Para muchos la ansiedad es un estado muy desagradable en el que se ven implicados mente y cuerpo, así que entenderla y desarrollar pautas que nos permitan tratar la ansiedad puede sernos de gran ayuda. Hoy os traemos cinco pasos para trabajar con la ansiedad y mantenerla a raya:
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1. Céntrate en lo que está pasando ahora y no en lo que podría pasar.
A menudo solemos adelantarnos imaginando cómo se van a dar los acontecimientos de una escena temida futura en el tiempo. Recreamos situaciones en las que nos irán mal las cosas, catastrofizamos, convirtiendo una situación que nos preocupa en un escenario del peor caso posible, imaginándonos indefensos ante ello y casi siempre con un final fatal similar. Procura descubrirte a ti mismo/a teniendo estos pensamientos y se consciente de que son únicamente producto de tus miedos, ya que ¿cuántas veces has podido tenerlos y cuántas veces han sucedido tal y como imaginabas?
En el principio de una crisis de ansiedad, si eres consciente de que estás teniendo en cuenta únicamente este tipo de pensamientos, intenta dejarlos a un lado y pon atención a lo que está sucediendo en el momento presente que te atañe: lo que piensas no está pasando, lo que puedes escuchar u observar sin juzgar sí.
Podemos atajar estas producciones mentales conscientes que parecen involuntarias tomando distancia, observando cuándo nuestros pensamientos se apartan de escenarios realistas y van a parar a escenarios inusuales o improbables. Presta atención a los patrones que generas para poder rebatirlos con un mayor sentido común y no te juzgues por ello; tenemos derecho a sentir miedo ante la incertidumbre, solo se trata de aprender a manejarlo.
2. Aumenta tu consciencia corporal para tratar la ansiedad.
La vivencia de un estado de ansiedad puede resultar muy desagradable, por lo que a menudo posteriormente tendemos a revisarnos en busca de cambios en las sensaciones físicas, creyendo que nos dará pistas del inicio de una posible vivencia similar. En ocasiones estamos tan pendientes de esto a diario que terminamos generando verdadero terror a las sensaciones de cambio, interpretándolas como algo tan peligroso que nos puede conducir a la locura o la muerte.
En estos casos desarrollamos una relación amor-odio con nuestro organismo que es necesario reconducir. Observarnos a nosotros mismos es esencial para conocer nuestro estado, pero es necesario realizar un ejercicio de introspección adecuado:
- Ten en cuenta que los síntomas como taquicardias, sensación de ahogo, mareos, temblor o sudoración, entre otros, son reacciones corporales comunes y normales que activa tu cuerpo al interpretar tu mente que estás en peligro. Tu cuerpo funciona así, adaptativamente, para preservarte.
- Centrándote en el aquí y ahora, procura observar tu organismo sin interpretaciones, sin inferir qué puede llegar a significar porque, como te decimos, son reacciones naturales del cuerpo ante la sensación de miedo.
- Céntrate en tu respiración simplemente observándola, en el estado de los músculos, y en las sensaciones que te reporta exhalar y soltar la tensión. Existen varias formas de ejercitar la respiración abdominal que, con una práctica continuada, nos ayudarán a corregir el patrón que mantenemos de respiración agitada y rápida a una manera más sosegada y profunda.
3. Atención: Para tratar la ansiedad, los intentos de eliminar pensamientos, sensaciones y emociones nos lleva a aumentar su estancia en nosotros y su frecuencia.
Para la mayoría, tratar la ansiedad es como enfrentarse a un enemigo que hay que derrotar; nos resistimos a sentirla y para ello muchas veces llevamos a cabo gestos o comportamientos que, creemos, acabarán con ella. Pero hemos de saber que cuanto más nos esforcemos por suprimir determinados pensamientos, emociones o síntomas, paradójicamente, más presentes se harán y durante más tiempo.
No te empeñes en que la ansiedad se vaya, en vez de eso reconoce y acepta tu ansiedad. Aceptar plenamente algo supone vivir con ello, sin querer cambiarlo, sin hacer nada para modificarlo. Supone conocerlo y abrirse a experimentarlo sin restricciones.
Para ello nos ayudará tener presente que el estado de ansiedad es temporal: igual que empieza, terminará pasándose. Al igual que nuestro cuerpo activa sistemas para hacer frente a la amenaza, pasado un tiempo estima que ya no son necesarios y siempre reestablecerá el equilibrio enviando señales de calma. Observa sino, ¿cuántas veces que has comenzado a sentir pánico éste no ha cesado?
