos lo que hacemos. Así que convivirán a la vez diferentes intensidades y fuentes de motivación en la misma persona:

• Por ejemplo, no será lo mismo hacer deporte buscando satisfacer una recompensa que viene del exterior (como ganar dinero o experimentar reconocimiento por parte de los demás), lo que se denominan fuentes de motivación extrínseca, que hacer deporte por satisfacer aspectos internos o fuentes de motivación intrínsecas para alcanzar un deseo con el que nos sentimos realizados o que signifique para nosotros ampliar nuestro crecimiento personal (por ejemplo aumentando nuestras propias marcas o sintiendo que haciendo deporte estamos cuidando de nuestro cuerpo y nuestra mente).
• Y si hablamos del para qué hacemos lo que hacemos, no puede faltar otro tipo de motor que dirige nuestros movimientos: la motivación cuyas conductas van dirigidas a conseguir nuestro placer a través de recompensas que nos resultan agradables; y la motivación que se pone en marcha a través de conductas para intentar evitar el displacer o consecuencias que vivimos como desagradables, por ejemplo, sentir miedo, frustración o fracaso.

Como verás, estas fuentes de motivación no tienen por qué ser excluyentes, a veces podemos hacer deporte buscando satisfacer tanto aspectos internos como externos; al igual que podemos montarnos en el tren para ir a visitar a una gran amiga a otra ciudad, aunque sintamos miedo, porque deseamos verla y además no deseamos que se enfríe el contacto con ella. En cambio, a veces nos encontraremos con fuentes de motivación que sí que nos parezcan excluyentes unas de otras, por ejemplo, puedes pensar que disfrutarías liderando un equipo de personas en tu trabajo, pero evitas hacerlo porque sientes miedo a equivocarte o ser criticado por las decisiones que tomes.

Aumentar mi motivación

Si te estás proponiendo aumentar tus niveles de motivación y no sabes cómo, la primera de las claves es tener en cuenta lo que acabamos de explicar: te invitamos a que dediques un tiempo a pensar y a identificar cuáles crees que son a día de hoy tus fuentes de motivación extrínsecas e intrínsecas en relación con las tareas que normalmente llevas a cabo. ¿Qué recompensas externas suelo buscar y para qué? ¿De qué maneras me siento realizado/a o que alcanzo cierto nivel de satisfacción conmigo mismo/a?

Otra cuestión que se hace necesaria es identificar qué es lo que nos gusta, qué nos resulta atractivo, con qué disfrutamos o, simplemente, sentimos que hemos vivido un rato entretenidos, como si hubiésemos estado más despiertos. Esta información habla de nosotros y de lo que nos motiva a conseguir placer o sensación de bienestar. De otra parte, será importante que podamos darnos cuenta de lo que normalmente evitamos o solemos rechazar, directa o indirectamente, ya que esto nos aportará información de otro tipo de motor motivacional nuestro; porque quedarnos parados, no hablar, no decidir… no deja de ser una forma de respuesta con consecuencias de otro tipo.

Si te cuesta hacer estas reflexiones porque te resulten cuestiones muy abiertas, quizás te ayude a acotarlas por puntos. Existe una teoría que explica la presencia de cinco sistemas motivacionales que orquestan los actos de cada individuo, cada uno de ellos basado en una necesidad innata reconocible y en un patrón asociado de respuesta:

1. Un sistema se desarrolla en respuesta a la necesidad de regulación psíquica de los requisitos fisiológicos: de nutrientes, eliminación, sueño, estimulación táctil y propioceptiva, equilibrio, calidez y salud general.
2. Otro sistema se desarrolla en respuesta a la necesidad de apego con los demás y afiliación posterior.
3. Un tercero que se desarrolla como respuesta a la necesidad de exploración y a la afirmación de preferencias individuales.
4. El cuarto sistema se desarrolla en respuesta a la necesidad de reaccionar frente a las experiencias aversivas a través del antagonismo y/o la retirada.
5. Y un quinto sistema que se desarrolla en respuesta a la necesidad de goce sensual y a la posterior excitación sexual.

