Hablar en público: La guia definitiva para gestionarlo.

¿Porqué tenemos miedo a hablar en público?

En nuestros talleres para trabajar el miedo a hablar en público siempre empezamos de la misma manera…, con una frase: “Dos caminos divergían en el bosque, y tomé el menos transitado. Eso hizo toda la diferencia”.

Esta frase de Robert Frost puede representar el espíritu y la actitud que hemos desarrollado al escribir “La guía para hablar en público”.

¿Quién de nosotros no se ha puesto nervioso cuando ha tenido que exponer un trabajo ante una clase o cuando por ejemplo ha tenido que hablar en una reunión del trabajo? Resulta que para algunas personas, estos nervios son más significativos que para otros, resultando la experiencia de hablar ante los demás como profundamente desagradable, pudiendo incluso desarrollar mecanismos de evitación para no tener que afrontar o revivir situaciones que consideran no con capaces de gestionar. Es entonces cuando hablamos de glosofobia, es decir, fobia a hablar en público.

Hablamos de un miedo cerval que puede resultar tremendamente incapacitante. Diríamos que su inicio varía dependiendo de cada persona, puesto que hay gente que no recuerda un inicio puntual, y por tanto aseguran sufrirlo desde siempre, y hay otros que tienen lo que podríamos llamar ¨ los cadáveres del sótano¨, es decir, que les surge a raíz de una mala experiencia, en la cual no perdonarán su actuación, condenando ese tipo de situaciones a una idea de catástrofe, por lo que no querrán volverlas a repetir a partir de ese momento.

Nos basamos en la idea de que el miedo a hablar en público es un miedo aprendido que puede desaprenderse, pues se debe más a un desencadenamiento de ideas que nos conducen al bloqueo, que a una falta de capacidad por nuestra parte. Lo más influyente a la hora de enfrenarnos a nuestro miedo, es la actitud que tomamos frente a él.

Dicho esto, el objetivo de esta guía para hablar en público, no se trata de enseñar técnicas para hablar en público, sino más bien de sembrar una semilla que haga comprender que lo más influyente a la hora de enfrentarnos a nuestro miedo es la actitud que tomamos frente a él. Nuestro trabajo con pacientes nos lleva a la conclusión de que esto de hablar en público parece que se trata de una película de espías en la que nos van a descubrir en cualquier momento.

Si observamos detenidamente, el miedo no es a los posibles síntomas que experimentemos, como pueden ser el hecho de sudar, temblar, ruborizarse, atascarse, quedarse en blanco… El miedo que sentimos va más allá de eso, y se podría traducir en última instancia como un miedo cerval a mostrar miedo. Se trata de una sensación que engloba muchos otros temores sociales como son:

• Miedo a ser observado o ser el centro de atención
• Miedo al rechazo o a ser humillado
• Miedo a la crítica
• Miedo a no dar la talla
• Miedo a cometer errores
• Miedo a ser valorado negativamente

Todas estas sensaciones provocan en nosotros un estado de alerta elevado en el que solemos medir los tiempos, nos encontramos nerviosos antes de que ocurra y durante, pero también después del hecho en sí, puesto que tendemos a pensarlo y repasarlo una y otra vez (lo que podíamos haber hecho mejor, lo que no hicimos…). De esta forma diremos que una de las consecuencias de miedo es un desequilibrio atencional, en el que estamos extremadamente pendientes de nosotros mismos frente a la escasa atención que finalmente ponemos en el público. Hemos de ser conocedores de que si nuestra atención está activa en un montón de aspectos centrados en uno mismo, vigilante de que nada de eso falle, quizás el hecho de comunicarnos de forma fluida con el público sea más difícil. Así que mostramos una elevada atención propia en la que no estamos en una ponencia de cara al público, sino que nos situamos en un submundo paralelo, en el que debemos controlar absolutamente todo lo que nos está pasando en ese momento.

Entonces ¿es un problema con los demás o con uno mismo? ¿Es un problema de incapacidad o de sobreesfuerzo? Debemos tener en cuenta que esto no tiene nada que ver con la personalidad de cada uno, sino con una forma de posicionarse frente al mundo. Quizá sea una sobrecarga del sistema por el gran esfuerzo que desarrollamos para sentirnos ¨ normales¨. Y es que todo el esfuerzo que invertimos es para que no pasen cosas, para demostrar a los demás que no nos pasa nada, por lo que podríamos decir que desarrollamos una visión egocéntrica del mundo.

Vemos que el miedo se trata, por tanto, no solamente de ser el centro de atención, sino que, además de serlo, luego resulte que no demos la talla, pudiendo llegar a darnos mensajes como “no puedo soportarlo”, “no puedo dar ponencias”… Pero sopesemos que si estamos pensando de esta forma, estamos dando por hecho que hay dos grupos de personas: las que están capacitadas para este tipo de interacciones sociales y las que están incapacitadas; como si los primeros tuviesen algún tipo de técnica en su interior que nosotros no poseemos.