Para tratar la ansiedad hay que aceptar que la esta pueda estar a veces, es una potente herramienta que reduce nuestro nivel constante y diario de alerta, por lo que disminuirá nuestro nivel de tensión corporal y la cantidad de energía que mentalmente invertimos en evitarla; no nos agotaremos tanto.
4. Cuídate, cultiva buenos hábitos.
Una gestión indirecta de la ansiedad puede hacerse poniendo atención a pequeños hábitos diarios que nos hacen cargarnos de estrés y no nos benefician a medida que pasa el tiempo:
- Aplazar tareas pendientes no ayuda. La ansiedad es una de las formas que puede tomar el miedo a empezar a hacer algo que puede salir mal y que, como consecuencia, es postergado una vez tras otra. Pero si postergamos elementos del día a día que están relacionados con el trabajo, las obligaciones y la toma de decisiones no hacemos más que recargar nuestra mente con todo eso, y la tensión que sentimos al no cumplir o cerrar nuestras tareas sólo contribuirá a aumentar nuestro nivel de ansiedad.
- La ansiedad actúa como lastre a la hora de hacer cosas, así que para ponernos manos a la obra hemos de concienciarnos de que siempre iniciar una tarea que nos da pereza realizar es más costo que luego el hecho de llevarla a cabo, sintiéndola mucho más asumible y amena de lo que pensábamos. Empezar una actividad es mucho más eficaz que pensar en iniciar esa misma actividad. Un truco: divide en secuencias cortas las tareas más complejas, será más llevadero y sentirás que el objetivo último es abarcable.
- Haz sólo lo que puedas hacer. No te comprometas a cumplir cosas que luego no podrás hacer, porque eso te puede perjudicar a la larga más de lo que crees. Además no tienes que hacer todo lo que piensas que la gente espera de ti. Aléjate de esa presión que tú mismo/a te creas y enfócate únicamente en lo que tú quieras y puedas hacer.
- Practica más a menudo el permitirte parar. No todo deben ser obligaciones o sobrecargaremos “la máquina”. Es importante buscar descanso mental y saber cuándo parar entre toda la actividad vertiginosa del día.
- Busca un tiempo para ti mismo/a. Debes de poder disfrutar de algún momento durante el día que te dediques. Eso te ayudará a sentirte mejor contigo y por ende a desempeñar una mejor versión de ti.
5. Descúbrete y persigue tus deseos.
Ante la ansiedad podemos llegar a tomar una postura paralizante o evitar hacer cosas que antes realmente nos gustaban por el miedo a que se desencadene otro episodio. En ocasiones las personas terminan sintiéndose muy bloqueadas en su día a día, viendo afectadas sus relaciones sociales y/o familiares, así como su ámbito laboral o tiempo de ocio. Es en estos casos en los que perdemos la práctica de atender a lo que nos gusta, ya que vivimos centrados en lo que nos da miedo.
Es importante que te (re)conozcas bien y sepas qué cosas te hacen sentir mejor y ponerlas en práctica por un momento. Escuchar una canción, cerrar los ojos, recordar un momento feliz, caminar, hacer algo de ejercicio, cuidar de nuestras plantas, tocar algún instrumento… podemos hacer mucho para distraernos y no necesitamos invertir mucho tiempo en ello, simplemente la cantidad para dar una nueva perspectiva a nuestros sentimientos.
Además, practicar la aceptación de la ansiedad como parte de nuestra existencia también implica seguir con nuestros proyectos de vida a pesar de esa experiencia. No renuncies a lo que te gustaría hacer (aunque creas que está fuera de tu zona de confort) por evitar la ansiedad: continúa adelante con tus deseos independientemente de si aparece o no.
Si decides llevar a cabo actividades que disfrutas pese a la ansiedad, la conocerás mejor y te sentirás más capaz de atravesarla, le quitarás el papel protagonista al miedo y te dirigirás a vivir más cerca de como deseas hacerlo.
Leí muchos textos sobre el tema y este es el mejor, el valor de encontrarse con uno mismo es un tesoro y al final del proceso saldrás mas fortalecido y triunfante.