De tal forma que, quizás te sea más sencillo primero identificar si hay algunos sistemas a los que suelas dedicar más esfuerzos que a otros, si hay alguno más importante que otro para ti; es decir, tratar de investigar qué me motiva. Por ejemplo:

1. Puede que pongas mucho cuidado a llevar una alimentación saludable, te hayas propuesto practicar un deporte que te guste un par de veces por semana, o quizás quieras empezar a prestar atención a la higiene de tu sueño para cubrir necesidades de bienestar en relación a requisitos fisiológicos.
2. A lo mejor estás deseando conocer gente y estás valorando apuntarte a alguna actividad grupal aprovechando algún hobbie o simplemente inviertes gran parte de tu tiempo libre para quedar con amigos.
3. Quizás te estés dando cuenta que aprender a decir las cosas de manera asertiva te está dando la oportunidad de saber lo que para ti es importante y conocerte mejor, o tienes curiosidad por probar ir al cine sólo/a, apuntarte a un tour guiado o aprender a tocar un instrumento.
4. ¿Estás en un momento que te alejas de tomar decisiones buscando por encima de todo la seguridad? A lo mejor rechazas planes o propuestas por temor a que no salgan como te gustaría, o estás poniendo toda tu energía en la estrategia que vas a seguir para poder cambiar de trabajo porque sientes que el actual está afectando a tu salud.
5. O a lo mejor gran parte de tu tiempo lo inviertes en la búsqueda de la satisfacción de las necesidades afectivas y sexuales como el contacto corporal, intimidad, amor, ternura, placer…

En un segundo paso, pregúntate qué tipo de recompensas externas e internas buscas en cada apartado de necesidades. Encontrar el sentido de ponerse en marcha, primero pasa por indagar en el ¿para qué?

Haciendo estas reflexiones, ¿has podido observar si hay algún sistema de necesidades al que no le prestas demasiada atención? Y algo importante: ¿Qué coste crees que conlleva para ti ese déficit?

• Ten en cuenta que lo que evitas hacer no siempre “te salva”. Valora si esta conducta de evasión, a corto plazo te aporta seguridad pero a medio/largo plazo sientes desazón; si es así, estar evitándolo no forma parte de tus deseos sino de tus miedos.

Tercer paso: ¿Cómo hacerlo? Aquí es donde las personas exigentes o perfeccionistas pueden caer más fácilmente en la postergación de metas y por tanto, involuntariamente dinamitar su motivación. Para conocer en qué punto estás contigo mismo, pregúntate ¿qué sueles hacer o dejar de hacer para llegar a ellas? ¿Crees que los comportamientos que hasta ahora llevas a cabo contigo, te acercan a cubrir las necesidades que identificaste? Un par de ayudas:

• Al principio para pasar del plano mental (planteamientos de querer hacerlo) al movimiento corporal o conductas, pasa a la acción con la toma de contacto más pequeña que se te ocurra y ve perseverando en esa práctica. El movimiento llama al movimiento, así que a lo largo de los días quizás te surjan nuevas inquietudes con las que ampliar tu plan de acción.
• Avanza dando pequeños pasos. Nunca fue una ayuda querer llegar a una meta sin tener en cuenta la preparación previa de práctica que requiere llegar a ella. Procura no ponerte fechas tope para haber alcanzado tu objetivo final, cada persona tiene sus ritmos de aprendizaje, tiempo disponible para la práctica…
• Ya lo decía Voltaire “Lo perfecto es enemigo de lo bueno”. Para ponerte en marcha, procura que el que las cosas tengan que salir bien o tú debas encontrarte en las mejores condiciones físicas, anímicas… no sea un requisito esencial. Estar motivados por hacer algo y hacerlo, no requiere estar al 100% cada vez que nos activemos, pero sí es natural que haya momentos en los que nos sintamos más perezosos o los resultados no hayan sido exactamente los deseados.

¿Te gustaría tener todo esto más presente y emprender la búsqueda de diferentes maneras para entrenar con tu motivación? Si has contestado afirmativamente, toma nota de una de las cosas más importantes a tener en cuenta con la que empezar a cambiar tus hábitos y así movilizar y fortalecer tu motivación: ¿Cuándo?

• Cuando uno se siente desmotivado, ese cambio que esperas no vendrá por sí sólo un día. Las ganas de hacer algo no siempre están de serie, y menos en los sistemas de motivación que no acostumbramos a atender. El argumento de “ahora no, pero más adelante igual estoy más motivada para empezar” es en el que solemos caer muchas veces; como un requisito que nos ponemos para emprender la marcha. Si te reconoces en esto y crees que el coste de permanecer en la postergación es alto para ti, proponte pasar a la acción sin ganas: al principio será costoso, pero a medida que vayas estableciéndote en la práctica se te hará más gratificante y ameno.