Debemos tener en cuenta que en el caso de las fobias lo importante no es el miedo, sino todo lo que hace la persona para no llegar a tener contacto con ese miedo. Así que diremos que la fobia no aparece con el miedo en sí, sino con la evitación y la cantidad de tiempo que invertimos en evitar.

Así, ante situaciones clave, nos ponemos tan tensos que podemos parecer bordes, o por estar pendiente de dar la talla se nos puede olvidar respirar de forma normalizada. El hecho es que evitamos y anticipamos tanto que al final el resultado es una respuesta bloqueada y una sensación de cansancio extremo que resulta de la elevada tensión previa. Podríamos decir que deseo y miedo irán de la mano en nosotros; hacemos cosas para no sentir miedo y como sentimos miedo, desarrollamos ciertos mecanismos de defensa. Esta idea se plasma bien en una breve historia:

Quizás, en nuestro caso, se trata de que le hemos visto la cola al león y , a partir de eso, desarrollamos miedo a mostrar miedo, intentando llevar a cabo el control, espantando leones cuando no los hay.

¿Como empezamos a ponernos nerviosos?

Para responder a esto debemos observar que todo comienza cuando se nos cruzan pensamientos en los que nos autoexigimos a nosotros mismos, en el que el mensaje clave es que ¨lo importante es que algo no suceda¨. Así que para seguir aclarándolo, hemos de plantearnos una segunda cuestión:

¿Nos están evaluando o nos estamos evaluando? Puesto que nos damos constantemente mensajes como por ejemplo:

-No tengo que ponerme nervioso. Que no se note.

-No debo temblar, sudar, ruborizarme

-No puedo perder el hilo

-Tengo que poder controlar la situación y los pensamientos

-Hay que acabar cuanto antes (lo que paradójicamente intenta ahorrar sufrimiento, pero finalmente lo incrementa)

-He de obtener un resultado impecable (no vale con hacer una presentación aceptable, sino que nos exigimos hacer “la presentación¨)

La paradoja de la mente humana es que basta con que algo no quiera que suceda, para que suceda. La mente entiende de muchas cosas pero no entiende de negativas, nuestro cerebro hace justo lo contrario a lo que le pedimos. Resulta que nuestra mente nos juega malas pasadas y que es desobediente ante las exigencias que le damos, no le gusta que le pongan límites, por lo que en cuanto se los ponemos, el efecto parece ser contrario.

De tal forma que con este tipo de órdenes entramos en una espiral de emociones en la que las cosas no es que puedan salir mal, es que seguro que saldrán mal, no vamos a poder evitarlo y, además, no lo vamos a poder soportar. Por lo que el resultado será una autoprofecía.

¿Qué es lo que implica una orden?

Es en ese momento, al darnos órdenes, cuando empezamos a ponernos nerviosos. Basta con que digamos relájate, para que no lo estemos; y esto es así porque la primera regla de oro que hay que tener en cuenta es que: para empezar a bloquearse hay que darse una orden.

–A nivel orgánico: favorece el desarrollo de tensión muscular y por tanto, la aparición de otros síntomas

– A nivel cognitivo: desarrolla pensamientos circulares que se centran en ¨ no puedo¨, ¨ esto es horrible¨…

– A nivel perceptivo: hace que afinemos nuestra búsqueda de sensaciones propias, pudiendo llegar a ciertos niveles de hipocondría.

–A nivel conductual: influye en nuestra voz, movimientos posturales, etc.

Lo paradójico de estas órdenes es que las creamos para no tener sensaciones desagradables, pero lo que al final conseguimos es que nos bloqueemos ( como si se tratase de una camisa de fuerza interna) y además, que desarrollemos otro tipo de ideas/órdenes secundarias al proceso en el que ya se ve intervenida nuestra autoestima ( por ejemplo pensamientos como ¨ yo no valgo para esto¨ ¨ no resulto interesante a los demás…) las cuales terminan bloqueándonos aún más, entrando en un espiral de la que nos resulta difícil salir.

Podemos concluir que la mayor parte de las cosas que nos suceden o pueden suceder no serán según sean los otros, si son muchos o pocos los que nos escuchan, el rango de autoridad que tengan, etc. Sino que mantiene una estrecha relación con el cómo me sitúo yo conmigo mismo.

El sosiego proviene de la tolerancia

¿ Y si dejo de intentar controlar nada? ¿ Puedo permitirme el hecho de ruborizarme, puesto que el rumor no me definirá tanto como persona? ¿ Puedo permitirme temblar, puesto que el temblor no me definirá tanto como persona?

No se trata de intentar evitarlo, como solemos hacer siempre, sino de darle rienda suelta a nuestro cuerpo para comprobar como nos sentimos, como nos perciben los demás y qué es lo que está sucediendo en esos momentos.