Por favor Mario dime cómo lo superaste? Mi pareja sufre de ansiedad y a veces siento que no encuentra salida para salir avante ante su problema! Y ello está afectando nuestra relación! Alguien que me diga cómo puedo ayudarle a superar esto!
Lizbeth, todo lo que voy a decirte es por mera experiencia personal.
Te recomiendo que no saques el tema antes, durante o despues de la manifestacion de cualquier suceso que te haga pensar que puede ser la ansiedad. Estate cerca mostrando que puede, aunque sin intenciones de descubrir nada, confiar en vos tu pareja. Actuar de manera normal le dará seguridad y si ambas partes llegan a la conclusion de que lo que ocasiona el ataque de ansiedad, como el hecho mismo de sentir ansiedad, no tiene porque ser algo malo dicha ansiedad se hace con el tiempo menos presente.
Teniendo en cuenta los cinco puntos que postearon antes puedes tomar mi recomendacion, en no ser “invasiva” por decirlo de alguna manera y acompañar lo mas que puedas, para asi, con el pasar del tiempo poder crear un ambiente de comodidad donde no haya miedo alguno que desencadene los sintomas de la ansiedad, ni la ansiedad misma.
Te deseo mucha suerte Lizeth! saludos.
Ayuda mucha llorar y liberarse de todo aquellos problemas que llevaron a provocar la ansiedad!!
Lo mejor que pude leer hoy, sufro de ansiedad y poco a poco estoy aprendiendo a vivir con eso, sé que mis pensamientos o historias en mi cabeza son producto de la ansiedad y sólo debo centrarme en mi presente, en mi familia, en mi pareja, etc etc, es aceptar ese miedo pero no dejar que invada mi vida. Yo puedo con la ansiedad carajo.
que haga su vida mas agitada con tantas cosas para hacer que no tenga tiempo de pensar
Creo que es necesario frenar todo estres de jalon y empezar desde cero. tal vez relajarse o concentrilo, hacerlo ver el lado bueno de la vida ayudaria a que olvide o no se “enfoque mas” en los miedos o cosas malas que pueda crear su mente. Yo vivo con ansiedad y eso me ayuda aveces.
Te aconsejo que practique Mindfulness o atención plena…A mi me cambió la vida! Yo sufria de ataques de ansiedad y se me han quitado. Saludos!
Al estar tan estresado y ansioso puede uno sentir un muy leve zumbido en un oído o algo? Me pasa en alguna ocasión, últimamente estuve bastante ansioso.
TAMBIÉN ME SIENTO MUY ESTRESADA Y CON UNA ANSIEDAD QUE SIENTO PALPITACIONES EN LA CABEZA Y MIEDO A DORMIR, SIENTO QUE SOY LA ÚNICA PERSONA DE SUFRE DE ESO.
marle me pasa lo mismo
he leído que la presión arterial puede aumentar a raíz del estrés y la tensión.
También he leído que el miedo a dormir se debe al miedo a perder el control, intenta meditar antes de dormir, relajarte y respirar. No tengas miedo
ANIMO 🙂
Bueno ahora en este momento me doy cuenta que tengo ese problema.
soy un joven de 28 años, y según lo que e leído mi matrimonio prácticamente se destruyo por el problema de ansiedad que tengo.
desde hoy pondré en practica lo que e leído o buscare ayuda.
si alguien me puede oriental favor decirme
Llevo un mes con mucha ansiedad, al principio mi cabeza piensa todo el tiempo y no puedo dormir tengo, mis ojos están cansados y rojos… este día le dije a mi cerebro que dejara de pensar y todo parece que desde esta mañana me siento mucho mejor y pude dormir, yo domino mis pensamientos y veo mi presente y no me dejo llevar por el futuro. Vivir el presente eso me funciono.
Una vez un psiquiatra me comentó, que la creatividad es buena para personas q sufren de ansiedad….pintar, coser, hacer punto, lo q sea….. Pero crear, te mantiene la mente centrada en el proceso q estés haciendo y luego da una gran satisfacción ver lo que has echo.
Suerte en este proceso….
Tengo 19 años y llevo desde pequeña con problemas de ansiedad nocturnos, es decir, solo se manifiesta mientras duermo y me levanto de madrugada fatal.
He probado muchas cosas para evitar despertarme en estas circustancias.
Necesitaria ayuda de gente que la padezca como yo.
