Convivir con la ansiedad frente al coronavirus

¿Cómo podemos convivir con la ansiedad frente al coronavirus? No hay otra noticia de la que se hable actualmente. Día tras día. Hora tras hora. Minuto a minuto. El coronavirus copa todos los telediarios, todos los titulares de prensa, todas las noticias de Internet –tanto de última hora como no-, todas nuestras conversaciones… Y es normal. Es una situación excepcional. Nunca antes nos habíamos tenido que enfrentar a una situación parecida de tal magnitud, una pandemia mundial, una emergencia sanitaria igual. Es ya un hecho: estamos en estado de alarma en España.

Y, seamos sinceros; esto, lo queramos o no, nos asusta, cuanto menos. Por un lado, nos llegan mensajes tranquilizadores (“sólo es un virus, como la gripe, y mucha más gente muere de gripe que por el coronavirus. Sigue un curso esperable, dentro de, y en nuestra mano está #frenarlacurva”) pero, paradójicamente, por otro lado no paramos de ver en las noticias cómo aumentan exponencialmente los nuevos casos de afectados, las cifras de mortalidad, y las medidas cada vez más restrictivas, como cierres de centros escolares, de la actividad cultural y establecimientos de hostelería y comercio, quedando sólo restringido a lo estrictamente necesario, supermercados y farmacias. Sin mencionar que no dejamos de mirar de reojo a Italia, anticipando, sin tener pruebas aún, que eso es lo mismo que nos espera (o mucho peor). Y, por si no fuera poco, observando algunos comportamientos de ciertas personas, totalmente innecesarios y fruto del pánico, como compras compulsivas en supermercados –con mención especial al papel higiénico, mascarillas y geles hidroalcohólicos-.¡¿Qué está pasando?!

Muchos de nosotros nunca habíamos vivido algo así, con medidas tan, cuanto menos, extraordinarias, más bien fruto de películas de apocalipsis que de nuestra realidad diaria –hasta ahora-, por lo que ante esta situación es normal que TODOS nosotros estemos con nerviosismo, miedo, incertidumbre e inseguridad. Todos.

Ahora bien, ¿qué pasa conmigo si tengo una fobia o agorafobia? ¿O “peor aún”, un TOC de limpieza, hipocondría o una ansiedad generalizada?

¿Y si tengo un problema de ansiedad, qué?

¿Qué hago yo ahora, que tengo un problema de ansiedad? (“¡encima! Por si fuera poco…”). ¿Cómo afronto esta situación excepcional sin que me desborde la ansiedad? ¿Se intensificarán mis síntomas? ¿Qué hago para que mi problema no empeore o, peor aún, recaiga? Es muy probable que te estés haciendo estas y otras muchas preguntas -si no te las has planteado ya varias veces atrás-. Y que este sea tu principal miedo. Es normal. No estás solo/a.

Además de las pautas generales para manejar estas situaciones excepcionales que ha marcado el Colegio Oficial de la Psicología incluir link, desde Amadag queremos aportar también nuestro pequeño “granito de arena” y ofreceros algunas recomendaciones específicas para aprender a convivir con la ansiedad frente al coronavirus. También podéis seguir online el ciclo de talleres gratuitos que os ofrecemos.

Acepta la situación. Normaliza tu miedo.

El miedo está en boca de todos. Como acabamos de mencionar, el miedo que estamos experimentando cada uno de nosotros/as, en mayor o menor medida, es completamente normal. Y adaptativo. Es una respuesta del ser humano que nos ayuda a adaptarnos a una situación potencialmente peligrosa y/o amenazante. Y esto nadie lo puede negar, máxime cuando se trata de un miedo a lo desconocido y a la incertidumbre: es un virus nuevo, “invisible”, que se contagia muy rápidamente, y del que (aún) no se tiene vacuna. Y, para más inri, no sabemos qué pasará en el futuro.

Es cierto que no podemos negar la realidad, pero sí aceptarla. Y nunca perder de vista que es algo temporal. Ahora bien, eso no significa que seamos “títeres” y estemos indefensos sin poder hacer nada; lo importante es hacer todo lo que está en nuestra mano, adoptando las medidas preventivas de autocuidado y de responsabilidad -individual y grupal, por nosotros pero sobre todo por nuestros familiares de mayor edad y otras poblaciones de riesgo- para recuperar la sensación de control sobre nuestra vida, así como gestionar de forma adecuada el miedo para no dejarnos llevar por el pánico y caer en un alarmismo excesivo e innecesario. Porque el miedo también se contagia. Y en esta situación, el contagio del pánico colectivo sirve para más bien poco.

