Cómo trabajar la culpa y gestionar mejor nuestras emociones.

La culpa es una emoción muy subjetiva, pues parte de la interpretación que realizamos de nuestros actos, y en ocasiones nos machaca, nos bloquea o nos paraliza. ¿Cómo trabajar la culpa?

Las emociones

Las emociones son reacciones psicofisiológicas que representan intentos para adaptarnos al medio. Los seres humanos venimos de fábrica con un repertorio de emociones básicas muy diversas y otras tantas que es van adquiriendo con el paso del tiempo y las experiencias. Aunque somos seres racionales, no es de extrañar que en ocasiones seamos más emocionales de lo que creemos. Las emociones nos ayudan a seguir con vida, pero también modulan nuestras reacciones sociales. Por ello trabajar la culpa es mejorar la relación con mi entorno.

Cada persona experimenta una emoción de forma particular, dependiendo de sus experiencias anteriores, su aprendizaje y de la situación concreta. Algunas de las reacciones fisiológicas y comportamentales que desencadenan las emociones son innatas, mientras que otras se van adquiriendo con las experiencias vividas de cada uno.

Las emociones están provocadas por acontecimientos que suponen un significado especial para el organismo. Es decir, el suceso en sí mismo no produce emoción, es la evaluación o reflexión sobre él lo que lo produce. La emoción está relacionada con el aprendizaje, con las relaciones interpersonales y con la estructura social, siendo una consecuencia inferida y compleja de reacciones ante estímulos que incluyen evaluaciones cognitivas, cambios subjetivos, activación autónoma y conducta diseñada para tener un efecto sobre el estímulo que inició la compleja secuencia.

¿Qué es la culpa?

La culpa es un sentimiento de malestar, que paraliza y bloquea a la persona. Es ese sentimiento tan desagradable que nos invade cuando hemos cometido un error, herido a alguien, hemos roto con alguna norma (también del tipo moral), hemos actuado de una manera no adecuada… El sentimiento de culpa está, en general, acompañado de emociones displacenteras como tristeza, angustia, frustración, impotencia o remordimiento, entre otras, y de pensamientos reiterativos e improductivos (rumiación y bucle de pensamientos negativos).

Para trabajar la culpa, hay que entender que es un mecanismo en el que, a partir de un acto u omisión, realizamos un “juicio moral” de nuestra conducta (incluso de nuestros pensamientos) y “dictaminamos” que hemos cometido un error y deberíamos tener un castigo. Al ser un juicio que realizamos nosotros mismos de nuestras propias conductas (y pensamientos), la culpa es una emoción muy subjetiva, pues parte de esa interpretación que realizamos de nuestros actos. De ahí que sea tan destructiva, en la mayoría de las ocasiones no hay un hecho objetivo como tal que inicie la secuencia en la persona para sentirse culpable por lo que ha ocurrido o ha dejado de ocurrir.

Cuando existe un hecho objetivo y tangible, la culpa, aquí ya deja de ser tal y pasa a ser responsabilidad, tiene una función, reparar y aprender de ello, para que con experiencias futuras parecidas no se repita la misma conducta, acto o pensamiento.. Ahora bien, cuando no existe un hecho objetivo, sino solo la interpretación y juicio propio de cada uno, es cuando la culpa no sirve para nada, salvo para machacarnos, entramos en un bucle emocional negativo nada productivo, que solo bloquea y paraliza. Cuando nos enganchamos en este bucle da la sensación de que sirve como búsqueda de solución, pero no es así, pues el bucle se hace interminable sin encontrar solución alguna.

¿Cómo trabajar la culpa?

1. Culpa VS Responsabilidad

El primer paso para trabajar la culpa consiste en delimitar nuestra parte de responsabilidad en lo que ha acontecido de la ajena. Para liberarnos de ella es necesario saber cómo afrontamos la responsabilidad. Bajo los efectos de los sentimientos de culpa asumimos responsabilidades que en ocasiones ni si quiera nos corresponden. La clave reside en realizar una reatribución de la responsabilidad de lo sucedido, se puede hacer dibujando un círculo en un folio e ir dividiendo el círculo en quesitos (como el trivial), cada quesito representará todos los factores (internos y externos) implicados en lo ocurrido. Recordad, que la culpa bloquea y con ella no se encuentra solución o reparación a lo ocurrido, por el contrario, la responsabilidad incita al reparo y al cambio.

2. Aceptar que podemos cometer errores

Acepta que los errores forman parte de las experiencias, de la vida, de las persona, y podemos utilizarlo como clave del aprendizaje y del cambio, y no un signo de torpeza o fracaso.

3. Expresa la culpa

Vivimos en una sociedad en la que expresar emociones desagradables (culpa, vergüenza, frustración…) no está a la orden del día, pues nos han enseñado más bien a ocultarlas y reprimirlas, y que solo hay que expresar aquellas que nos resultan más agradables (alegría, sorpresa…). Si reprimimos y ocultamos la culpa, nos encerraremos en la soledad y el silencio, y en la duda. Las palabras permiten romper ese aislamiento y poder romper con el bucle interminable. Es más, quizás el que nos escucha pueda ayudarnos a encontrar solución.

4. Cuidado con las distorsiones cognitivas

¡Ojo! Con las distorsiones cognitivas del tipo “debería…” o “tendría que”, y aquellas que son de pensamiento polarizado (todo – nada, bien – mal). Las del tipo debería son exigencias o normas internas que nos atribuimos a nosotros mismos, y si no las cumplimos aparecerá el sentimiento de culpa destructivo. Cambia ese lenguaje interno de autoexigencia y mandato, por otro más suave, y cercano a uno mismo (“me hubiese gustado”, “me gustaría…” “Desearía… deseo…”). Pensamiento polarizado se refiere a la visión o negro o blanco, recordad que entre esos dos colores existe una amplia gama de grises, por las cuales podemos oscilar sin irnos a ninguno de los extremos.

5. Modificar nuestras creencias

Una creencia, es una afirmación personal que consideramos verdadera, y a través de la cual vemos, actuamos e interpretamos nuestra realidad. Estas creencias se han formado a través de los años y las experiencias, por ejemplo: “debo caerle bien a todo el mundo”. Si yo tengo dentro de mi sistema de creencias la frase antes dicha, he convertido una y otra vez el pensamiento en sonido por lo que actuaré en consecuencia a dicha creencia y si en algún momento interpreto que no se ha cumplido, me sentiré culpable porque a fulanita no le caigo bien. Por lo que el trabajo consiste en discutir dichas creencias y modificarlas de tal manera que se ajusten más a la realidad.

6. El perdón y reparar el daño

Cuando nos damos cuenta que hemos podido herir a alguien, tenemos la oportunidad de pedir perdón por ello. Pero lo que muchas veces nos cuesta, es perdonarnos a nosotros mismos. Busca alternativas para reparar el daño, pide disculpas a la persona afectada y perdónate a ti mismo, esto proporciona un gran alivio y sobre todo abre las ventanas a emociones más positivas

Todas las emociones tienen una función comunicativa tanto a nivel intrapersonal (nos ofrecen información sobre nosotros mismos), como interpersonal (ayudan a regular la manera en la que los demás reaccionan ante nosotros). Interpretar los significados de las emociones y su función en la relación con los demás no siempre es una tarea fácil. La habilidad para comprenderlas está ligada a nuestra inteligencia emocional y ésta se puede entrenar y desarrollar.