Hola tengo 23 años y estoy teniendo mucha ansiedad con respecto a la comida y me esta costando mucho poder cumplir con la buena alimentación a causa de la ansiedad. Que puedo hacer?
Hola Antonella, nosotros trabajamos tambien con nutricionistas, por si existiese este problema. Es interesante trabajar desde una perspectiva multidisciplinar.
hola soy hector
tengo un problema de ansiedad, no puedo mantenerme en el trabajo ni en mi casa,me despierto muy temprano y no puedo volver a dormir, no le encuentro sentido a las cosas, hago mucho esfuerzo por realizar mis actividades, pero se me dificulta demasiado, esto esta afectando a mi familia y mi trabajo. me controlo un poco en compañía de mi familia, no se que hacer y lo peor de todo esto es que cada día me afecta mas, me pueden apoyar orientándome los que ya superaron este problema, por favor, se los agradecería porque siento que cada día recaigo mas y mas.
Parece que estas pasando por una fase de angustia más aguda. Mi consejo siempre es el mismo: Tratamiento.
Hector, yo estuve así por mucho tiempo, todo a causa de una pérdida muy cercana, era ansiedad y depresión al mismo tiempo, un día vino un pensamiento a mi mente que me hizo reaccionar, creí que el suicidio sería la solución y en ese mismo instante, reaccioné he hice un balance de todas las cosas que tenía y de las que no, hice una lista literal de lo que tenía que me motivaba a seguir adelante y a darme cuenta de que no había ninguna razón para sentirme desdichada, al contrario, empecé a ver las cosas positivas que me rodeaban, como mis hijos, su salud, la mía el trabajo, las cosas que había logrado con tanto sacrificio y a qué edad había logrado optenerlas, empecé a dar gracias por cada cosa que tenia y me comparaba con personas que no tenían la misma dicha y todo esto me ayudó y me sigue ayudando al día de hoy, han pasado años y nunca más me he sentido de esta manera y cuando algo o alguien genera en mi ansiedad, lo aparto, aveces son personas tóxicas muy cercanas o un jefe, un trabajo, lo importante es identificar qué nos afecta y trabajar en esto, pero otra muy importante es evitar La auto compasión, recuerda nunca te autocompadezcas, porque es destructivo ese sentimiento, recuérdate una y otra vez lo dichoso que eres, no importa si no tienes ni qué comer, mientras vivas eres dichoso y por tanto debes sentirte agradecido y enumerar cada día estas cosas, además de observar la naturaleza, mira al cielo y agracedce por toda esa inmensidad y belleza, así con las plantas y las flores, con todo aquello que te rodea y disfruta cada cosa que veas busca el detalle, te aseguro que te ayudará mucho, y aleja todo lo que te afecte, aprende a identificar qué te hace daño, si eres de las personas a la que las personas suelen contarle sus problemas, no te los tomes a pecho, escúchalos pero cómo no puedes resolverlos, olvídalos. Sigue adelante. Podría decirte tantas cosas que me han ayudado que no acabaria
Mi ansiedad viene desde pequeña, es un miedo a las distintas etapas de la vida, al paso del tiempo, a la muerte… que desde que cumpli cinco añitos ha vivido conmigo haciendo mi vida en muchas etapas realmente dura. Ahora que me acerco a los 50, me veo y no reconozco en mí esos años, nadie los ve, pero mi mente divaga presa de las palpitaciones y estados de pánico en los que tengo que echar mano de algún ansiolítico para calmarme. Siempre fue así, he vivido esta última década con altibajos, feliz porque mi vida es feliz, soy profesional, adoro mi trabajo, mi vida, mi marido, soy reconocida y admirada por quienes me conocen , nadie sabe de mis miedos, mi fobia, mi ansiedad, este miedo atroz que hace que cada cumpleaños me lleve a medicarme. Libros de autoayuda, el concepto del presente me ha ayudado muchas veces, pero al acercarme a la edad que yo consideré siempre como el inicio del final, y verme y no identificarme con ella, porque mi espiritu y toda yo no pasó los 30, hace que aprender a vivir esa etapa que se supone que hay que saber vivirla, sea una cuesta arriba que me está matando, la religión no me ayuda, sé que voy a morir, como todos, sé que voy a envejecer, como todos, pero que esa idea me acompañe desde niña y evidentemente con los años se acreciente cada vez más, no sé cómo afrontarla, en serio que no sé…
Hola Mayte. Supongo que con la ansiedad nos puede pasar lo mismo que con la edad. Que queramos negarla tanto que termina estando omnipresente. Lo malo de envejecer es que se habla en realidad muy poco de ello (menos en los anuncios de cremas), y parece que el mundo esta hecho solo para los anuncios de cocacola. Pero esta ahi… Envejecer forma parte de la experiencia de vivir. Y a veces con la ansiedad pasa lo mismo. Veras lo malo no es la ansiedad, sino tu relación con ella, y desde donde la miras. Lo paradojico es que la mayoria de la ansiedad surge de la negación. Quizá con la madurez pase lo mismo, si te resientes con ella, ademas de envejecer vas a tener una vejez enfadada. Cuidate.