Observamos, por tanto, que no se trata tanto de la audiencia para la que nos exponemos, ya que la audiencia la ponemos nosotros: somos nosotros mismos, sin tener una noción real de lo que pueden llegar a pensar en esos instantes, los que damos mayor o menor importancia al hablar en público y a sus posibles juicios. Si creímos, durante la experimentación, que la gente no nos juzgaba porque nos parecía que no teníamos que demostrar nada en este espacio, entonces pudimos pensar que los demás nos han dado permiso y, por tanto, resultaba que nos estábamos dando el permiso a nosotros mismos. Asi que, es necesario plantearse que si realmente no depende de la gente ¿ dependerá más de los permisos que yo mismo me otorgue o me quite?

No nos estamos refiriendo a que creamos en la benevolencia de la gente a ciegas, pero si que es necesario sopesar si son los demás o realmente somos nosotros los que nos censuramos en materia de lo que se pueda o no mostrar al público.

Resulta atractiva la idea de que si puedo empezar a perder, entonces podré empezar a ganar. Observamos que según las expectativas que pongamos en el evento, según lo que creemos que nos estamos jugando, obraremos de una u otra forma después. Es decir, que si creemos que tenemos mucho que perder, nos pondremos más nerviosos y nos bloquearemos más que si creemos que la auditoría va a ser más amable con nosotros, es conocedora de nuestro problema, o no nos va a juzgar a nuestro parecer, sería entonces cuando no tendríamos tanto miedo a perder y no nos jugaríamos tanto, por lo que seguro estaríamos más tranquilos desarrollando nuestra exposición.

Aceptación de nuestras sensaciones

Debemos tener presente que toda orden que nos intentemos imponer provocará una contraorden corporal/fisiológica no deseada. Por lo que intentar luchar contra cualquier síntoma será la clave para empezar a experimentarlo con mayor intensidad aún. Es importante recordar que luchar por no sentir nada nos impedirá conectar adecuadamente con la situación. Hablamos de la idea de aceptar en vez de rechazar.

Conocer el recorrido de la ansiedad al hablar en público

Existe una explicación gráfica de lo que fisiológicamente le ocurre a nuestro cuerpo en una situación de ansiedad elevada, y esto siempre será así. Esta curva se ve influida por dos sistemas nerviosos: primeramente el simpático que nos prepara para la acción y nos activa y el parasimpático el cual se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal. La curva de ansiedad al hablar en público no subirá nunca hasta el infinito, siempre habrá unos primeros 10 minutos en los que nos encontremos muy nerviosos, pero eso fisiológicamente bajará, regulando nuestro sistema. Experimentar y comprobar que hay tope, reduce el tiempo de angustia considerablemente y aumenta la percepción de autoeficacia.

Concedernos permisos

Una de las cosas que más nos aterran al hablar en público es el hecho de perder el hilo del discurso sin barajar las inmensas posibilidades que tenemos de reacción, en primer lugar deberé aceptar que he perdido el hilo y que esto no tiene nada de catastrófico. Si se me olvidó por donde iba, puedo comentarlo y parar para volver a encontrarlo o pasar a la siguiente idea, dando tiempo a nuestra memoria para recuperar la información, sin que ello me parezca un acto por el que perderé la credibilidad del público. Es interesante observar que en ocasiones tenemos la percepción de que toda nuestra felicidad depende de que lo consigamos hacer bien, lo que provoca que de repente nos veamos inmersos en una situación claustrofóbica, en la que no podemos perder o fallar por nada del mundo. Nos creamos un mundo tan rígido en el que, si no cumplimos con nuestras propias expectativas, tendemos a pensar que ya no podremos aspirar a ningún grado de felicidad.

Dar cabida a nuestra imaginación y a nuestra capacidad de recordar datos o ideas

Fruto de nuestro temor a hablar en público a los demás y a equivocarnos, tendemos a llevar toda la exposición escrita en papel y basar nuestra actuación en la ayuda que creamos que nos puede proporcionar; pero entonces, estamos dejando poca cabida a nuestra imaginación y a nuestra capacidad de recordar datos o ideas, puesto que cedemos toda la memoria que necesitamos al guión que llevamos en la mano. De esta forma, lo que conseguimos es que si en algún momento del discurso nos perdemos, la única posible salida que barajamos es mirar al papel y buscar la palabra adecuada que nos dé pie a continuar. Una alternativa interesante es la de llevar un guión muy breve, en el que consten 4 o 5 ideas claves , que nos ayuden a llevar clara la estructura central del discurso, puesto que debemos tener en cuenta que las personas a las que va dirigido son desconocedoras de lo que queremos decir.

Hablamos de aprender de la experiencia, de ver que pasa y que nos pasa y así tomar contacto con nuestro componente fóbico. Quedarnos en silencio si así sucede, dejarnos estar en blanco si nos quedamos en blanco y observarnos ¿Que es lo que sucede tras traspasar este umbral? Quizá descubramos muchas más cosas interesantes de las que imaginábamos, quizá hablar ante un público deje de ser una tarea tan ardua pues habré encontrado mi posición frente al miedo.