Date espacio, desconecta.

Intenta no saturarte con el exceso de información. Pon límites a la sobreexposición masiva de información. No estés constantemente pendiente de la última hora ni monopolices todos los temas de conversación con tu preocupación por la salud o por el coronavirus –preguntando constantemente a otros-, no te obsesiones con el tema, rumiándolo una y otra vez (aunque sabemos de antemano que es complicado porque ahora mismo está en la “cresta de la ola”, en boca de todos, y cada día tenemos nueva información sobre el número de positivos y nuevas medidas restrictivas). Aunque creas que esto pueda, momentáneamente, aliviar tu ansiedad, a medio y largo plazo la intensifica.

Busca sólo información real, contrastada oficialmente, una o dos veces al día, y sólo aquella información práctica, que te ayude a afrontar la situación, no a generarte ansiedad adicional. Se ha demostrado que en momentos de crisis o emergencias, la información veraz con datos fiables y reales resulta esencial.

No anticipes de forma catastrófica.

Es difícil, porque muchas veces nuestra mente parece que va por libre y, además, todos sabemos que éste es nuestro particular “talón de Aquiles”. La anticipación –y no cualquier tipo de anticipación, sino aquella en la que nos ponemos automáticamente en lo peor, es algo muy nuestro, ¿verdad?-. Adopta una actitud realista de la situación, dale la justa importancia que tiene (ni más, ni menos), sin minimizar, trivializar ni exagerar: es una situación importante, sí, pero no es una tragedia irresoluble. No es el fin del mundo. Ni la III Guerra Mundial. Relativiza. La tasa de mortalidad es baja, hay un gran porcentaje de recuperación, China ya ha dejado atrás la fase aguda… Saldremos de ésta, como hemos salido de muchas otras situaciones similares, con éxito. • No caigas en conductas de alerta, de autochequeo continuo o hipervigilancia a tus síntomas. Es probable que vayas a tener síntomas de ansiedad, como cualquier persona. Es normal. Anticípate a ello (no te sorprendas si aparecen, es una respuesta adaptativa), y no los interpretes de forma errónea como síntomas de enfermedad. Pero si ves que la ansiedad comienza a ser más intensa, utiliza -ahora más que nunca- las estrategias de manejo de ansiedad para mantenerla regulada: practica técnicas de relajación o meditación, piensa que es una situación de exposición real a la ansiedad, una “oportunidad” de afrontamiento -aunque cueste verlo así al principio-.

No te lo guardes para ti, para no preocupar más aún a tus familiares o amigos.

Es común también que, al ver que nuestras personas más cercanas están sintiendo miedo, no querer preocuparles más aún con nuestro problema de ansiedad (“bastante tienen ya…”). Pero, aunque bien intencionado, esta actitud no nos ayuda, ya que entonces no expresamos, nos lo guardamos todo para dentro, reprimimos nuestra ansiedad y nos vamos aislando: expresa tu preocupación, lo que estás sintiendo, pero en un término medio, sin excesos. Es más, hablar con los demás, buscando apoyo social, también puede ayudarte a ver las cosas desde otro punto de vista diferente al nuestro, y ver las cosas con perspectiva, sin dramatizar (eso sí, elige bien con quién desahogarte: intenta no hablar del tema con ese familiar o amigo que sabes de antemano que más que ayudarte, puede aumentar tu incertidumbre y tus miedos).

Si te agobia pensar en tener que quedarte en casa

Aprovecha el tiempo extra para mantener tu rutina diaria, dentro de lo posible, y para hacer por fin todo aquello que querías hacer pero que nunca hacías por falta de tiempo (lee ese libro que tanto querías, el famoso best-seller, o ponte al día con un maratón de tu serie favorita, rodéate de los tuyos y aprovecha la oportunidad de compartir más momentos juntos, por ejemplo). Eso sí, recuerda no caer en autojustificaciones, ya que es muy fácil en este momento: “aaaah, yo lo haría, pero como no podemos salir… “); esta situación es temporal y, por tanto, una vez superada, es importante no reforzar más aún las conductas de evitación o de escape de las situaciones que me producen ansiedad y sí continuar con los ejercicios de exposición para habituarme a la ansiedad y, por ende, continuar trabajando para superar mi problema de ansiedad.

En Amadag somos especialistas en ansiedad y estrés. Podemos ayudarte. Estamos contigo, más cerca aún si cabe (a tan sólo un click).