Cómo graduar tu exposición

Son muchas las personas que tienen miedo o fobia a un estímulo, situación o sensación, limitando en algunos casos su vida de manera significativa. La exposición a cualquiera de ellos le produce elevados niveles de ansiedad y malestar difíciles de sobrellevar, utilizando además como mecanismo de afrontamiento, la evitación en la mayoría de los casos. Esta evitación, que resulta aliviadora en un primer momento, a largo plazo lo que conseguimos es que nuestro miedo, malestar y problema en este tipo de situaciones aumente. ¿Cómo podemos graduar la exposición?

La exposición terapeútica

La exposición a los estímulos o situaciones temidas es una de las técnicas más utilizadas en la terapia cognitivo conductual para la superación de los miedos o fobias. Muchas veces las personas sienten temor al escuchar esta técnica, ya que no quieren ningún tipo de contacto con lo temido.

A través de una exposición terapéutica trabajamos en modificar la sensibilidad a los estímulos que le producen angustia o temor, mediante un contacto sistemático y seguro. Se busca que la persona permanezca en esa situación temida, tolerando la angustia o ansiedad que le genera sin que huya o evite, hasta que la ansiedad poco a poco vaya disminuyendo.

Ésta es aplicada dentro de un marco y proceso terapéutico, acordando los pasos con el paciente, a la vez que adquiere estrategias y recursos para que poco a poco pueda ir haciendo frente y gestionando su respuesta de ansiedad. La finalidad es que pueda comprobar que aquello que teme, o las consecuencias que ha anticipado, no llegan a suceder o no tienen un carácter tan catastrófico como creía.

Para que la técnica sea eficaz y sea una garantía de éxito se debe generar un plan de exposición donde:

• Se describa de forma clara y concisa cuáles son las situaciones problemáticas. Es decir, aquellas situaciones o estímulos que se temen descritos con la mayor claridad y realidad posible.
• Las exposiciones se realizan de forma controlada y con el apoyo de técnicas cognitivas que permiten gestionar la ansiedad durante la exposición.
• Las exposiciones se realizan siempre de forma gradual.
• El contacto o ayuda de un familiar o amigo es posible que sea necesario en las primeras veces de exposición e ir desvaneciendo esta ayuda a medida que se consigue confianza.
• La duración de las exposiciones será de 15-20min, lo ideal es que se permanezca en ellas hasta la reducción casi total de la ansiedad o, como mínimo, la ansiedad deberá haber bajado a un 50%.

Una vez que hemos explicado qué son y pará que pueden ser útiles el manejo de las exposiciones en un proceso terapéutico, y cuáles son los aspectos necesarios para asegurar su eficacia…

¿Cómo graduar tu exposición?

1. Suele ser recomendable aprender estrategias de afrontamiento de la ansiedad previamente a la exposición, como pueden ser: la modificación de pensamientos ansiógenos, técnicas de respiración, autoinstrucciones, etc. Con esta preparación previa el paciente se siente más seguro para controlar la situación temida y el manejo de su ansiedad.

2. Elegiremos el tipo de exposición: cuatro grandes formas de exposición a utilizar según el nivel de habituación que haya frente al estímulo o situación temida: la inundación (exponernos directamente a aquello que nos da miedo) y la exposición gradual (exponernos poco a poco, de forma progresiva). Además, éstas pueden ser en vivo (exponernos a situaciones temidas en la vida real) o en imaginación (imaginar que nos estamos enfrentando a esas situaciones). Es recomendable hacer las exposiciones de manera progresiva, esto es, la exposición a través de imaginación para después pasar a la exposición gradual en vivo.

3. Elaborar una jerarquía de exposición: donde incluyamos todas las situaciones externas o internas relacionadas con el problema, ordenadas de menor a mayor nivel de ansiedad que nos produzca. Empezando por situaciones que son más fáciles de superar, para luego ir superando situaciones que nos generan más ansiedad.

4. Ajustar expectativas y reforzar: es normal que durante las exposiciones sienta malestar, estamos exponiéndonos a algo que nos provoca miedo, por tanto, estamos ante un proceso que requiere esfuerzo, por lo que el sólo hecho de conseguir hacerlo y enfrentarse a ello tiene que ser admitido y reforzado para conseguir consolidar cada pequeño paso en la habituación de estímulos.

5. Exposición gradual: comenzaríamos a exponer con el primer ítem de la jerarquía, esto es, el que menor ansiedad produzca, manteniéndose en la situación sin evitar o escapar de ella, sin hacer conductas de seguridad, hasta que nos habituemos y la ansiedad se reduzca significativamente. Es decir, hasta que la persona pueda comprobar que aquello horroroso y catastrófico que anticipaba que iba a ocurrir con total seguridad no ocurre y, por tanto, deje de sentir el deseo de escapar, entendiendo que es completamente innecesario, y esa situación deje de generar ansiedad. En este momento, tras diferentes ensayos de autoexposición masiva, podremos exponernos al siguiente ítem en la jerarquía. Y así sucesivamente, hasta alcanzar la última situación ansiógena.