Yo hace una lo que sufro permanente un problema. En el pecho me duele mucho el torax y y dos el tiempo me pide respirar profundo lo cual me cuesta hacerlo y duele. Tengo miedo nose que hacer ya no puedo vivir así
Hola Katerin, escribenos si quieres a [email protected]
Hola sufro de ansiedad desde el 2015 he caido 2 veces al hospital y dicen q no tengo nada me sube mucho la precion me duele la cabeza me sumba el oido derecho me duelen los hojos no duermo bien hay dias q me siento bien y otros no ya me tienen arto los digerentes sintomas no se como quitarme esto yo se q esta en mi pero no puedo algun consejo se los agradeceria gracias
Hola, tengo 20 años y durante un periodo de examenes muy frustante comenze a sufrir ansiedad. No le preste mucha atencion porque lo consideraba normal, pero mi problema ahora es que el periodo de examenes a acabado y la sigo teniendo. Lo raro es que me suelen dar ataques de ansiedad sobre todo en clase, y no por el estres del examen, sino por la gente a mi lado, me he dado cuenta que mi ansiedad se a traladado a mis relaciones sociales y cuando estoy hablando con mucha gente o simplemente tengo personas que no son de mi circulo intimo en clase, empiezo a temblar y mi cabeza se nubla. No quiero pedir ayuda, y me gustaria poder solucionarlo por mi cuenta. Sigo cada consigna que veo en internet, y sin duda las pautas de esta pagina son con las que mas me he sentido identificada. Mi unico problema es, como uno deja de pensar sobre su problema y lo acepta? Por mucho que creo que he aceptado mi ansiedad y que tengo que vivir con ella, sigo teniendo los mismos problemas. Alguien sabe algun truco sobre como puedo definitivamente aceptar mi ansiedad?
Hola, tengo 23 años y hace unas dos semanas que estoy sufriendo ataques de pánico. Fueron pocos, tres o cuatro, aunque el miedo es casi constante, por momentos empeora a tal punto que necesito encerrarme en algún lugar seguro con gente que me sienta segura también. Siempre fui una persona ansiosa pero este último mes cambie de trabajo por uno mucho mejor y tuve distanciamientos con mi pareja y creo que mi ansiedad aumento a tal punto de tener estos ataques de pánico donde siento que la gente me sigue porque quieren secuestrarme. Es muy angustiante y duro, la cabeza es algo muy profundo. No sé si llamarlo alivio, pero saber que hay más personas como yo que le ocurren estas cosas me hace sentir un poco menos sola. Por momentos siento que voy a volverme loca y por otros se que es todo producto de mi imaginación. Pensé en terapia convencional, en terapia espiritual, en medicina homeopática, en resolverlo sola, en tomar ansiolíticos, pero la verdad que no sé que es lo mejor. Se que todo pasa, pero está maldita ansiedad quiere que se pase ya.
Hola Agustina, para contactar con nuestro equipo puedes escribirnos a [email protected]
Me asombra la cantidad de mensajes diciendo sufro ansiedad desde hace tanto… yo tengo episodios muy esporádicos, podría decirse separados por años, pero cuando me da ansiedad pierdo totalmente el control, mis pensamientos no me obedecen, me duele el pecho y siento como un calor sale desde el tórax hasta mi cabeza, aveces no puedo parar de llorar o parar de pensar, cuando duermo es gracias a pastillas y mi primer pensamiento es el último con el que dormí o sea el mismo pensamiento una y otra vez, después de esto no voy a trabajar no me importan las consecuencias o las personas que me rodean.